后弯怎么练腰才不会疼

婉儿婉儿 in 瑜伽问答 2022-03-03 3:20:21

想要在后弯中腰不疼要做到这四点:1.充分上提胸腔:要给腰椎尽量的伸展,这个伸展主要是依靠胸部的上提来完成;2.放松你的臀大肌;3.收紧大腿内侧肌肉;4.充分收束背部肌肉:要让背部的肌肉充分收束,来更好的支持脊柱。

瑜伽后弯练习有助于我们打开心轮。能帮助我们调节情绪,特别是情绪低落或有抑郁状况的朋友,可以多多练习后弯体式。但是入后弯体式,基本都是由脊柱来完成的,后弯中 70%的体式都发生在腰椎上,稍不注意,容易造成腰椎压力过大,会有腰痛的现象。给大家总结了几点,能有效避免在后弯体式中伤到腰。大家坚持这些原则,建立起意识,在往后的练习中逐步实践。

Yoga back bend 瑜伽后弯

充分上提胸腔

脊柱的后弯,主要是在腰椎的部分,尤其是趋向于形成弧形,疼痛主要是发生在力量出现折点的部位。要消除后弯的压力,首先要给腰椎尽量的伸展,这个伸展主要是依靠胸部的上提来完成。充分的上提胸腔,可以给腰椎更多的空间,尤其是当觉得腰椎有压力时,第一步就是上提胸腔,这样虽然会觉得肌肉比较酸,但可安全地练习。

放松臀大肌

造成腰椎压力的另一个原因——是由于臀大肌的收紧。很多人认为后弯时臀部需要收紧来支持腰椎,其实相反,腰椎有压力时松开臀大肌,这时会发现腰椎的压力减轻了很多。臀大肌的收缩,会造成大腿骨的向外旋转,而在后弯时大腿的外旋会给腰骶部造成压力,因此在后弯练习时,不要过于收紧臀大肌。下一次老师说,臀部放松,你可以试试自己用手指触碰,测试臀部到底有没有放松下来。

收紧大腿内侧肌肉

大腿内侧是大多数练习者都比较薄弱的环节,当我们在做面朝上的弓式时,很自然的身体一抬起来,双脚的脚跟就是向内,脚尖向外形成了外八字,这就是由于大腿内侧的肌肉缺乏觉知和力量造成的。这样内侧肌肉力量和觉知的缺乏,会造成大腿骨外旋,给腰骶带来压力,因此,可以通过脚尖内收,大腿骨主动内旋,让大腿的内侧肌肉更多收紧,帮助消除后弯时腰椎的压力。

充分收束背部肌肉

在开始后弯时,要让背部的肌肉充分收束,来更好的支持脊柱。一般可以通过让尾骨向后翘,来收紧下背部的肌肉,然后保持住这个肌肉的收束,进入后弯,这样背部肌肉有力的支撑也可以很好的避免疼痛。

相信只要你做到以上四点,后弯体式中就不会腰疼了。想要有个挺拔的身姿以及快乐向上的心态,瑜伽后弯是万万不能错过的~

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