莲花座是瑜伽中经典的冥想体式,能够打开髋部、增强脊柱的延展性。通过循序渐进的练习、适当的热身和正确的体式调整,可以安全有效地进入莲花座;初学者可先尝试半莲花座或交叉坐姿,逐渐提升髋部灵活性。
全莲花坐姿的膝盖疼痛是因为柔韧性不足,错误的对齐和过度用力导致;正确进入莲花座需要足够的脚踝、髋部和大腿外侧的柔韧性;开始前可以做腿部预热,勾脚和脚踝旋转各20次,将小腿向外拨,做半莲花膝盖活动,过程中感到膝盖有压迫感及时调整小腿的位置。
拉伸小腿肌肉的瑜伽体式有站立前屈,帮助拉伸小腿后侧的肌肉减轻紧绷感;战士一式,能有效拉伸和强化小腿肌肉;下犬式,不仅能拉伸小腿肌肉还能强化手臂和背部肌肉;英雄式,专门针对小腿肌肉和脚踝的瑜伽体式;半莲花前屈式,放松小腿肌肉增强关节灵活性。
莲花式(Padmasana)是经典的瑜伽姿势。手和脚类似于莲花的花瓣:花朵从底部的泥泞中生长到水面之上,并向阳光开放”。盘放慢下半身的血液循环,增加半身、特别是胸膛区域的血液循环。每天静坐10分钟,不视、不听、不语就能减少消耗、保养元气。