站立前屈是一种深度前曲体式,能够增加腿部和背部的柔韧性,还有助于放松心情,缓解压力;双脚分开与髋同宽吸气手臂上举,呼气从髋部折叠,让胸腔靠近大腿,每次吸气延伸脊柱,呼气时尝深入地前屈,尽量放松肩膀和颈部;吸气手臂向前上方伸展,回到山式。
幻椅式从山式开始,吸气双手举过头顶掌心相对,呼气将臀部向后下将,膝盖不要超过脚尖,背部延展核心紧绷,注意肩膀放松,保持深长而均匀的呼吸,停留几个呼吸,用腹部和大腿的力量慢慢站起来恢复到山式。
瘦小腹的瑜伽体式有船式、板式、半月式、风释式和蜥蜴式能有效瘦小腹;这些体式强化核心,改善消化,促进新陈代谢,是塑造平坦腹部的理想选择。
做好弓式首先要让背部发力,避免对脊椎伤害,想象肩胛骨向脊柱靠拢,同时肩部下压,避免耸肩;腿部力量同样不可忽视,当手抓住脚踝后,应主动用腿部,膝盖保持并拢不要过分张开;核心稳定性至关重要,始终保持腹部略微收紧,用核心肌群来平衡并支撑整个体式。
女神式要求维持一个较低的马步姿势,这种深蹲能显著激活大腿内侧的股内侧肌,从而消除掉大腿内侧赘肉;练习中分开双脚脚尖向外转动,屈膝下蹲大腿尽量平行于地面;注意核心收紧,保持脊柱直立,放松肩膀,保持深长的呼吸,膝盖有问题可以适当减少下蹲的深度。
英雄坐坐不下去可以在臀部下放置一个或多个瑜伽块、折叠的毯子或瑜伽垫卷,提高臀部位置减少膝盖和脚踝的压力;初学者不应急于一步到位;在膝盖下方垫上折叠的毛巾或软垫;仍感到不适可以将腿稍微向外展开一些;脚踝感到不舒适可以在脚踝下放置小卷毛巾。
英雄坐是一种低强度但能显著改善新陈代谢的体式,主要作用于大腿前侧的肌肉群,包括四头肌和髌肌,以及膝盖和脚踝的关节,长期坚持可以帮助增强这些区域的血液循环,促进更高效的代谢过程,有助于脂肪的分解和消耗,还能改善消化系统功能减少腹部脂肪。
战士二式从山式开始,向后迈大于一条腿长,将后脚的脚尖略微向内转15度,前脚脚尖指向前方,确保前脚的脚跟与后脚的脚弓对齐,双臂至肩部高度,臂膀保持平行于地面保持下沉,弯曲前膝大腿与地面平行,膝不超过脚尖,后腿保持伸直,保持5至10次呼吸。
进入鸽王式从下犬式开始,抬起一腿并将膝盖拉向胸前,然后将膝盖放在双手之间,脚尖朝向对侧,伸直后腿,平衡髋部,逐步深入体式,可选择保持此位置或增加后弯,抓住后脚踝向头部拉近,维持均匀呼吸,缓慢退出。
坐姿侧伸展式动作要领有保持正确的坐姿,背部应保持直立通过深呼吸帮助身体放松并增强脊柱的垂直延展;进行侧伸时保持臀部稳定,确保臀部均匀接触地面;上方的手臂应向上伸直;每次吸气时脊柱都在向上延伸;保持肩部放松避免耸肩;根据自身逐渐增加侧弯幅度。