虎式不仅可以强化你的核心，还能增加脊柱的灵活性；练习中重点关注脊柱的活动，关注呼吸的节奏，确保动作与呼吸的同步，抬起腿时吸气低头拱背时呼气，支撑手臂不要超伸，不要追求后边的腿能抬多高，脊柱自然延展，腹部收紧，不塌腰不翘臀。
板式、船式、鸟狗式、下犬式、蛇式和桥式，这些体式能够有效强化腹部、背部和肩部的核心肌肉群，提高身体的稳定性和平衡能力，通过持续练习，不仅增强力量，还能改善整体姿势和脊柱的灵活性，是打造坚实核心的绝佳选择。
战士三式是一种提升核心稳定性、强化腿部力量，并且锻炼专注和平衡的高效瑜伽体式；这个体式要求练习者在保持身体稳定的同时，还要维持呼吸的均匀和心态的平和，使之成为身心一体化练习的典范。
侧角伸展式主要用于增强腿部力量、提升平衡和伸展身体侧面，练习要点包括前脚大脚趾球向下踩实，前膝对准第二脚趾，前胯向后推，后腿外侧推地，核心收紧；通过适当的调整和变体，可以帮助练习者克服初学阶段的挑战，逐步掌握这一富有挑战性的体式。
这套瑜伽开肩序列包含：下犬式、眼镜蛇式、双角式、鹰式、牛面式、鱼式和仰卧扭转式；练习呼吸与动作同步，每个体式中，确保肩部的动作是朝着放松和扩展的方向进行，避免过度紧张，感到不适或疼痛，应该立即停止，逐渐增加练习的时间和强度。
拜日式的练习要点有动作与呼吸协调，吸气时展开，呼气时收缩；保持动作流畅，避免生硬停顿；核心稳定，尤其在板式和八支点式中，保持身体一条直线；初学者可简化动作，逐渐增加难度；注意身体极限，避免过度拉伸。
帮助进入深度睡眠的瑜伽体式有：腿墙式，可以帮助缓解下肢的压力，改善血液循环；坐式前屈，拉伸整个背部链释放一天的紧张和疲劳；婴儿式，帮助身体和心灵达到完全的放松状态；仰卧扭转，帮助放松腰背部肌肉，释放脊柱两侧的紧张。
瘦侧腰的瑜伽体式有：侧板式、三角式、半月式、扭转椅式、侧角伸展式、船式、风吹树式；日常生活中注意饮食少油少盐增加蛋白质的摄入，站立办公，规律作息，多喝水，冥想练习，定期伸展来辅助。
可以拉伸小腿肌肉的瑜伽体式有：下犬式，拉伸小腿脚背和脚踝；立山式变体，拉伸小腿肌肉增强脚踝的稳定性；金刚坐变体，拉伸小腿后侧肌肉，同时拉伸脚背；青蛙式，深度拉伸小腿内侧及髋部；坐姿前屈，虽主要拉伸腿后侧，但通过脚趾的牵引也可适度影响小腿。
卧英雄式躺不下去时，可以采用辅助工具如瑜伽砖或垫子垫高臀部，减轻大腿和腰部的压力；逐步增加柔韧性练习，如金刚坐和龙式变体，强化大腿前侧和髋部肌肉；遇到持续疼痛时，应暂停练习，并寻求专业教练的指导，确保安全有效地进行体式调整。
婉儿
