瑜伽后弯中怎么避免腰疼

婉儿婉儿 in 瑜伽问答 2022-02-22 4:34:38

瑜伽练习中想要避免腰疼,后弯之前必须先打开胸腔区域,这样脖子才不会因僵硬的上背部而过度伸展;如果肩膀紧绷,也要多做肩膀伸展的热身姿势。热身要充分,不要做超过身体条件的后弯,逐渐培养深入;做完后弯体式后的一定要做修复体式。

瑜伽中想要要改善弯腰驼背,提升气质,要打开心扉,拒绝情绪低落,要灵活脊柱,增强背部力量,都需要练后弯。但是后弯是有一定的风险,特别是初学者。那么该如何避免风险,正确的循序渐进的练习后弯呢?

Pilates 普拉提

后弯的两个前提

1.练习后弯之前必须先打开胸腔区域,这样脖子才不会因僵硬的上背部而过度伸展。

2.如果肩膀紧绷,也要多做肩膀伸展的热身姿势。

两者具备,在去挑战后弯。练习瑜伽后弯体式序列,也是需要科学安排的。一般有以下 4 个步骤

怎么做后弯

1.后弯的准备体式

比如弓式,要先做战士式、三角式等让身体准备好:上背部、下背部、髋部、膝盖等等。

2.选择适合当下身体状态下的后弯体式

的确,所有后弯体式都是可能达到的,但是如果身体没准备好,应该避免,给自己的身体充分准备,慢慢会到来。高级的后弯体式初学者要避免。

3.找到后弯体式中的稳定

在将要做目标体式之前,先找到对应肌肉的稳定,比如弓式中背部肌肉的稳定。

4.后弯体式后的缓解、修复体式

如果不做缓解、修复,会对腰椎造成很大压力。做完后要做仰卧抱膝、倒箭式、仰卧扭转、坐立前屈后弯给身体后侧造成的压力。

后弯培养体式有哪些

强化核心:侧板式

从增强核心开始练习后弯是打开肌肉以支撑脊柱运动的极好方法。板式和侧板式是锻炼这些肌肉的有效姿势。侧板式可很好地锻炼内方斜肌和外方斜肌,它们位于我们身体两侧最低的肋骨和上臀部之间。

要进入这个姿势,请从板式开始,臀部与脚跟和头处于同一水平,双手在肩膀下方。将右脚放在左脚上方并抬起右臂,感觉您的臀部均匀地朝向您所面对的墙壁。

如果很难,可以通过将左胫骨放在地面上来练习。换到另一侧之前,请保持该姿势至少 5 次稳定呼吸。

扭转:改良版的巴拉瓦加扭转

要进入巴拉瓦加扭转式中,请坐下,左胫骨与垫子的正面平行,右胫骨向后弯曲。坐骨压实地面,然后将左手移到尾骨后面的地上,右手移到左膝盖前的地上。胸部向左扭转,并朝相反的方向注视,保持至少 5 次呼吸,然后退出换边练习。

横向弯曲:站立侧弯

双脚分开与髋同宽站立,或双脚并拢,脚跟之间留一点空间。双手向上举。吸气拉长您的左侧,然后呼气,开始向右侧弯曲。凝视右手指尖或地面。保持姿势至少三个呼吸,然后回正再换边练习。

脊柱屈曲:站立前屈

山式开始,以髋为轴向前屈。可以微弯曲双膝,尤其是在腘绳肌绷紧的情况下,以使胸部可以靠在大腿上,抱住您的小腿,如果可以,手抓住脚踝。并感觉您的脊柱在腿周围向前弯曲。放松并在此保持至少 5 次呼吸。

脊椎伸展:狮身人面式变体

从站立前屈中开始,退回到板式中,俯卧。将肘部放在肩膀下方,并且前臂与垫子彼此平行,以进入狮身人面式。在狮身人面式中,将左脚向左尾骨弯曲,然后手向左伸出,抓住左脚尖。

如果无法完全够到,请在脚上绑上一条瑜伽带,然后伸手去抓瑜伽带。一旦您的脚或瑜伽带被拉近,就使其朝向您的臀部,同时保持您的胸部与垫子的前部成直角。感觉到左侧四头肌的伸展,呼吸 4 次。然后,开始将脚拉近以加深后弯。继续向前打开胸骨,展开锁骨。保持 4 次均匀呼吸,然后将脚慢慢放回狮身人面式并换到另一侧练习。

通过增强核心并在所有 6 个方向上移动脊椎,可以更安全有效地加深后弯。这样的后弯练习 感到精力充沛和充满活力。

后弯是让女人自信,增加魅力的法宝!每个自信的女人绝对不是弯腰驼背,而是如瑜伽后弯那般,舒展,优雅,挺拔的胸腔,迷人的姿态!

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