婉儿瑜伽中“开肩”意味着能够完成肩部屈曲（手臂上举式）、伸展（后仰支架式）、内旋（加强侧伸展式）、外旋（牛面式）、内收（鹰式）、外展（战士二式）等各类动作，实现肩关节最大的活动范围。
对于久坐办公室的人而言，含胸拱背是常态，久而久之，肩酸背痛。为了让肩背恢复挺拔，很多人不遗余力地“开肩”，一边不断地突破自己，一边以各种极端方式拼命开肩，这样做对不对呢？我们需要了解“开肩”开的是什么？怎样开肩才是安全有效的？接下来就带大家全方位的了解认识开肩吧。这能帮助我们更好地理解它的运作模式，避免一些不必要的伤害。
什么是开肩
从广义上来说，“开”可以理解为肩部的灵活性，“开肩”意味着能够完成肩部屈曲（手臂上举式）、伸展（后仰支架式）、内旋（加强侧伸展式）、外旋（牛面式）、内收（鹰式）、外展（战士二式）等各类动作，实现肩关节最大的活动范围。而从狭义上来讲，“开”是相对于“关”而言的，“开”与“关”对应的是肩膀的外旋和内旋，当我们掌心朝前时，肩膀是外旋的（打开）；当我们掌心朝后时，肩膀其实是在内旋的（关闭）。
由于现代生活工作模式已让我们习惯于“闭肩”状态，而这种打破习惯模式、主动外旋的“开肩”练习，则能够帮助我们抵消肩膀长期内旋和胸肌收缩所带来的不利影响。
肩关节的结构
肩关节主要由三块骨头构成：锁骨、肩胛骨和肱骨（上臂骨），骨骼经由肌肉、肌腱和韧带将它们结合在一起。需要注意的是，肩关节属球窝关节，肱骨头为圆球状，肩胛窝为浅凹槽，这种球窝关节的构造使得肩关节能够发挥最大的活动自由度，而相对薄而细的带状韧带也能够帮助我们做出一些较大范围的动作，因此肩关节是全身最灵活的关节。
当然相应的代价就是，它也是身体中最缺乏稳定和最脆弱的关节，容易发生脱臼或着其它潜在伤害。对比之下，同为球窝关节的髋关节，因有着更深的凹槽以及更加厚实牢固的韧带，无论是关节负重能力还是稳定性方面都强于肩关节。肩关节只能通过肩关节周围的肩袖肌肉和韧带来保持稳定。
肩关节的旋转肌群由 4 条肌肉组成，分别是：肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圆肌。它们环绕在肱骨周围，使之保持在肩胛窝内，确保肩关节拥有足够的稳定度。
这些肌肉对于手臂各方向的动作有着不同的促进或限制作用：比如棘下肌收缩可以使上臂外旋，但若是过紧，则会限制肱骨内旋；棘上肌收缩会使肩关节外展，僵紧则会限制手臂的跨胸动作如鹰式；而收缩肩胛下肌，可以使肱骨向内旋转等等。
开肩练习的误解
我们所熟悉的许多开肩体式，似乎都是专注于肩关节的。然而，由于肩关节的复杂性，它所运作的生物力学并非是孤立的，许多因素能够帮助它的运作，同样也有许多因素会限制它的活动。
首先，应该明确的是，开肩并不是关于肩关节的拉伸，旧金山运动医学中心的骨科专家 James Garrick 博士曾在《做你自己的私人教练》中讲到：“你绝不应该感受到关节的拉伸。拉伸关节是不可能的，拉伸关节意味着拉伸韧带，而韧带其实没有什么弹性，它们会倾向于撕裂而非拉伸。”所以，那些“拉开”、“打开”关节的说法其实都存在一定的误导性质。
不同的人需要的开肩体式不一样
每个人的肩关节灵活性都是不一样的，或许有的人活动范围大一些，而有的人则小一些，所以对于肩关节状况不同的人，开肩体式也应作出相应的调整。
肩颈区域偏向僵紧的习练者，由于肩关节及其肌肉群、韧带都相对脆弱，关节活动幅度小，这也限制了他们达到标准“开肩”体式的可能，因而如果继续强行习练大幅度“开肩”体式，那么只能是“生拉硬拽”，而这可能的结果是：损害肌肉骨骼的正位，给肩关节骨骼韧带造成磨损或导致急剧伤害。
而偏向柔软灵活的人，虽然能够轻易做到许多高难度的开肩体式，却容易因为缺乏觉知，盲目伸展，造成肌腱韧带在不知不觉中过度拉伸，甚至超过正常极限，无法收回，让本就脆弱的肩关节更加缺乏稳定性。
另外，对于肩膀曾经受伤的人，在进行开肩体式的习练时，更应该保持高度的觉知，根据肩部的具体情况对开肩体式加以调整，甚至许多开肩体式在受伤期间是要暂时停止习练的。
肩不是越开越好
