下犬式通过倒置的体位,加强上背部、肩膀、手臂、腿部的力量,促进全身血液循环,帮助缓解背痛;从四足跪姿开始,吸气时抬起髋部伸直膝盖脚跟朝地面压,练习中保持双手和脚掌稳固地接触地面,背部保持直线,避免驼背或拱背。
神猴式练习翻髋是因为大腿后侧、髋屈肌或臀部肌肉的紧张,核心不稳,动作执行错误导致;需要增加大腿后侧和髋屈肌的柔韧性,强化核心稳定性,练习过程中保持髋部的对齐和平衡;还可以退阶练习半神猴式,逐步加深体式;或在手掌下方垫上瑜伽砖辅助练习。
婴儿式中臀部无法坐到脚后跟时,是由于髋部、膝部、背部或脚踝的紧张所导致的。可以在臀部下方垫上瑜伽砖或折叠的毛毯坐在抱枕上;如果膝盖压力过大可以将膝盖分开做宽腿婴儿式;腰部无法延展那就在额头下垫上瑜伽砖,帮助更好的伸展侧腰和脊柱。
下犬式中下背部拱起是核心力量不足导致下背部拱起,通过加强核心力量,如猫牛式、平板支撑来加强核心肌群;脊椎的柔韧性不足,特别是在胸椎区域,练习时意识到脊椎的位置,通过轻微收腹来减少腰部的拱起;根基错误导致,手指张开感受到腿后侧的伸展。
桥式中经常出现的错误是膝盖过度展开或内扣,压迫颈部或肩部,臀部没有正确使用,脚部位置不当;正确练习桥式双脚与臀同宽脚趾向前,主动抬起臀部激活臀大肌,从尾骨开始逐渐向上抬起脊柱,手掌贴地,保持颈部放松避免左右摇晃,保持深长均匀的呼吸。
猫伸展中出现腰部疼痛是因为过度拱背,核心力量不足,不正确的姿势和动作突然导致;练习中双手直下肩膀,膝盖直下髋关节,进入退出时动作要缓慢有控制,拱背上提时呼气下凹腰部时吸气,保持手臂稳定,轻微收紧核心肌肉减少下背部的压力,持续关注身体的感受。
瑜伽轮式推不起来原因有核心和臂部力量不足,脊柱和臀部的灵活性不足,腕定位不当,膝盖过度分开或内扣,忽视腹部和臀部的激活,颈部放松过度,呼吸不当,急于求成;尝试推轮式前要热身充分,手臂和腿部保持正确宽度和位置,用瑜伽砖或靠墙练习并保持呼吸均匀。
瑜伽头倒立的关键点在于手肘与肩同宽手臂形成稳定的三角支架,头顶而非前额承受压力;保持肩膀远离耳朵;保持脊柱延伸避免任何弯曲;使用核心力量来维持平衡特别是下腹部肌肉;缓慢进入和退出体式,保持呼吸平稳深长,到任何不适或压力过大,应立即退出体式。
瑜伽中做蝗虫式时腿抬不起要增加身体柔韧性,加强背部、臀部腿部肌肉群的力量;练习中注意练习要点,确保骨盆保持中立,避免过度前倾或后仰,保持下巴轻轻收入,通过腿后部的力量来抬起;使用辅助工具,用小毛巾放在骨盆下;练习身体平衡;练习深长均匀的呼吸。
瑜伽顺位指的是在瑜伽体式中,身体各部位如何正确排列和协调,包括脊柱的排列、四肢的摆放、关节的角度等。正确的顺位不仅涉及物理层面,还包括能量层面,它帮助能量在身体中自由流动,避免能量堵塞。通过对体式顺位的关注可以更深入地感受身体内部的变化。