练瑜伽时总爱耸肩的原因:1.呼吸不好;2.上斜方肌单独受副神经支配;3.下斜方肌弱,导致上斜方肌代偿。因此,如果练瑜伽总是喜欢耸肩,首先需要检查自己的呼吸问题,第二,要学会放松心情,调控情绪,不要太紧张,第三,要加强下斜方肌的练习。
许多初学瑜伽的朋友刚开始练习瑜伽的时候总会不自觉、习惯性的耸肩,这种耸肩还会带入到瑜伽练习当中,例如:手臂上举的动作,总是耸肩,会让你的上斜方肌特别紧张、显得肥厚!从背后看起来显得虎背熊腰不仅外观上看不好看,长此以往的练习不会起到锻炼效果,很可能还会造成一些身体上的损伤。
可能你已经非常努力的想控制,却始终想耸肩,或者控制一会儿又开始耸起来了,这是为什么呢?
1.呼吸不好
练瑜伽时,有经验的老师比较了解,就是呼吸不太好的伽人,瑜伽时候就非常容易耸肩,其实,不只是瑜伽,就是在日常生活中,吸气的时候她都是耸肩的。
2.上斜方肌单独受副神经支配
上斜方肌和我们的眼球周围的肌群,都是单独受副神经支配的肌肉,大脑直接指挥,相对于其他肌肉,启动会更加快速,从而,出现耸肩。此外,副神经非常的敏感,容易受压力、焦虑、烦躁等情绪的影响而产生紧张,所以有些人,只要身体很紧张就会出现耸肩。
3.下斜方肌弱,导致上斜方肌代偿
练瑜伽时,对解剖有所了解的伽人知道,人体上下斜方肌的功能会有所不同,上斜方肌具有肩胛骨上提的功能,下斜方肌却是肩胛骨下压的功能。所以当下斜方肌弱,没有力量对抗上斜方肌让肩胛骨上提的力量,肩部自然就很容易耸起来。
因此,如果练瑜伽总是喜欢耸肩,首先需要检查自己的呼吸问题,第二,要学会放松心情,调控情绪,不要太紧张,第三,要加强下斜方肌的练习。
而对于喜欢耸肩,肩背部已经变厚变壮的伽人,除了做以上的调整外,还需要加强上斜方肌的放松练习。多放松上斜方肌,强化中下斜方肌力量就可以改善!
8 个加强下斜方肌的练习
1.双膝跪地,进入四足支撑位;呼气,收紧核心,双膝离地;小腿平行地面,肩背力量启动;吸气,还原,重复练习 8-10 次。
2.四足支撑进入,吸气,右手向前伸直;左腿向后抬高,呼气,收紧核心;吸气,还原,每侧重复练习 10-15 次。
3.保持四足支撑的姿势,双膝离地;吸气,右手向前伸直;呼气,收紧核心,右手屈肘向回拉;含胸弓背呈 C 字型,吸气,左腿伸直;呼气,左腿屈膝向前找胸口;左右交替练习,重复练习 10-15 次。
4.回到四足支撑,呼气,收紧核心;双手屈肘向下进入一半的四柱;吸气,还原,重复练习 8-10 次。
5.俯卧,双手屈肘放在胸部两侧;吸气,延展脊柱,呼气,收紧核心;胸腔离地,双手保持屈肘状态;吸气,还原,重复练习 10-15 次。
6.保持俯卧,吸气,胸腔微微离地;呼气,收紧核心,双手屈肘向下拉;双肩远离耳朵,肩胛骨内收向下;吸气,还原,重复练习 10-15 次。
7.回到斜板式,呼气,收紧核心;双手屈肘进入一半的四柱支撑;吸气,还原,重复练习 8-10 次。
8.保持俯卧位,双手屈肘放在身体两侧;呼气,收紧核心,双手屈肘胸腔离地;吸气,双膝落地进入四柱支撑;重复练习 10-15 次。
加强中下斜方肌的瑜伽动作,坚持练习,改善上斜方肌肥厚,还能让你的背越练越薄!生活中也要时刻提醒自己不要耸肩才是。瑜伽不止是垫子上的一小时,应该是生活中的 23 小时。