瑜伽体式精讲：侧角伸展式

侧角伸展式主要用于增强腿部力量、提升平衡和伸展身体侧面，练习要点包括前脚大脚趾球向下踩实，前膝对准第二脚趾，前胯向后推，后腿外侧推地，核心收紧；通过适当的调整和变体，可以帮助练习者克服初学阶段的挑战，逐步掌握这一富有挑战性的体式。

侧角伸展式（Parsvakonasana）是一种经典的瑜伽站立体式，作为战士二式（Virabhadrasana II）的变体，主要集中于加强下肢力量、提升身体平衡，并促进侧面肌肉的伸展。这个体式不仅对提高柔韧性和稳定性有很大帮助，还能增强核心力量。

侧角伸展式“Parsvakonasana”来自梵文，其中“Parsvaka”意为“侧面”，而“Asana”意为“体式”或“姿势”。这哥体式的灵感源于印度古代的战士传说，特别是 Virabhadra（战士神），象征着力量和决心。战士系列体式通过模仿这种力量与勇气，帮助练习者提高身体和精神的坚韧度。

侧角伸展式的好处

• 增强腿部肌肉：此体式对大腿和小腿的肌肉进行了有效的锻炼，增强腿部力量。
• 改善消化：通过对腹部的压迫和释放，促进内脏器官的功能，有助于消化。
• 提高平衡感：维持体式时需要良好的平衡感，这有助于改善体态和协调性。
• 打开胸腔：侧面的伸展有助于打开胸腔，改善呼吸功能。
• 缓解僵硬：特别是对于经常坐办公室的人来说，此动作可以帮助缓解肩颈和背部的僵硬。

侧角伸展式练习步骤

1. 起始姿势：从山式（Tadasana）开始，吸气，向右边迈腿大于一条腿长距离。
2. 脚部定位：将右脚旋转 90 度对准短边，膝盖指向第二脚趾，左脚微微内扣。
3. 进入体式：吸气，将双臂平举至肩部高度，掌心向下。呼气，从髋关节向右侧弯曲，将右手放在地面或瑜伽砖上、右脚外侧。
4. 保持体式：左臂向天花板伸展，保持胳膊的直线延伸，目光可看向前方或转头穿过上方手臂看天花板。保持脊柱的长度，胸腔向前打开。
5. 持续呼吸：在此姿势中深呼吸 5 至 10 次，然后吸气时将身体慢慢拉直，双臂带动身体返回起始位置。换边重复相同的步骤。

注意事项

• 确保身体的侧弯来自髋关节的移动，避免背部过度弯曲。
• 初学者可以使用瑜伽砖辅助手部支撑，避免过度压迫。
• 注意保持脚的稳固，避免在体式中滑动。

侧角伸展式要点

1.前脚大脚趾球要向下踩实，前膝对准第二脚趾，确保膝盖和脚尖对齐。

2.后脚脚尖稍微向外旋开，后腿外侧向地面施压，后大腿顶端向后推。

3.前胯向后推，保持骨盆的稳定，坐骨夹紧中线，防止骨盆过度倾斜或侧歪。

4.收紧核心，帮助保持体式的稳定性。

5.前侧肋骨向内收紧，保持脊柱的延展。

6.微收下巴，后脑勺向后推，保持脊柱的自然延展，避免背部过度弯曲。

7.上面手臂外旋，延展至耳朵方向，保持手臂与肩同高。

8.保持稳定的呼吸，确保深长均匀，帮助身体在体式中稳定放松。

侧角伸展式变体练习

对于初学者或有特定需求的练习者，可以对侧角伸展式进行简化：

简化手部位置：将手放在前腿的大腿而非地面上，以减少身体的倾斜和平衡难度。

墙壁支撑：背靠墙练习，以帮助保持平衡。

简化手部位置：如果手放在地面上有困难，可以将手放在前腿的大腿上。这样可以减少身体的倾斜度，帮助保持平衡。

墙壁支撑：在练习时，背靠墙进行支持，以帮助保持身体的稳定性和对齐。

瑜伽砖支撑：将瑜伽砖放在脚外侧，手掌可以放在砖上，提供额外支撑，帮助维持体式的正确姿势。

改良腿部位置：如果前腿膝盖感到压力过大，可以适度弯曲前腿膝盖，确保膝盖在脚踝的正上方，减轻对膝盖的压力。

侧角伸展式是一种非常全面的瑜伽体式，它不仅能够锻炼身体的多个部位，还能提升整体的灵活性和平衡感。通过规律的练习，你可以在日常生活中感受到身体的变化，如姿态的改善和活力的增加。在每次练习中，注意倾听身体的反馈，不要忘记，适当的休息和恢复同样重要，使你的瑜伽之路更加平稳和愉悦。