初学者瑜伽和缓拉伸动作有:膝到胸式、桥式、穿针引线式、鸟狗式变体、前臂平板支撑、低弓步侧弯和婴儿式;初学者练习瑜伽时应该先做简单的热身运动,动作与呼吸同步,保持持续练习。
瑜伽拉伸误区有过度追求体式深度,要了解尊重个人极限逐渐增加拉伸的幅度,用辅助工具帮助达到安全的拉伸深度;忽略疼痛信号,时刻关注身体感受;拉伸时屏住呼吸或呼吸紧张,拉伸时维持深长均匀的呼吸,呼气时深入吸气时保持;缺乏热身,开始前进行热身运动。
瑜伽不是简单的拉伸,过度或不当的拉伸可能导致肌肉纤维的过度伸展引发肌肉拉伤,能导致韧带过度松弛或撕裂影响关节的稳定性,还可能增加关节的压力;导致肌肉失衡,韧带松弛和肌肉弱化等问题。
拉伸腿部肌肉的瑜伽体式有:三角式,拉伸大腿、腿后侧肌肉和臀部;犁式,深度拉伸后腿和背部;坐立前屈,拉伸大腿后侧和小腿肌肉;站立前屈,腿后侧肌肉群、腰部;仰卧手抓大脚趾,伸大腿前侧和小腿肌肉;还有骑马式和战士一式都能拉伸腿部肌肉。
瑜伽伸展有助于伸展脊柱,有些瑜伽姿势则有助于伸展腘绳肌,臀部,小腿和脚踝。而有些瑜伽练习有助于舒展肩膀,胸部或颈部,拉伸也有助于燃烧肌肉中的脂肪。有一点是:瑜伽的拉伸,不只是将肌肉拉长,更多的是建立肌肉的弹性,即让肌肉的拉长和收缩能力变强。
练习瑜伽的好处有很多,不光是缓解疲劳那么简单,长时间的练习瑜伽能让自己的身体变的更健康,瑜伽拉伸更能让自己的精神状态得到明显的提升,对生活上、事业上都有着决定性的作用。