力量不足主要是肌肉没有有效的启动和练习,需要多多培养肱三头肌的力量。练习时需要注意哪些:1.关注你的手臂肌肉;2.放松手臂肌肉;3.加强手臂的伸展和收缩;4.多多习练加强手臂肌肉的体式。
不知道大家在练习的过程中遇是否有力量不足的情况,感觉已经用上了吃奶的劲,可还是呼吸跟不上,肌肉颤抖得厉害。尤其是需要手臂支撑的体式,尤为明显。对于想要不断进步的瑜伽学者来说,手臂力量练是必不可少的。
因为没有力量,在习练一些体式时无法正确地发力、用力、保持力量均匀地送出,自然也就保持不了身体的平衡。更不用说完成一些高难度的手臂托举动作(如手倒立、孔雀起舞式等),需要手臂作为力量的支撑。
力量训练就一定离不开肌肉的参与。手臂肌肉:包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。
肩部:肌分布于肩关节周围,有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。
臂肌:均为长肌,可分为前后两群。前群为屈肌,有肱二头肌、肱肌和喙肱肌;后群为伸肌,为肱三头肌。
前臂:肌位于尺、桡骨的周围,多为长棱形肌,可分为前、后两群。前群为屈肌群;后群为伸肌群。
手肌:位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。
练习时需要注意哪些
1.关注你的手臂肌肉
通常情况下,我们会把注意力集中在腿部和核心,从而忽视掉我们的手臂。而从现在开始,你要在体式中关注、观察你的手臂,花时间将注意力集中在手臂肌肉上。
2.放松手臂肌肉
在习练中,要充分地伸展和放松手臂,让手臂肌肉放松,促进血液的循环,防止肌肉劳损和拉伤。在体式的序列安排上,可以适当地穿插一些放松手臂的体式动作,不要过度的训练。
3.加强手臂的伸展和收缩
很多人在做手部动作时的幅度远远小于腿部运动的幅度,因此手臂的伸展和收缩不能到位。要记得在习练时给手臂肌肉加以充分地伸展和收缩,才能促进肌肉纤维的生长。
4.多多习练加强手臂肌肉的体式
在日常的瑜伽习练中,可以多习练一些合适强度的加强手臂能量的体式,以使手臂肌肉获得最大程度的刺激。通过这样的强化训练,能够使手臂力量慢慢地增强。
以下个动作锻炼肱三头肌
1.撑球二分之一俯卧撑
膝盖跪地,小腿抬高,左手放在球上,右手撑地;呼气弯曲手肘,保持大腿和上半身一条直线;吸气伸直手臂。重复 10 次,休息 10 秒钟再做 1 组。
简单版本:双手撑地;高难度版本:双手放在球上。
2 反手撑深蹲
双脚踩地坐在椅子上,右脚放在左腿上;地坐在双手扶住椅子边缘,臀部抬高离开椅子;左膝盖在左脚踝上方,弯曲手肘,臀部向下,膝盖 90°;吸气抬起来,重复 10 次,换边,做 2 组。
简单版本:双脚踩地;高难度版本:双脚踩在球上。
3 往后踢腿
双四脚板凳式式,膝盖在髋部正下方,手指朝前;收腹部,右腿向后伸直与髋部同高;左手抓哑铃,向上 90°,大手臂稳定
呼气手臂放下,重复 10 次,换边,做 2 组。
简单版本:两个膝盖着地,腿不要向后伸直;高难度版本:右脚掌踩地,腿部支撑。
肱三头肌锻炼起来了,多多练习力量缺乏的问题很快就会解决的。不仅可以锻炼手臂力量,还可以有效去除拜拜肉哦~