婉儿初学者瑜伽和缓拉伸动作有：膝到胸式、桥式、穿针引线式、鸟狗式变体、前臂平板支撑、低弓步侧弯和婴儿式；初学者练习瑜伽时应该先做简单的热身运动，动作与呼吸同步，保持持续练习。
瑜伽不仅是一种加强身体的锻炼方式，也是一种精神放松和自我发现的途径。对于初学者而言，开始瑜伽练习可能会感到有些挑战，但通过一些简单而和缓的拉伸动作，你可以逐步进入瑜伽的世界，体验它带来的种种好处。本文列出的几个基本体式非常适合瑜伽初学者，或任何寻求通过温和拉伸增强力量和灵活度的人。这些体式不仅能帮助你放松紧张的肌肉，还可以提升整体的灵活性和身体力量，让你全天都感到活力充沛。以下动作不需要任何专业道具，但如果需要，可以使用瑜伽砖以增加舒适度和支持。
初学者瑜伽和缓拉伸动作
1.膝到胸式（Apanasana）
- 仰卧开始，右膝拉向胸部，左腿伸直，想象左脚向下踩。
- 通过左脚跟向下推，增强这一动作的效果。
- 可以用手轻抓大腿后部以增加支持。
- 肩膀向下并远离耳朵滚动，保持几轮缓慢而稳定的呼吸，同时进行脚踝滚动的动作。
注意事项：确保背部平贴地面，避免过度弯曲腰部。进行脚踝滚动时，动作要温和，避免用力过猛。
2.桥式（Setu Bandha Sarvangasana）
- 双脚平放在地上，与臀同宽，双臂放在身体两侧，掌心向上。
- 耸肩向下，脚向下推，收紧臀部并抬起。
- 通过大脚趾向下推，加强这一动作的效果，收紧大腿内侧，像挤压一个球一样。
- 保持呼吸几次，然后一次放低一个椎骨，缓慢下降。
注意事项：在提升臀部时，确保不要过度拱背。下降时要控制好速度，避免腰部突然落地。
3.穿针引线式（Thread the Needle）
- 来到桌面姿势，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
- 将右臂举向天空，向右侧打开胸部。
- 呼气时，将手臂从你下方穿过，将右耳贴地。
- 将左臂伸向垫子顶部，想象向右倾斜。
注意事项：保持身体平衡，确保两臂都均匀地推入地板。确保颈部放松，避免扭伤。
4.鸟狗式变体
- 再次回到桌面姿势。
- 伸直并抬起一条腿向后伸展，确保臀部不要翘起，脚趾指向下方。
- 保持腹部和背部中立，收紧核心肌群。
注意事项：保持头部与脊柱保持一条直线，避免低头或抬头。动作过程中保持呼吸均匀，核心紧绷。
5.前臂平板支撑
- 从桌面姿势开始，将前臂放在地上。
- 双脚向后走，形成一条直线，可以选择膝盖着地以简化动作。
- 保持臀部放低，背部平直。
注意事项：避免臀部抬高或下沉。保持呼吸均匀，肩部不要紧绷。
6.低弓步侧弯
- 从跪姿开始，左脚向前迈到垫子顶部。
- 双手推在大腿上以支撑身体，保持肩膀对齐臀部，臀部对齐后膝。
- 尾骨向下延长，右臂向上并侧弯伸展，左手放在臀部或左大腿上休息。
注意事项：确保前膝不超过脚踝，以保护膝盖。呼吸均匀，动作流畅。
7.婴儿式（Balasana）
- 从跪姿开始，大脚趾并拢，膝盖根据个人喜好尽量分开。
- 臀部向后沉至脚跟，双手前伸并向下折叠。
- 将额头贴向垫子，或将手掌或拳头叠放。
注意事项：如果感到下背部有任何疼痛，可以让膝盖靠得更近些，或使用垫子增加支持。保持呼吸深长，允许身体在此姿势中完全放松。
初学者练习瑜伽特别注意要点
初学者练习瑜伽时应该注意以下几点，以确保安全并最大化瑜伽练习的效果：
- 环境准备：选择一个安静、舒适的空间进行练习。使用瑜伽垫以保护关节，特别是膝盖和脊椎。
- 热身：开始任何体式之前，先做简单的热身运动，如轻柔的脊柱扭转或身体摇摆，以唤醒身体并减少受伤风险。
- 适度挑战：虽然挑战自我是进步的关键，但过度推进可能导致伤害。始终聆听你的身体，避免强行进入任何感觉不适的姿势。
- 呼吸同步：瑜伽的核心在于呼吸。确保在练习过程中，你的动作与呼吸同步，通过深呼吸增强体式的效果，并帮助身体放松。
- 持续练习：瑜伽是一种需要持续练习的活动。初学者应该逐步增加练习的时间和复杂度，以逐渐适应各种体式。
这些体式不仅可以帮助初学者放松身心，还能逐步提升身体的力量和灵活度，是每天早晨或任何时候的理想练习。
