瑜伽战士二式的注意点有哪些

婉儿婉儿 in 瑜伽问答 2022-02-21 20:16:49

战二不同于战一,它练习的是骨盆的外展能力,还有臀肌的力量,必须保证双侧骨盆外展打开平衡!同时,下肢骨盆有力后,脊柱向上拉长,不偏不倚,手臂有力打开,双肩不要因为紧张而提起来,充分下沉。

在瑜伽几千年的流传史里,无论任何一种派系,任何一股流行的风潮,战式系列体式都是璀璨无边的!传说,湿婆神用身体发肤化作三位战士,并用战式一二三系列战胜了歧视、无知的王权之敌。所以,战式,代表了至高的勇气、力量、坚定!当你萎靡、消极、犹豫时,我推荐你来试试战式的练习,让坚定无谓的种子扎根内心,让肢体获得无尽能量吧!

Ashtanga 流瑜伽

在低迷、混沌、不安通通都会想起它!它带给我真正的坚定和宽容,让我大脑平静稳定,它是强烈,但这种强烈带来的是身体的强化,和绝对能体会到的头脑果决!如果说战式第一式启动了潜能,那么战式第二式就开始在寻找身心打开的空间,敞开心胸又不丢失力量的集中感!

战二做法

双腿大分开一倍半腿长,左脚外旋打开,右脚内扣 30 度,骨盆面向前方不转动,吸气,手臂侧平举,脊柱拉长,呼气,曲左膝,大小腿 90 度,膝盖保证脚踝正上方,指向左脚脚尖,右脚充分发力踩地,吸气回正,呼气放松换侧!

注意:战二不同于战一,它练习的是骨盆的外展能力,还有臀肌的力量,必须保证双侧骨盆外展打开平衡!同时,下肢骨盆有力后,脊柱向上拉长,不偏不倚,手臂有力打开,双肩不要因为紧张而提起来,充分下沉呦!

根基

双脚打开的距离一般不会短于一条腿长的距离:如果距离过小,屈腿的时候膝盖就会超过脚踝;如果距离过大、并且腿部力量不足的话,就会产生身体不稳、身体能量中断。 可以双臂向两侧展开,双脚在手腕的正下方,这个距离是最合适的。

不管是练习瑜伽体式还是做其他体育运动,很关键的一步是“肌肉预启动”。关节是非常脆弱的,尤其是膝关节,膝关节中有两个软骨垫–半月板,半月板的损伤几乎是不可逆的,所以我们在练习站立体式时,一定要给膝关节创造和维持空间,而这个空间需要大腿肌肉“收紧+上提”来创造和维持的,所以,当你踏上瑜伽垫子开始山式站立的时候,腿部的肌肉就要收紧。

进入战士二体式,前侧腿屈膝,膝盖不要超过脚踝,并且膝盖要指向二、三脚趾中间的位置(有的瑜伽老师会说是第二根脚趾),这只是一个方向指引,强调膝盖和脚指向同一个方向,避免大腿骨和小腿骨的相互扭转而造成半月板的挤压。而后侧伸直那条腿的膝盖,要与躯干指向一个方向。腿部根基还有一个需要强调的点:双腿的承重要均匀(很多人习惯把重量压在前侧腿上,如果有这种状况,你需要边觉知身体边调整重心,让双脚均等承重)。

能量的中间枢纽–骨盆

战士二式同样也是一个开髋的体式,但是通过这个体式进行开髋需要对身体有很好的觉知,因为这个体式中前腿屈膝,更容易稳定,所以想要开髋就要求后侧腿更有力量、来把后侧腿的腹股沟展开。同时髋部展开还需要微微卷一点尾骨,这样才能把髋部前侧的“褶皱”–腹股沟展开。

胸腔和手臂的激活

战士二式,是需要有战士一样的力量和气势,所以胸腔是要打开的;同时要把胸腔往上提,当你在做胸腔上提的动作时整个人是非常挺拔的状态,而不是软绵绵的“塌陷”在骨盆的位置。另外,两个手臂也不是单单摆个 Pose,两个手是向两边去伸(你就想象两边有两块金子,抓到就是你的了…),两个大臂向外旋转,让两个肩胛骨贴合到后肋骨上。

凝视点

当我们把根基、枢纽、以及心胸气魄都做好之后,转头、眼睛看右/左手指(转头的方向与屈腿的方向一致)的方向,眼神凝聚到一个点上,然后专注呼吸和感知身体,在体式中保持平静和优雅。

战士二式是一个非常充满力量的瑜伽体式。同时它也是一个相对复杂的体式,从脚上的根基、到双腿、骨盆、双臂都要充分调动才能做到力量和平衡的兼具。愿我们都能在战士二的练习让坚定无谓的种子扎根内心,让肢体获得无尽能量,找到至高的勇气、力量和坚定。

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