在任何瑜伽站立体式中将脚掌压力均匀分布在脚掌的三个关键点:脚跟、大脚趾球和小脚趾球,可以避免局部承受过多压力,减少受伤风险;保持足弓的微微抬起,通过轻微地尝试向内收拢脚趾来实现;注意检查整个腿部的对齐情况,对齐有助于有效传递力量。
上提胸腔有意识地扩展胸腔,深吸气感受到胸腔从腹部开始向上扩展,想象呼吸是从脊柱底部开始逐渐向上移动至胸顶,注意不过度后仰拱背,需要腹部肌肉轻微参与;收肋骨呼气时轻轻地将肋骨向脊柱方向拉紧,感受腹部肌肉参与和肋骨下沉,注意控制肋骨不向外扩张。
在膝盖有伤时进行深屈曲动作加剧膝盖的压力和损伤;站立体式中过度伸直锁死膝盖,应保持膝盖微弯;忽略膝盖的对齐导致关节承受侧向压力,膝盖应指向与脚尖同一方向,并不超过脚尖;忽视膝盖的内旋或外旋;没有充分热身的情况下进行高难度体式;忽视疼痛信号。
八体投地式从跪姿开始,双手双膝与肩同宽,吸气将身体前移肩膀直接在手腕上方,慢慢将胸部和下巴向地面低落,保持臀部略高于肩膀,将胸部、下巴和膝盖轻轻放在地面上,确保背部保持一定的弧度保持几个呼吸,感受腹部、背部和臂部肌肉的紧张和使用,吸气慢回。
瑜伽练习身体僵硬重要的是要慢慢地、逐渐地增加柔韧性,每个体式中保持较长时间让肌肉有时间逐渐放松和延展;经常性的练习,逐步提高柔韧性;使用辅助工具来辅助延展,逐渐引导身体达到更深层的伸展;瑜伽练习之前增加热身时间;采用深长的呼吸;并保持专注。
想练好瑜伽定期练习是提高瑜伽技能的关键,设定固定练习时间,每周至少三次;专注呼吸,确保呼吸自然、深长,与动作同步;使用合适的瑜伽道具帮助达到正确的对齐避免受伤;注意体式的准确性;设置合理的目标;参加瑜伽工作坊或研讨会; 保持耐心和开放心态。
手臂锁死指的是在进行瑜伽动作时,手臂过度伸直肘关节完全挺直没有任何弯曲,会增加关节负担减少肌肉参与影响体式平衡;练习中保持微弯肘关节,强化肌肉支撑关节,在无法完全达到体式标准时可使用辅助工具减轻手臂的压力,正确的体式对齐并了解自身极限。
头倒立后可以轻柔过渡到婴儿式,有助于平衡体内的压力,缓解颈部的紧张;再进行猫牛式,有助于恢复脊柱的自然弯曲舒缓背部肌肉;靠近墙壁坐下臀部尽量贴近墙面,双腿伸直上举靠墙,帮助血液回流至身体上部;仰卧扭转有助于调整脊柱,同时促进消化,放松内脏。
在开始任何后弯体式前确保充分热身;从轻微的后弯开始逐步进入体式;注意力量的分配,通过腿部和臀部力量来支撑后弯,同时核心要紧绷;肩膀不要耸起,而是向下并向背部挤压,臀部向前推增加上半身的稳定性;保持颈部的自然延伸;可以使用辅助工具来完成体式。
四柱支撑到上犬式过渡,可在这之前通过做一些特定的核心强化练习来准备;正确的手臂位置很重要,注意不要让肘部向两侧张开;配合呼吸,下降四柱时呼气,身体向前和向上推至上犬式时吸气;利用脚掌推地帮助身体向前和向上移动;眼睛的凝视点也很重要。