上犬式常见错误有手臂过度伸直肩膀紧张,手臂应当微弯手掌压实地面肩膀下沉远离耳朵;腰部过度下沉背部弓形过大,腹部保持轻微收紧稳定腰椎;腿部放松没有积极参与体式,紧实地伸直腿部并向地面按压脚背;脚掌向外翻或足尖向内弯,足尖向后脚掌完全展平贴地。
四柱支撑到上犬式过渡,可在这之前通过做一些特定的核心强化练习来准备;正确的手臂位置很重要,注意不要让肘部向两侧张开;配合呼吸,下降四柱时呼气,身体向前和向上推至上犬式时吸气;利用脚掌推地帮助身体向前和向上移动;眼睛的凝视点也很重要。
瑜伽上犬式要推起胸腔从肩膀开始,避免耸肩肩膀外旋使肩胛骨向脊柱靠拢下压,手掌压在肩膀正下方,手臂完全伸直,激活核心肌肉提供额外的支持,保持颈部自然延伸避免过度后仰,想象有一股力量从腹部穿过胸骨向前上方推,脚背贴地通过腿部的力量帮助身体上提。
双肩远离耳朵的方法:找到一组对抗的力,头颈向上肩膀向下,这一点是毫无疑问;手指带着手臂向前伸展,但大手臂肱骨头依然向后往关节窝里面送,向下沉让肩胛骨下沉,以保证整个肩膀稳定。
上犬式中出现腰疼:1.腿部无力导致:双腿向上提,上身有力向上延展,那么双腿也需要有力向上提,身体前侧延展开;2.没有激活核心,造成腰部疼痛:腹部核心并不是放松的,而是有控制的延展;3.脊柱过于僵硬无力:以借助辅助工具去练习。