初学者瑜伽和缓拉伸动作有:膝到胸式、桥式、穿针引线式、鸟狗式变体、前臂平板支撑、低弓步侧弯和婴儿式;初学者练习瑜伽时应该先做简单的热身运动,动作与呼吸同步,保持持续练习。
肩部僵硬可以练习蝴蝶结式、狮身人面式、小狗伸展式、俯卧开肩、穿针引线式和支撑鱼式;每个姿势保持2到5分钟,给自己一些时间来找到身体的临界点,即你能感觉到一些伸展但又不觉得疼痛;同时尽量保持静止,尽可能避免烦躁不安。