专注女性运动健康生活方式
在任何瑜伽站立体式中将脚掌压力均匀分布在脚掌的三个关键点:脚跟、大脚趾球和小脚趾球,可以避免局部承受过多压力,减少受伤风险;保持足弓的微微抬起,通过轻微地尝试向内收拢脚趾来实现;注意检查整个腿部的对齐情况,对齐有助于有效传递力量。
修复性阴瑜伽是专为深度放松和恢复体力设计的瑜伽形式,适合在紧张的一天后或睡前练习,帮助身心达到平和和恢复状态。靠墙修复性阴瑜伽体式有靠墙腿部上举、靠墙双角式、靠墙的海豚式、靠墙的婴儿式、卧束角式、靠墙的扭转伸展。
上提胸腔有意识地扩展胸腔,深吸气感受到胸腔从腹部开始向上扩展,想象呼吸是从脊柱底部开始逐渐向上移动至胸顶,注意不过度后仰拱背,需要腹部肌肉轻微参与;收肋骨呼气时轻轻地将肋骨向脊柱方向拉紧,感受腹部肌肉参与和肋骨下沉,注意控制肋骨不向外扩张。
扭转动作可以按摩腹部内脏,帮助促进消化系统功能,加速废物的排出和毒素的清除,释放背部肌肉的紧张和僵硬,改善脊柱灵活性和健康,提高心肺功能,减轻情绪压力,在瑜伽哲学中,扭转被认为可以激活和平衡身体的能量流,特别是调整和激活脊柱周围的能量通道。
阴瑜伽开髋序列有青蛙式、鸽子式、龙式、半蝗虫式、半蝴蝶式等。开髋体式有助于渐进地延展和放松臀部及周边肌肉,提高腿部和髋关节的柔韧性,有效减轻髋部和下背的压力,改善体态和平衡;在体式中注意保持呼吸均匀深长,适应身体的极限,使用辅助工具。
瑜伽中多练简单的基础体式可以帮助练习者更好地理解身体的每一部分如何协调工作,增强身体意识和控制力;还能在基础体式中建立正确的呼吸习惯;这些体式教会练习者如何保持关节的稳定性增强肌肉的力量,特别是保护脊柱和关键关节;并且为高级体式打好基础。
在膝盖有伤时进行深屈曲动作加剧膝盖的压力和损伤;站立体式中过度伸直锁死膝盖,应保持膝盖微弯;忽略膝盖的对齐导致关节承受侧向压力,膝盖应指向与脚尖同一方向,并不超过脚尖;忽视膝盖的内旋或外旋;没有充分热身的情况下进行高难度体式;忽视疼痛信号。
对于希望立刻看到效果缺乏耐心的人人来说是练不好瑜伽的;总是在竞争将注意力放在他人的表现上,而不在自己身体感受和呼吸上,会增加受伤风险;不遵循指导忽视瑜伽导师的建议,错误执行体式不仅得不到效果还会导致伤害;忽视身体信号违背身心和谐。
八体投地式从跪姿开始,双手双膝与肩同宽,吸气将身体前移肩膀直接在手腕上方,慢慢将胸部和下巴向地面低落,保持臀部略高于肩膀,将胸部、下巴和膝盖轻轻放在地面上,确保背部保持一定的弧度保持几个呼吸,感受腹部、背部和臂部肌肉的紧张和使用,吸气慢回。
瘦腰的瑜伽体式有扭转幻椅式、船式、弓式、侧板式、针对腹部的板式变体、半月式等;瑜伽练习可以增加核心力量,改善消化系统,减轻压力起到瘦腰的效果。日常建议均衡饮食,定期运动,保证充足的睡眠,练习冥想和深呼吸来减轻压力。