瑜伽练习膝盖疼,要避免膝盖过度伸展或锁定,保持膝盖轻微弯曲;避免直接跪在膝盖上,用瑜伽垫或折叠的毯子为膝盖提供额外的缓冲;在负重时确保对齐;保持膝盖不超过脚趾的原则;加强肌肉群为膝盖提供额外的支撑;使用瑜伽辅助工具;有任何不适立即停止。
瑜伽练习中腰疼首先在练习中使用式呼吸来增加核心稳定性;前弯等体式中始终从髋部启动动作,保持腰部的自然曲线;使用瑜伽辅助工具帮助保持平衡和对齐;逐步进入体式充分热身;使用恢复性体式放松腰部肌肉;加强核心肌群的练习。
仰卧扭转膝盖和肩膀不能同时落地可以在膝盖下放瑜伽砖或毛毯,或在肩膀下垫小枕头或毛巾;开始时不必追求过深的扭转,先深吸一口气呼气时缓慢地将膝盖向一侧放下,同时头部转向相反方向,保持双肩贴地;练习中任何不适或疼痛都应即刻调整或退出体式。
要避免英雄坐脚踝疼痛和膝盖疼痛,可以用垫子或折叠的毯子来垫高臀部减轻膝盖和脚踝的压力;可以在脚踝下垫一条卷起的毛巾,支撑脚踝并减少过度拉伸;进入体式时不要过度用力,让脚尖自然指向后方,而不是向内或向外。
做瑜伽倒立时,脸涨红和头晕常由血液流向头部增多、呼吸受限和内耳平衡调整引起;为避免这些问题,应逐步进入体式,强化核心肌群,练习深长呼吸,并使用辅助工具,初学者应在专业指导下练习,保持充分水化,注意身体反应,避免过度负担心脏和颈部。
全莲花坐姿的膝盖疼痛是因为柔韧性不足,错误的对齐和过度用力导致;正确进入莲花座需要足够的脚踝、髋部和大腿外侧的柔韧性;开始前可以做腿部预热,勾脚和脚踝旋转各20次,将小腿向外拨,做半莲花膝盖活动,过程中感到膝盖有压迫感及时调整小腿的位置。
练习瑜伽防止超伸,首先要加强肌肉力量,通过平衡肌肉力量提高关节稳定性;在涉及到手臂和腿部的体式时,要有意识地保持关节微曲,不要完全伸直;使用瑜伽辅具调整和维持体式;正确的身体对齐比单纯追求体式的深度更重要;增加身体意识;适当的热身和冷却。
骆驼式总是腰痛的原因是核心放松无力和骨盆前倾,导致腰椎在后弯时会承受过大的压力,练习中收紧下腹部和臀部肌肉,注意保持骨盆的中立位;手抓不到脚的原因源于大腿前侧和髂腰肌紧张,胸部没有打开延展,进入体式时保持腿部的主动伸展,吸气时胸腔向上延展。
双角式C手臂压不下去是因为肩部灵活性不足,背部和肩膀肌肉紧张,体位对位问题,肩膀内扣等原因导致;要在双角式C中更好地打开胸腔在进入体位时通过深呼吸来扩展胸部区域,保持脊柱延展,从髋部折叠而不是从腰部弯曲,不要耸肩让肩膀放松下来。
正确的姿势是预防蝗虫式脖子疼痛的重点,保持头部在脊柱延长线上不要过度抬头或低头,目光向前下方看保持颈部自然弧度,用背部的力量抬起胸部不是用颈部力量抬头;增强颈部和背部力量训练;深长的呼吸有助于放松身体的紧张;不要急于抬得太高,使用辅助工具。