瑜伽下犬式中怎样让肩膀不受到挤压

婉儿婉儿 in 瑜伽问答 2023-08-02 0:35:44

避免在下犬式中挤压肩膀注意大臂向外旋转,肩胛骨展开,这时候脖子两侧是有空间的;手掌内侧压实地面,否则会挤压到手腕外侧,导致疼痛;延展肩胛骨,这时需要启动班达,让坐骨向后延展,同时需要前锯肌的启动;同时手臂伸直,手指张开,保持平衡,保持呼吸。

在瑜伽练习中,下犬式(Downward-Facing Dog Pose)是一种常见且重要的体式。这个姿势以手掌和脚掌着地,臀部向上抬起的形式呈现,可以帮助拉伸全身肌肉、增强核心和提升体能。如果不正确操作,下犬式也可能会给肩膀带来压力和伤害。特别是在长时间保持下犬式时,许多练习者可能会感到肩膀受压。因此了解如何正确执行下犬式,以避免肩膀受压,对于每个练习者都是至关重要的。那么瑜伽下犬式怎样才能不挤压肩?

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瑜伽下犬式怎样才能不挤压肩

要避免在下犬式中挤压肩膀,可以遵循以下几个步骤:

1.大臂向外旋转,肩胛骨展开:转动大臂向外,肩胛骨向两边展开,这时候脖子两侧是有空间的。 我们把左手臂上举来感受一下,当手臂上举,大臂会有内旋的趋势。我们要转动大臂向外,让手臂内侧远离耳朵。 初学者或者肩膀特别僵硬,很难找到大臂外旋的同学,可以暂时让手指朝向前侧方。

2.手掌内侧压实地面:大臂外旋之后,把手掌内侧往下压实,否则会挤压到手腕外侧,导致疼痛。因为当大臂外旋,如果没有有意识控制小手臂,那么小手臂也会跟着外旋,就会导致手掌向外翻。我们需要保持大臂外旋的情况下,手掌内侧向下压实,让小手臂内旋。可以试试用右手稳定左大臂外旋保持不动,然后手掌自由内外转动。

3.肩胛骨延展:延展肩胛骨,这时需要启动 Bandha(班达,收束法),会阴收束和收腹收束,让坐骨向后延展,同时需要前锯肌的启动。下压肩膀也会给人一种延展了上半身的错觉,要记得让小手臂、腋窝上提远离地面。

4.手臂伸直:在进入下犬式的时候,手臂要完全伸直,这样能够保证肩膀完全展开,避免挤压。

5.手指张开:手指要尽量张开,并向地面方向按压,这样能够使手臂和肩膀肌肉得到更好的伸展。

6.保持平衡:在保持下犬式的时候,要保持身体的平衡,不要让身体向前或向后倾斜,这样能够减少肩膀的压力。

7.膝盖离地:刚开始练习下犬式时,可以先把膝盖放在地上,逐渐增加高度,直到能够完全离地。这样能够减轻肩膀的压力。

8.保持呼吸:在保持下犬式的时候,要保持正常的呼吸,不要屏住呼吸,这样能够增加身体的稳定性,减少肩膀的压力。

做到以上几点,才能在下犬式中找到稳定、延展和舒适。

瑜伽下犬式压肩膀的原因

在下犬式中,肩膀的压力主要来自于手臂和手腕的力量过大,或者身体不平衡。此外,一些不良的姿势习惯也会增加肩膀的压力。例如,过度弯曲手肘、手腕离地过高、肩膀过度旋转等。

瑜伽下犬式是一个常见且有益的体式,但在练习时要注意避免挤压肩膀。如果你是初学者或者不熟悉下犬式的练习要点,建议在练习时寻求专业瑜伽教练的指导,以确保安全和效果。初学者可以使用一些辅助工具,如瑜伽砖、瑜伽带等,来帮助调整姿势和增加身体的稳定性。在避免挤压肩膀的同时,也要注意身体的反应。如果你在下犬式中感到严重的的不适或疼痛,建议立即停止练习,并寻求专业医生的建议。希望本文能对广大瑜伽练习者有所帮助,祝大家练习愉快,健康快乐!

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