婉儿加强侧伸展式双手在背后合十的反祈祷，是一种集力量、平衡和灵活性于一身的体式；能增强腿部力量和灵活性，打开肩膀和胸部，增强平衡与专注；练习中要特别注意髋部朝向正前方，膝盖不要锁死，背部延展不弓背，肩膀放松；双手无法合十可以在背后互抱手肘。
在瑜伽的众多体式中，加强侧伸展式（Parsvottanasana）是一种集力量、平衡和灵活性于一身的体式。这个体式不仅能够增强腿部和脊柱的灵活性，还能打开胸部，促进呼吸系统的健康。更为独特的是，在这个体式中，双手于背后合十（反祈祷式），增加了对肩膀和手臂的伸展与力量训练。
体式益处
Parsvottanasana 由梵文“Parsva”（侧面）和“Uttanasana”（强烈伸展）组成，合起来即为“加强侧伸展式”。这个体式象征着向内的反思和对自身平衡的探索。当我们在身体上寻找平衡时，内心也随之达到平和与专注。
- 增强腿部力量和灵活性：这个体式深度拉伸腿后肌群（腘绳肌）、小腿和髋屈肌，同时强化大腿肌肉。
- 打开肩膀和胸部：反祈祷手势有助于扩展胸部，增加肺活量，改善呼吸功能。
- 促进脊柱健康：通过延展脊柱，缓解背部紧张，改善姿势，预防驼背和脊柱侧弯。
- 增强平衡与专注：需要保持身体的平衡和对称，提升专注力和内在的稳定性。
- 刺激消化系统：前屈的动作按摩腹部器官，促进消化和排毒。
练习步骤
1. 准备姿势
山式（Tadasana）站立在瑜伽垫中央，双脚并拢，脚趾自然张开，重量均匀分布在双脚上。放松肩膀，延展脊柱，头顶微微向上延伸，眼睛平视前方。
2. 进入体式
- 分腿站立：吸气，右脚向后迈一大步，约一腿长的距离。左脚尖朝前，右脚尖稍微向外约 45 度。
- 调整髋部：将髋部转向正前方，确保左右髋骨在同一平面上。
- 手臂动作：在站立稳固后，双手在背后合十，即反祈祷手势（Paschima Namaskarasana）。反祈祷手势步骤：
- 吸气，双手在体后，手指朝下，手掌相对。
- 弯曲肘部，慢慢将手掌向上滑动，直到两手掌在背后合十。
- 如果无法合十，可选择抓住对侧肘部，或者手指相扣。
3. 前屈伸展
- 吸气，抬起胸骨，扩展胸部，肩胛骨向后下方收紧，增加胸部的开放。
- 呼气，从髋部开始前屈，保持脊柱的延展，眼睛注视前方一小段距离。
- 进一步深入：随着每一次呼气，身体可以逐渐向下，最终将腹部靠近大腿。
4. 体式保持
- 腿部稳定：左腿（前腿）膝盖保持伸直，但不过度锁死，右腿（后腿）也要伸直，脚掌牢牢压实地面。
- 背部延展：保持脊柱的延长，避免弯曲或拱起。
- 头部位置：颈部放松，头顶朝向前方，或者顺势向下，视自身灵活性和舒适度而定。
- 呼吸：在体式中保持 5-10 次深长的呼吸，感受每一次呼吸为身体带来的伸展和放松。
5. 退出体式
- 吸气，从髋部带动身体缓慢起身，保持背部的延展。
- 松开双手，回到山式站立。
- 换边：按照相同的步骤，换另一侧练习。
变体与辅助工具
使用瑜伽砖
- 适用情况：对于腿后肌群较紧或平衡感欠佳的练习者。
- 使用方法：在前屈时，双手放在放置于地面的瑜伽砖上，帮助维持脊柱的延展。
手臂位置调整
- 适用情况：肩膀和手腕灵活性不足的人。
- 替代方式:
- 抓住对侧肘部：在背后用双手抓住对侧的肘部，增加肩膀的开放。
- 手指相扣：双手在背后手指相扣，伸直手臂，向后延展。
借助墙壁
- 适用情况：初学者或需要增加稳定性的练习者。
- 使用方法：将后脚跟靠在墙上，增加支撑，帮助保持平衡。
常见错误与纠正方法
髋部未对正
- 错误表现：髋部向一侧偏斜，导致身体失去平衡。
- 纠正方法：在进入体式前，确保髋骨朝向正前方，可以想象髋部像车头灯一样平行向前照射。
膝盖过度伸直
- 错误表现：膝盖锁死，造成关节压力过大。
- 纠正方法：微微弯曲膝盖，激活大腿肌肉来支持膝关节。
背部拱起或弯曲
- 错误表现：前屈时背部弯曲，失去脊柱的延展。
- 纠正方法：在前屈过程中，始终保持脊柱的延长，可以减少前倾的幅度，专注于背部的直立。
肩膀耸起
- 错误表现：反祈祷手势时，肩膀抬高，造成紧张。
- 纠正方法：放松肩膀，肩胛骨向下滑动，远离耳朵，保持颈部放松。
手掌无法合十
- 错误表现：无法完成反祈祷手势，勉强合十导致手腕和肩膀疼痛。
- 纠正方法：可以改为抓住对侧肘部，或者手指相扣，循序渐进，逐步增加肩部的灵活性。
练习提示
- 充分热身：在练习加强侧伸展式之前，可以先进行一些腿部和肩部的热身动作，如拜日式（Surya Namaskar）、三角式（Trikonasana）等。
- 专注呼吸：呼吸是瑜伽的灵魂。在进入和保持体式时，保持深长的呼吸，有助于身体的放松和伸展。
- 聆听身体：不要勉强进入深度伸展。尊重身体的极限，随着练习的进展，灵活性会逐渐提高。
- 练习结束后的放松：在练习结束后，可以进行婴儿式（Balasana）或仰卧放松式（Savasana），让身体充分放松，吸收练习的益处。
注意事项
- 高血压或心脏病患者：前屈动作可能增加心脏负荷，练习时需谨慎，最好在专业指导下进行。
- 怀孕期女性：不建议深度前屈，特别是在孕中晚期，应选择适合的孕期瑜伽体式。
- 腰椎或膝关节问题：应避免过度前屈和膝盖锁死，可以微微弯曲膝盖，减少对关节的压力。
加强侧伸展式不仅是对身体的挑战，也是对内心的磨练。当我们在体式中寻找平衡和稳定时，内心也需要保持专注和平和。这个体式鼓励我们向内探索，自我反思，找到内在的力量和平衡。
