练瑜伽必须开髋吗

婉儿婉儿 in 瑜伽问答 2022-02-21 20:50:28

开髋可以打通身体上下循环的通道,改善常年手脚冰冷的毛病;还可以帮助新陈代谢,甚至是改善痛经,缓解腰痛。作为身体能量的中心,只有髋部通了,才能全身通!当然开髋也不能过度,过度开髋让髋关节周围肌肉松弛无力,会影响骨盆稳定。

经常上瑜伽课的人一定对「开髋」这个词不会陌生,老师上课时经常会说“自髋部开始,身体前屈”,“打开髋部”等。可见,在瑜伽中很多体式动作都离不开髋部的帮忙。练习瑜伽必须开髋吗? 感觉开髋很疼做不到,可不可以不开髋?我想很多练习瑜伽的小伙伴都有这样的疑问,其实这要具体问题具体分析,开髋的好处有很多。在聊如何开髋之前我们要来了解一下究竟什么是髋部。

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大腿股骨和骨盆的连接处就叫髋关节,掌管着你的躯干和腿能向前、后和侧面自主地进行运动。因此作为我们身体的能量中心,髋部的作用是非常重要的,更有着“人体的钻石”的称号。除了先天性的“硬件限制”,现代人因为缺乏运动和长期久坐,大多数人的髋关节都是很紧的,也就是我们常说的“身体太硬了”。

为什么要开髋

开髋可以打通身体上下循环的通道,改善常年手脚冰冷的毛病;还可以帮助新陈代谢,甚至是改善痛经,缓解腰痛。作为身体能量的中心,只有髋部通了,才能全身通!

开髋开的是什么

我们说“髋紧”,紧的是是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧,从而限制了髋关节的的活动能力。所以我们说要开髋,其实是要伸展以上这些因为僵紧而影响髋关节活动的肌肉和筋膜,让它们变得柔韧有弹性。

所以涉及到伸展这些肌肉和筋膜的体式在广义上都算是开髋体式,下面列举一些有代表性的开髋体式

1.侧卧腿部动态拉伸

侧卧在垫子上,来做腿部拉伸运动,屈膝把上面的膝盖打开,手从外侧抱住大腿,屈肘让大腿靠近身体,吸气的时候伸直右腿向上。
呼气慢慢放松收回,吸气伸直右腿,吐气收回,尽量抱住大腿,让大腿靠近我们的身体,去充分的拉伸右腿,你可以保持自然的呼吸。
吸气的时候伸直腿,呼气的时候慢慢放松,可以用手帮忙,让大腿尽量的靠近身体,试着加大幅度,时刻保持手肘屈肘,用手可以帮助我们更好地拉伸腿部,慢慢屈膝收回,然后平躺到垫子上休息。

2.侧卧单腿点地

接下来来到单腿点地的练习,用左脚向前点地、再向后点地、呼气的时候点地,呼气向前、向后、向前、向后,把注意力放到左侧的臀部。
整个躯干的位置要稳定住,脖子也尽量的放松一点,加油坚持住,臀部用力向前、向后,前、后,灵活腿部和髋关节。

3.大拜式—直腿坐姿

俯卧在瑜伽垫上,双手置于胸口两侧,呼气双手推地,臀部向后坐于脚跟,身体贴近大腿,额头落地,进入到大拜式休息,腰腹肌肉感受到挤压的力量。
同时背部肌肉得到充分的延展,缓慢的呼吸调整,休息过后可以挺起上半身,双腿向前伸直,双手向前伸展,十指相交,来到简易直腿坐姿。

4.束角式

呼气屈双膝,脚掌相对,脚跟靠近身体,双手抓住脚掌,吸气背部向上延伸,呼气身体平直下沉,额头靠近地板,放松髋部,保持这样的状态 8-10 组呼吸。
缓慢的吸气,均匀的呼气,腹部肌肉被挤压按摩,感受背部的拉伸与延展,结束时吸气,立直背部,双腿伸直,回到坐姿。

开髋的好处有哪些

1、瑜伽中有一个概念,叫做:髋受限,髋部受到限制会让我们的膝盖和腰更容易受伤。关注跑步或者其他田径运动的人都知道,髋部灵活实在太重要了,所以热爱这些运动的人开髋非常有必要,甚至某种程度上起到了一劳永逸的效果,用髋部去运动,可以让下面膝盖的受伤几率更小。

2、了解了髋受限的概念之后,我们还要知道开髋对于髋周围肌肉群的影响,每块肌肉都有它主要的功能。比如说有些肌肉群是主要负责髋关节伸展的,开髋时我们周围的肌肉也得到了延展,髋关节伸展时,周围的肌肉就会自动启动,潜移默化的提升整个平衡。

要注意适度开髋

任何运动都是需要适度的,开髋也不能过度,过度开髋让髋关节周围肌肉松弛无力,会影响到骨盆的稳定,也容易造成很多问题。我们要去观察自己的髋关节是不是真的需要高强度的开髋练习,如果真的很紧张,那也要讲究循序渐进的练习。要先开髋首先要知道自己的髋关节灵活程度如何,然后针对练习,太灵活的就要加强稳定性的训练,太紧张的就要加强伸展类的练习。

在瑜伽的练习没有捷径,瑜伽不是为懒惰的人准备的,瑜伽亦不是为激进的人准备的,给自己一点时间,给身体一点时间,瑜伽,慢慢来,比较快~

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