在瑜伽练习中保持稳定首先要找到并保持凝视点,找到一个点来集中注意力;保持核心力量,用腹式呼吸启动核心力量;确保脚部稳固,让脚跟、脚掌还有脚趾头都参与进来;慢慢地进入体式能更好地控制身体找到平衡点;保持深长而均匀的呼吸;用辅助工具找到稳定感。
斜板式动作要领是要保持头部抬起眼睛向前看,帮助维持颈部曲线,同时胸廓展开有助于呼吸;掌跟牢牢推地手臂伸直但不锁死,肩胛骨下拉上背部饱满;腹部收紧向脊柱方向维持自然腰曲,避免塌腰或弓背;膝盖上提大腿保持有力,同时脚跟向后蹬直臀部收紧。
船式中不稳定因为核心力量、平衡感不足,腰部过度后仰上身没挺直导致;需要进行核心肌群练习,通过前弯增加腿部的柔韧性,开始时可以尝试半船式即保持膝盖弯曲,在臀部下方垫一个折叠的毯子增加舒适度和稳定性,或使用瑜伽绳固定脚部,练习中保持稳定呼吸。
在瑜伽练习中有效启动核心力量,首先在任何体式中都要意识到你的核心,在练习中主动收紧腹部;融入特定的核心加强体式,包括船式、板式、侧板式等;呼吸与核心的结合,在吸气时感受腹部的扩张,在呼气时感受腹部的收紧,这样可以提高核心的活性。
瑜伽老师常说的核心力量指的是身体中心区域肌肉的力量和稳定性,由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,不仅包括腹部肌肉还包括背部肌肉以及骨盆周围的肌肉,启动核心力量意味着有意识地收缩和放松这些核心肌肉,在体式中保持稳定和平衡。
提升瑜伽树式稳定性要加强核心力量,其次是选择一个凝视点有助于保持平衡,初学者可以先用足背轻触内踝,逐渐提高至小腿或大腿内侧;使用辅助工具靠近墙壁或使用瑜伽砖;还有保持呼吸平稳,缩短站立时间,分解练习都是提高稳定性的方法。
瑜伽坐姿中总是弯腰弓背坐不直可以使用瑜伽辅助工具,坐在瑜伽砖或折叠毯子上帮助提升髋部;定期进行核心肌群的锻炼;改善腿部柔韧性;在练习过程中,时刻提醒自己保持脊柱的伸直;从短时间的正确坐姿开始,逐渐增加练习的时间,使身体逐步适应。
瑜伽倒立有助于改善血液循环、增强心肺功能、提高身体平衡感和协调性。它能加强核心肌肉,减轻压力,提高专注力,并增强自信,此外倒立还促进淋巴流动,有助于免疫系统功能,甚至可以延缓衰老过程。练习前应在专业指导下进行,并注意身体状况。
瑜伽后弯体式练习技巧包括逐步增加灵活性、注意脊椎对齐、加强核心支撑、协调呼吸、使用辅助工具,适当的休息和恢复;重要的是要注意脊椎的均匀弯曲,避免过度集中压力在腰部,同时保持核心肌群的紧张以支撑脊椎,呼吸要平稳配合身体的动作,使用辅助工具。
在瑜伽练习中收紧核心的方法包括意识集中于核心、使用腹式呼吸技巧、练习特定增强核心的瑜伽体式(如船式、板式),以及在日常的瑜伽练习中始终保持核心的参与和稳定。此外保持平衡的训练和休息也是非常重要的。通过这些方法,可以有效地增强核心力量。