在瑜伽课堂上，有些学员的肩关节已经拥有高度的灵活性，能够很好地完成不同方向的动作，但依旧在“锲而不舍”地持续开肩。肩不是越开越好。曾经历过严重的肩髋伤害的资深瑜伽理疗老师 Meagan Mccrary 曾抱怨：“在垫子上肩膀的过度灵活是导致我在垫子外所遭受的许多不适及受伤的罪魁祸首。”
从前面关于肩关节的结构介绍中，我们已经知道由于浅凹槽的球窝关节以及细长的韧带设计赋予了肩关节极高的自由活动幅度，而它的稳定性则需要肌肉肌腱来维持。
当我们过度偏重于“开肩”的练习，致力于增强肩关节灵活性，却没有同时建立好肩关节的稳定性时，受伤的风险也会大大增加。因为肩部的肌肉和韧带需要充分的灵活性以完成大范围的不同方向的运动，但也需要足够强壮从而允许诸如上提、推动、拉动以及负重的动作。所以，当这种灵活性和稳定性的微妙平衡被破坏，肩关节就会陷入困境之中。
开肩要有度
人体的所有关节都有它规定的活动幅度，医疗专业人员对这一幅度有着缜密的测量，虽然我们并没有必要去精确测量自己关节能够运动的幅度，但是对此的考虑却是必要的，因为认识到关节本身存在它自己的活动限度，也能够帮助我们建立起更理性的“灵活柔韧观”。
正常的肩关节活动幅度（ROM）
但即便是肌肉，也存在它可拉伸的幅度。D.L.Morgan 博士曾在《应用生理学杂志》发文表明：过度拉伸的肌肉会失去活性，失去正常收缩的能力，从而降低关节稳定性，而将肩关节上的骨骼连接在一起，维持稳定性的韧带如果过度拉伸，也会造成关节不稳定，这些都会增加肩部受伤的危险。
凡事过之则不及，瑜伽中更是讲求中庸与平衡，当手臂或肩膀过度拉伸，也就是“开肩”过度时，肌肉、肌腱和韧带都可能会延长而超出正常的活动范围，增加肩部受伤的风险，比如拉伤、扭伤和脱臼等。
不要用压肩来开肩
虽说瑜伽与解剖学的结合让越来越多的人认识到瑜伽并不只是拉筋，我们还是能够在瑜伽课堂上看到，很多缺乏专业培训的老师依旧在以过去简单粗暴的方式教授着一些不大科学的身体训练，比如“压肩”。
在这种练习中，习练者们错把“压肩”当开肩，拼命推胸腔向前，却无视外翻的肋骨或是塌陷的腰椎，短期来看，肩膀的灵活性可能有所增加，但这种增加是以挤压腰椎为代价的，也就是代偿开肩，长远而言，将给我们脊柱带来严重伤害。
另外，Doug Keller 老师指出，虽然哈达瑜伽的体式是打开肩膀和和胸腔的有力工具，但是我们必须注意一些简单的细节，以确保瑜伽体式能够有效解决问题。比如，他提出，我们最常见的上胸腔的伸展训练通常是不正确的，在这个伸展中，双手紧握在身后，双臂远离背部，拉伸肩膀，但是如果不注意，拉伸肌肉的同时却可能会导致手臂正位的丢失，让肩膀变得更加紧张。
所以如果要正确地在这个体式中进行伸展，我们可以弯曲肘部，并让双手在后十指交叉，掌心分离，保持屈手肘，上提肩膀，并让肩膀保持水平，然后拉动肩膀往后，手肘互相靠近，使得上臂来到平衡的位置。
肩膀灵活性较高的学员可能总会想伸直手臂，让手肘超伸，但是必须抵御这种诱惑，因为它会降低拉伸的有效性。通过保持肩膀水平、手肘弯曲、上臂平衡，以有效帮助上臂外旋，打开上胸腔还有两侧肩关节的空间。此外，大臂骨头也会牢牢套进肩关节，保护肩袖肌肉。
正确开肩后的感受
正确“开肩”过后，应是一种什么样的感觉？Doug Keller 老师是这样描述的：手臂内侧和胸腔长期缩短的肌肉得到延展，这为肩关节提供更好的正位，也让我们从上背部的疲劳和酸痛中解脱出来。当我们的肩关节处于正位，它们就能享受最充分的运动幅度。我们的胸腔应感觉宽敞而开放，肩胛骨的下端应稳定而舒适地停留在背部。
在正确“开肩”训练过后，我们应感觉到肩胛骨和脊柱之间的肌肉宽阔而轻松，我们的双臂在身体两侧轻柔地外旋，呼吸在胸腔上端流淌。头部从一侧转向另一侧时轻松，双臂向侧面和头顶上方伸展时，会感受到更加的自由。
例如，当你的手臂在战士 I 式中伸展过头顶时，你会感觉到胸腔的打开，肩胛骨放松向下。颈部的的肌肉没有挤压和堆积。这些都是进步的迹象，表明你正在逐渐打开肩膀、消除上背部的疼痛，并为更具成效的体式习练创造更多的空间。
我们习练瑜伽需要对身体的骨骼和肌肉有一些基础的了解，这样会避免在习练中受到伤害。以上就是关于开肩的整个知识点啦，希望对你今后的练习会有帮助，能更深层次的感受开肩。
