瑜伽代偿指的是什么

婉儿婉儿 in 瑜伽问答 2022-02-24 19:24:47

代偿是当人体维持某一种姿势或进行某项运动时。本应发挥作用的肌肉关节不能正常发挥功能,而让协同肌或邻近关节结构代替它完成工作,补偿其缺失的功能。代偿的原因很多,比如肌肉本体感觉差,肌力弱,过于疲劳,肌肉处于被抑制的状态下而利用其它肌群借力等。

我们练习瑜伽是为了变得更加健康,塑造更完美的身形。但不恰当的练习不但不能让我们变得更好,。轻则是没效果臀部练习,重则会损伤身体,而且有些损伤一旦形成是很难解决的。而造成这些的原因就是我们经常听到老师说的“代偿”。到底什么是代偿?练瑜伽,又该如何避免代偿呢?

Fitness yoga

代偿是什么

代偿,简单的来说,就是当人体维持某一种姿势或进行某项运动时。本应发挥作用的肌肉关节不能正常发挥功能,而让协同肌或邻近关节结构代替它完成工作,补偿其缺失的功能。

比如瑜伽中最常见的臀部练习,很多伽人就会出现腿部代偿,臀没感觉,腿练得酸痛,甚至变粗。原因就是这个练臀的动作,本来应该有臀肌发力的,但臀部却因为长期久坐等原因,本体感觉和肌肉的募集能力变差。于是,当你开始练臀的时候,本来应该由臀部干活的工作,却由腿来干了,结果,臀没有练到,反而把腿练粗了。

引起代偿的原因很多,比如肌肉本体感觉差,肌肉募集能力差,肌力弱,过于疲劳,肌肉处于被抑制的状态下而利用其它肌群借力等。

代偿会对身体的影响

出现了代偿的动作时,就表示某些肌肉和关节正在负担着它不需要负担的工作,长期下来会出现肌肉/关节疲劳、疼痛和损伤。比如腰疼,可能是由于髋关节和胸椎灵活度不够,核心力量差,导致腰椎的代偿,过度使用,产生疼痛。膝盖疼痛,可能是由于髋关节或踝关节,亦或者是臀肌无力的问题导致。腿越来越粗,可能是臀部失忆,腿部代偿导致,上斜方肌越练越厚,可能是前锯肌无力代偿导致等等

如何避免代偿

1.起始位在中立位

无中立位不训练!不管是练瑜伽,还是其他的运动,身体起始位都要从中立位开始,如果起始位都是错的,动作就不会对到哪里去,代偿也自然出现了。

2.调整呼吸

呼吸影响身体的运作,同样影响身体的运动模式,错误的呼吸模式,不仅会导致身体代偿,还会影响神经系统,导致肌肉募集能力变差或者紊乱。

3.激活

练习前的激活练习,可以帮你唤醒目标肌肉和关节,找到它们发力的感觉,然后带入到练习中,可以有效的提高练习效果,避免代偿。

4.遵循正确的运动练习模式

瑜伽体式的练习,每一个动作都有其练习的步骤和正确的运动模式,那么就要一个环节一个环节的去做,而不是跳开其中的几个环节,直接进入体式。

5.循序渐进

练瑜伽,每个人的身体情况都不一样,所以在练习的过程中,一定要循序渐进,不要揠苗助长,否则,身体承受不了,就容易出现代偿和损伤。

所有的代偿几乎都可以用,降低难度来解决。当你没有办法时,降低难度,循序渐进就是最好的办法。所以我们说在练习中不逞强,不攀比,不强迫自己完成暂时完成不了的体式,循序渐进的练习就可以减少 95%以上的伤害。瑜伽这项运动慢慢来会比较快哦~

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