婉儿瑜伽中的肩胛骨内收下沉是指肩胛骨向脊柱靠拢并向下滑动，肩膀远离耳朵；这一动作能帮助肩关节稳定，减轻上背部的紧张，提升胸腔的扩展；练习时应专注肩胛骨自然靠拢、下沉，避免用力过度，以确保动作稳定、安全。
在瑜伽练习中，“肩胛骨内收下沉”几乎贯串我们的整个练习过程。肩胛骨内收下沉有助于稳定肩关节，保持胸部的开放，同时避免肩膀和上背部的紧张。然而，很多练习者在进行这个动作时容易出现肩膀紧张、脖颈紧绷、用力过猛的问题。下面我们将详细讲解如何正确地将肩胛骨内收下沉，使得动作既到位又安全。
什么是肩胛骨内收下沉
要理解“肩胛骨内收下沉”的动作，我们先来了解肩胛骨的基本生理结构和作用。
肩胛骨（Scapula），俗称“肩胛”，位于上背部左右两侧，形状类似一个不规则的三角形。它的主要功能是帮助肩关节移动并提供支撑。肩胛骨与锁骨、肱骨一起构成肩关节系统，使肩膀拥有极大的活动范围。肩胛骨的正确运动和位置，能帮助上肢在多种方向上灵活运动，如内收、外展、下沉、上提和旋转等。
在瑜伽中，“肩胛骨内收下沉”指的是将左右肩胛骨向脊柱靠拢（内收），并同时向下滑动（下沉）的过程。
- 内收：将肩胛骨向后靠拢，让肩膀与脊柱保持平行。
- 下沉：同时放松肩膀，让肩胛骨向下滑动，使肩膀远离耳朵。
这种动作的目的在于稳定肩关节，并帮助胸腔自然扩展。这个动作看似简单，但却需要协调肩部、背部以及核心肌群的力量来维持正确的姿势，特别是在支撑体式中，“肩胛骨内收下沉”可以避免肩膀和上背部紧张过度，减少肩膀的负担。
肩胛骨内收下沉的作用
- 保护肩关节：在许多支撑体式中，比如斜板式和下犬式，肩膀和上背部会承受较大的压力。正确的肩胛骨内收下沉可以减轻肩膀的负担，避免受伤。
- 打开胸腔：肩胛骨的内收下沉能够帮助胸腔扩展，改善呼吸质量，提升体式的稳定性。
- 提高上背部的力量和稳定性：肩胛骨内收下沉能激活上背部和肩部肌肉，增强肩胛骨区域的支撑力，进而改善体态，帮助缓解肩颈不适。
肩胛骨内收下沉的正确练习方法
肩胛骨的内收和下沉动作需要细致的感知和逐步练习，可以按照以下方法逐步找到正确的动作感受：
1.进入准备姿势：站立或坐姿均可。挺直脊柱，放松肩膀，双臂自然放在身体两侧，让双肩保持自然下沉。保持自然呼吸，感受肩胛骨在背部的放置，意识集中于背部两侧肩胛骨的位置。
2.找到肩胛骨的内收：吸气，轻轻将肩胛骨向后靠拢，想象肩胛骨像两扇门一样向内合拢，向脊柱方向移动。不要让肩膀耸起或僵硬，保持脖颈的自然放松，让肩胛骨在轻柔而稳定的过程中向脊柱方向靠近。
3.保持肩胛骨的下沉：在内收肩胛骨的基础上，开始呼气，有意识地将肩胛骨轻轻向下滑动。想象肩胛骨像两个小沙袋一样，慢慢地沉向腰部，让肩膀与耳朵拉开距离。下沉的过程中保持脖子和肩膀的放松，确保没有紧张或压迫的感觉。
4.协调内收与下沉：在练习中，内收和下沉是同时进行的动作。可以将肩胛骨比作两片“翅膀”，一边内收靠近脊柱，一边向下滑动。想象肩胛骨形成一个“V”字形，既贴近脊柱又向下沉稳，带来胸腔的开放和肩关节的稳定。体会肩胛骨的内收下沉，并保持脊柱的延展，胸腔自然打开而不前倾或塌陷。
5.稳定并感受肩胛骨位置：在内收下沉的状态中保持深长的呼吸，感受上背部的肌肉收紧，帮助肩胛骨稳定在脊柱附近。避免用力过猛，保持动作自然流畅。核心微微收紧，避免过度拱背或含胸，感觉肩胛骨平稳贴靠在背部肌肉上，带来肩部的稳定感。
6.放松并恢复：经过几次呼吸后，轻轻放松肩胛骨，回到自然状态。可以重复几次以上步骤，在呼吸的配合下加深对肩胛骨内收下沉的感知。
动作提示
- 避免用力过度：肩胛骨内收下沉是一种自然的动作，不要用力过度，以免上背部僵硬。它是一个平稳、流畅的动作，通过呼吸的配合逐步找到肩胛骨的稳定。
- 不要压迫肩膀：肩膀始终保持远离耳朵，注意下沉的方向是沿着脊柱，而不是直接向下压肩膀。
- 保持胸腔开放：内收下沉肩胛骨的过程中，保持胸腔打开，避免含胸前倾。
练习肩胛骨内收下沉的小贴士
- 在镜子前练习：尤其是初学者，靠镜子可以观察自己的肩膀位置，确保动作到位。
- 增加上背部力量：在日常练习中加入一些肩部和上背部的力量训练，增强肩胛骨的稳定性，如猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）或虎式（Vyaghrasana）。
- 保持平稳呼吸：在肩胛骨内收下沉时，不要屏住呼吸，配合深长呼吸有助于放松肩膀，提升动作的柔和度。
- 循序渐进：肩胛骨内收下沉需要时间来体会，不用急于求成，慢慢找到肩膀的放松感和稳定感。
肩胛骨内收下沉是瑜伽练习中的重要技巧，不仅能增强肩部和上背部的稳定性，还能帮助我们更安全、舒适地进入各种体式。通过正确的肩胛骨内收下沉，能够打开胸腔，保护肩关节，缓解肩颈的紧张感。这个动作需要循序渐进地感知和练习，避免用力过度，以找到最自然、放松的状态。
