肌肉代偿:激活主动肌,关注主动肌,主动肌的能力为最高限;关节代偿和肌肉和骨骼、关节之间的代偿:正确掌握体式的练习方法,可降低难度进行循序渐进的练习。
瑜伽练习已经被许多爱美的人士带到日常生活中。但为什么有部分朋友也是一样的练习,甚至练习的时间还要更长,可是为什么身材变得更差呢?其实很多人并不了解,有很多的人是照葫芦画瓢的模仿和错误的发力模式,很容易导致代偿,时间长了甚至会受伤。代偿其实是不经意间出现的,你根本不知道自己是在代偿,总会有意或者无意间用代偿去练习,久而久之身体会出现一些曾经没出现过的疼痛,也并不知道有什么问题,形成了恶性循环,这就要考虑是不是在练习时发生了代偿。
以下是为大家总结出来的瑜伽练习中代偿会出现的几种代偿方式,以及他们的解决办法。
一、肌肉和肌肉之间的代偿
老师,我想练翘臀的,怎么臀没翘腿倒粗了?老师:我想练背练手臂的,怎么背跟手臂没看到变化,脖子倒是越练越短?这些都是肌肉之间发生代偿惹的祸。你想你本来是练臀的,结果臀部肌肉没练到,全是用的腿部肌肉发的力。臀怎么会翘,腿又怎么能不粗?这种代偿最主要的原因是:协同肌代偿主动肌过多的参与发力。
先简单说一下协同肌和主动肌
我们做的每一个动作都不是单独由某一块肌肉独立完成的,而是有一组肌肉或者几组肌肉共同来完成。但是在这些共同完成动作的肌肉里面会有一个起主要作用,这一块肌肉我们称它为主动肌,其余肌肉只是协助这块肌肉来完成整个动作,其余的肌肉就称为协同肌。
比如前面说的练翘臀的,臀没翘腿就粗了,就是典型的这个问题,而且现实中特别多。
无深蹲不翘臀,深蹲公认的练臀的办法。深蹲主要通过臀肌的收缩来完成,前面说过每一个动作都不是某一块肌肉独立完成的,在这个动作中它的协同肌主要是:腿后侧的腘绳肌。深蹲动作结束后,如果腿后侧有强烈的酸痛感,但是臀肌没有感觉或者感觉很弱。那就是用腿后侧代偿了臀部。虽然你以为是在练臀部(组长),但事实上都是腿后侧出的力(组员)那当然也就是想锻炼的臀肌没有锻炼到。
解决方法
1.激活臀大肌。(激活主动肌)
练习前可以用筋膜球或者泡沫轴按压激活臀部肌肉,相当于在练习前先刺激,唤醒主动肌,让他在接下来的动作中更主动的参与。
2.把意识放在臀大肌上(关注主动肌)
练习的时候把意识放在臂部,时刻关注臀部在这个动作中的感觉,
3.以臀肌的能力来做动作(主动肌的能力为最高限)
这个是什么意思呢,在做很多动作的时候,之所以导致协同肌过多的参与,甚至变成主导。还有一个非常重要的原因是主动肌力量比协同肌力量弱。
我们还拿深蹲这个动作说。以你臀肌的力量,你只能蹲到 50 度,以腿后侧的力量你可以蹲到 60 度,在最后的保持时,你应该在 50 度保持,而不是在 60 度保持。
那怎么把握这个度呢?也就是说你怎么知道我再往下蹲的话,臀肌的作用就会弱化,协同肌就要占主导作用了呢?参考上面第 2 点,时刻关注臀肌在这个动作中的感觉。你要是觉得本来在这个位置臀肌很累,感觉很强烈,但是你再住下蹲一点,臀肌反而轻松了,也就是说你动作难度加大了,该累的地方反而轻松了,那就是过了。这时候就回来一点,在主动肌感觉最强烈的地方保持。
在体式练习中,关注很重要。
二、关节和关节之间的代偿,
1.小关节代偿大关节
最常见的就是膝关节代偿髋关节。胳膊扭不过大腿,膝关节扭不过髋关节,小关节扭不过大关节。
解决方法:降低难度,先让小关节正位。比如还是上面的战士二式。加大左脚掌内旋角度,左脚掌往内旋的多一点,也就是减小了髋关节的外旋幅度,以保证两边的膝关节都在正位,能和脚趾在同一个方向。
伸直腿脚掌内旋幅度变大,髋关节也没有完全正对前方,但是两个膝关节都在正位上。随着练习,髋关节外旋能力增加了,就能够完全做到正位。这也是练习的过程。只要知道什么是正位,但是因为身体条件不允许你做不到。就想你知道什么是一字马,只是你暂时做不到。
类似的小关节代偿大关节还有:肩关节和肘关节。肩关节和颈椎,当肩打不开的时候拼命仰头或者低头来增加动作幅度。
2.灵活性关节代偿稳定性关节。
这个最常见的就是腰椎的代偿。不管是前屈还是后弯,都让腰椎来带偿。前屈:应该是从髋关节开始折叠。但是髋关节比较紧,而腰椎比较灵活。从髋关节折叠变成了从腰椎向下弯曲。后弯:是从胸椎开始延展后弯。但是因为胸椎比腰椎稳定,腰椎比胸椎灵活。从胸椎开始后弯,变成了从腰椎向后折叠。我又来分享干货了:如何循序渐进的练习瑜伽后弯,不伤腰的那种
解决办法
正确掌握体式的练习方法,循序渐进。
三、肌肉和骨骼、关节之间的代偿
有时候肌肉力量不够的时候,就把力量转到骨骼、关节上。用骨骼关节来代偿肌肉力量,还有一个常见的就是:手肘、膝盖超伸时就是用关节来代偿肌肉力量。
比如战三式:下方支撑腿正位要求:收紧伸直。但当腿部力量不足时,就很容易让膝盖超伸,而且膝盖超伸以后,你就会发现腿不像原来那么累了,因为一部分的力传到膝盖这儿时,被膝关节分担了一部分。骨头硬,承担起重量来比肌肉轻松,但是却给膝关节造成了很大的压力。所有平衡类战立类体式都容易出现这样的问题。
解决办法
也是降低难度,曲微膝,或者身体起来一点从一条水平线变成一条直线。
以上就是会出现的代偿情况以及解决方法啦~其实最简单解决代偿的方式就是:降低难度。只要是在合适安全的基础上进行练习,慢慢身体达到条件,自然就能解锁各类体式啦~不要为了做到体式而勉强自己,练习中不逞强,不攀比。时刻要记住:瑜伽是非暴力!只要做到合适自己的就是最棒的练习。