阴瑜伽开髋序列有青蛙式、鸽子式、龙式、半蝗虫式、半蝴蝶式等。开髋体式有助于渐进地延展和放松臀部及周边肌肉,提高腿部和髋关节的柔韧性,有效减轻髋部和下背的压力,改善体态和平衡;在体式中注意保持呼吸均匀深长,适应身体的极限,使用辅助工具。
八体投地式从跪姿开始,双手双膝与肩同宽,吸气将身体前移肩膀直接在手腕上方,慢慢将胸部和下巴向地面低落,保持臀部略高于肩膀,将胸部、下巴和膝盖轻轻放在地面上,确保背部保持一定的弧度保持几个呼吸,感受腹部、背部和臂部肌肉的紧张和使用,吸气慢回。
瘦腰的瑜伽体式有扭转幻椅式、船式、弓式、侧板式、针对腹部的板式变体、半月式等;瑜伽练习可以增加核心力量,改善消化系统,减轻压力起到瘦腰的效果。日常建议均衡饮食,定期运动,保证充足的睡眠,练习冥想和深呼吸来减轻压力。
养护卵巢的瑜伽体式有蝴蝶式、骆驼式、桥式、倒立的姿势、坐立前曲、坐角式、靠墙的倒箭式等。这些体式特别有助于卵巢养护,每个体式都旨在增强骨盆区域的血液循环,调节内分泌系统,从而维护卵巢健康。
瘦腿瑜伽体式有战士二式,有效拉伸和加强大腿和臀部肌肉;幻椅式,加强大腿前侧和臀部肌肉;三角式,可以伸展和强化腿部整体平衡;弓步式,极好的大腿和臀部锻炼体式;坐角式,深度拉伸腿部的内侧和背部肌肉;双角式,有效拉伸腿后侧肌肉促进腿部血液循环。
四柱支撑到上犬式过渡,可在这之前通过做一些特定的核心强化练习来准备;正确的手臂位置很重要,注意不要让肘部向两侧张开;配合呼吸,下降四柱时呼气,身体向前和向上推至上犬式时吸气;利用脚掌推地帮助身体向前和向上移动;眼睛的凝视点也很重要。
想要在瑜伽中安全有效地进入倒立,强大的肩膀、稳定的核心和良好的平衡感是必不可少的,这就是海豚式发挥作用的地方。想做好海豚式练习要点是保持背部直线避免拱起或凹陷,肩膀应直接在肘部上方不要让它们向耳朵靠拢,脚掌推地,脚跟尽量向地面靠近。
瑜伽通过增强肌肉力量和改善柔韧性,可以帮助矫正和预防O形腿。通过练习战士二式、三角式、桥式、青蛙式、高位起跑式都能改善O型腿。日常要注意保持正确的站立姿势,合理调整坐姿,摄入足够的钙和维生素D,通过瑜伽体式加强大腿内侧的肌肉力量。
拜日式(Surya Namaskar)在瑜伽练习中占有极其重要的地位,它不仅是许多瑜伽课程的开场白,也是构建瑜伽练习基础的核心组成部分。这一系列动作的流畅过渡和全身性的参与,使其成为加强体力、灵活性和集中力的理想选择。
缓解腰疼的瑜伽体式有猫牛式,下犬式,骆驼式,桥式,腹部扭转,靠墙腿上墙式,三角式,扩展的侧角式,瑜伽飞鹰式,平衡鹤式,蝗虫式,船式,针眼式,深蹲,蝴蝶式等。再练习中要慢慢来,在专业指导下规律练习,生活中保持良好的姿势也非常重要。