侧角伸展式主要用于增强腿部力量、提升平衡和伸展身体侧面,练习要点包括前脚大脚趾球向下踩实,前膝对准第二脚趾,前胯向后推,后腿外侧推地,核心收紧;通过适当的调整和变体,可以帮助练习者克服初学阶段的挑战,逐步掌握这一富有挑战性的体式。
战士二式从山式开始,向后迈大于一条腿长,将后脚的脚尖略微向内转15度,前脚脚尖指向前方,确保前脚的脚跟与后脚的脚弓对齐,双臂至肩部高度,臂膀保持平行于地面保持下沉,弯曲前膝大腿与地面平行,膝不超过脚尖,后腿保持伸直,保持5至10次呼吸。
战士二式保持平衡确保双脚稳定扎根于地面,均匀分布重量在双脚上,想象腹部向脊柱靠拢,膝盖对齐脚踝,右大腿内侧肌肉向外展开,左大腿外侧肌肉向内收紧,肩膀保持放松头顶向上延展,保持深长平稳的呼吸,选择一个固定的视点,平稳头部保持颈部的放松和平衡。
战士二式后腿肌肉未被充分激活,会导致腿部无法伸直,练习中有意识将注意力放在后腿确保紧绷并活跃;腿部柔韧性不足,定期进行腿部拉伸练习;体重过多地负载在前腿,有意识地将体重向后分配;骨盆如果未正确对齐影响整个下肢的力量线,核心力量的不足导致。
战士二式动作要领从山式开始脚距大于一条腿长右脚向外旋转90度,左脚微内旋双脚同一直线上;膝盖不要超过脚尖,左腿要保持伸直脚掌紧贴地面;保持脊柱挺直,双臂平伸肩部高度掌心向下,头颈和脊柱保持一条直线;保持深长且均匀的呼吸,吸气扩展呼气加深。
战士二式中骨盆不正通过一步一步调整来摆正骨盆,前脚掌平稳踩地脚趾指向正前,后脚掌外侧用力;前膝盖避免内扣或外翻,大腿内侧肌肉的收紧,后腿膝盖上提激活大腿前侧的肌肉;尾骨轻轻向下耻骨轻微上提;收紧腹部肌肉支撑骨盆,脊柱延展,肩膀向下远离耳朵。