专注女性运动健康生活方式
将膝盖保持在正对第二脚趾可以确保膝盖和脚的对齐,在任何需要膝盖弯曲的体式中确保脚跟牢固地根植于地面,微曲膝盖防止过度伸展,有意识地让大腿稍作外旋外展膝盖,启动大腿和臀部肌肉稳定膝盖,感到膝盖有不适,不要强行继续立即调整姿势。
拉伸小腿肌肉的瑜伽体式有站立前屈,帮助拉伸小腿后侧的肌肉减轻紧绷感;战士一式,能有效拉伸和强化小腿肌肉;下犬式,不仅能拉伸小腿肌肉还能强化手臂和背部肌肉;英雄式,专门针对小腿肌肉和脚踝的瑜伽体式;半莲花前屈式,放松小腿肌肉增强关节灵活性。
冥想手印有智慧手印,增加注意力提升智慧;生命手印,增强身体和心灵的稳定性;火印,提高新陈代谢率和体内能量;水印,解决干燥问题或改善身体液体循环;风印,适合消化不良或气胀时使用;太阳印,帮助减肥和增强消化力;心印,帮助缓解心理压力和情绪困扰。
阿斯汤加开篇唱诵的含义主要是向瑜伽的先驱和大师们致敬,并祈求练习过程中的内心和平与宁静,这段唱诵也不仅是形式上的敬礼,更是一种精神上的准备和自我提醒,有助于我们从日常的纷扰中抽离,进入一个更加专注和内省的状态,为接下来的瑜伽练习做好准备。
上犬式常见错误有手臂过度伸直肩膀紧张,手臂应当微弯手掌压实地面肩膀下沉远离耳朵;腰部过度下沉背部弓形过大,腹部保持轻微收紧稳定腰椎;腿部放松没有积极参与体式,紧实地伸直腿部并向地面按压脚背;脚掌向外翻或足尖向内弯,足尖向后脚掌完全展平贴地。
在阴瑜伽中感受到疼痛而非放松,很可能是因为体式的执行不当或超出了身体当前的柔韧度和能力范围,如果过度强求,尤其是在连接组织和关节尚未适应较深拉伸时,就很容易导致疼痛,持续时间的不当管理也是疼痛的一个常见原因。
在任何瑜伽站立体式中将脚掌压力均匀分布在脚掌的三个关键点:脚跟、大脚趾球和小脚趾球,可以避免局部承受过多压力,减少受伤风险;保持足弓的微微抬起,通过轻微地尝试向内收拢脚趾来实现;注意检查整个腿部的对齐情况,对齐有助于有效传递力量。
修复性阴瑜伽是专为深度放松和恢复体力设计的瑜伽形式,适合在紧张的一天后或睡前练习,帮助身心达到平和和恢复状态。靠墙修复性阴瑜伽体式有靠墙腿部上举、靠墙双角式、靠墙的海豚式、靠墙的婴儿式、卧束角式、靠墙的扭转伸展。
上提胸腔有意识地扩展胸腔,深吸气感受到胸腔从腹部开始向上扩展,想象呼吸是从脊柱底部开始逐渐向上移动至胸顶,注意不过度后仰拱背,需要腹部肌肉轻微参与;收肋骨呼气时轻轻地将肋骨向脊柱方向拉紧,感受腹部肌肉参与和肋骨下沉,注意控制肋骨不向外扩张。
扭转动作可以按摩腹部内脏,帮助促进消化系统功能,加速废物的排出和毒素的清除,释放背部肌肉的紧张和僵硬,改善脊柱灵活性和健康,提高心肺功能,减轻情绪压力,在瑜伽哲学中,扭转被认为可以激活和平衡身体的能量流,特别是调整和激活脊柱周围的能量通道。