瑜伽中多练简单的基础体式可以帮助练习者更好地理解身体的每一部分如何协调工作,增强身体意识和控制力;还能在基础体式中建立正确的呼吸习惯;这些体式教会练习者如何保持关节的稳定性增强肌肉的力量,特别是保护脊柱和关键关节;并且为高级体式打好基础。
头倒立后可以轻柔过渡到婴儿式,有助于平衡体内的压力,缓解颈部的紧张;再进行猫牛式,有助于恢复脊柱的自然弯曲舒缓背部肌肉;靠近墙壁坐下臀部尽量贴近墙面,双腿伸直上举靠墙,帮助血液回流至身体上部;仰卧扭转有助于调整脊柱,同时促进消化,放松内脏。
经期可以练习仰卧蝴蝶式,放松骨盆底肌缓解腹部紧张和疼痛,同时打开髋关节促进血液循环;猫牛式缓解下背痛;鱼式开放胸腔和颈部;前弯帮助舒展脊柱后侧,缓解腰背的紧张;山式可以帮助整个身体重新找到平衡;轻柔扭转缓解腹部紧张。
猫牛式中容易出现手腕太前或太后,在肩膀正下方;膝盖未对齐,膝盖在髋的正下方与髋同宽;不自觉地耸肩减少颈部活动空间,要有意识下沉肩膀远离耳朵;过度拱背或下沉,需要保持脊柱的自然曲线;呼吸不同步,吸气时为牛式呼气时为猫式;避免颈部过度伸展。
肩膀疼痛可以练习猫牛式,通过拱背和凹背的动作增加了脊椎的灵活性,有助于缓解肩部紧张;鹰臂式通过交叉双臂,增加了肩部和上背部的拉伸;婴儿式可以放松整个背部和肩部;还可练习手臂经络拉伸和针对性的颈部侧弯。
猫牛式有效增进脊椎柔韧性和流动性,有助于缓解背部和颈部紧张;牛式手腕在肩膀正下方,膝盖在髋下方,吸气下沉腰部,抬头看向前方胸部向前推,不要过度下沉腰部;猫式呼气时圆背向上拱,下颚向胸部方向靠,重点是感受脊椎的拉伸,尤其是上背部。
瑜伽后弯体式练习技巧包括逐步增加灵活性、注意脊椎对齐、加强核心支撑、协调呼吸、使用辅助工具,适当的休息和恢复;重要的是要注意脊椎的均匀弯曲,避免过度集中压力在腰部,同时保持核心肌群的紧张以支撑脊椎,呼吸要平稳配合身体的动作,使用辅助工具。
孕妇可以通过练习如猫牛式、坐式扭转、蝴蝶式和走狗式等温和的瑜伽体式来帮助缓解便秘,这些体式能够促进腹部和背部肌肉的放松,刺激消化系统,从而有助于排便。在练习时,应避免压迫腹部,避免过度伸展,并在医生的建议下进行。
前屈下不去的原因:1.大腿后侧的腘绳肌太紧了;2.屈髋能力弱;3.背部太紧张;4.小腿肌肉太紧张;5.脚底筋膜太紧张;6.不会向前转动骨盆。可以在练习的时候微屈膝盖或者使用辅具,不要以弯腰来代替髋关节的前屈。
长期坚持练习瑜伽的确会显年轻,除了气质方面,还有身体素质方面。因为瑜伽可以加速气血循环,补气养血以内养外,气血足,身体好,外在的表现就会显年轻气色佳皮肤好。还可以:增强心血管功能、增强大脑功能、减少五脏疾病、精神快乐。