婉儿肩部僵硬可以练习蝴蝶结式、狮身人面式、小狗伸展式、俯卧开肩、穿针引线式和支撑鱼式；每个姿势保持2到5分钟，给自己一些时间来找到身体的临界点，即你能感觉到一些伸展但又不觉得疼痛；同时尽量保持静止，尽可能避免烦躁不安。
在现代快节奏的生活中，长时间保持同一姿势工作、学习或使用电子设备已成为许多人的日常习惯。这些习惯往往导致肩颈部位出现僵硬、紧张和疼痛，影响了我们的身体健康和生活质量。为了缓解这些不适，开肩练习变得尤为重要。通过专门的开肩训练，我们能够有效地释放肩部的压力和紧张，恢复关节的灵活性，进而提升整体的身心状态。而阴瑜伽中的开肩体式，以特有的深度放松方式，为我们提供了一种理想的练习方法。以下这六个阴瑜伽姿势将帮助你提高这一区域的灵活性，并缓解常见的疼痛。
在阴瑜伽练习中，每个姿势应该保持 2 到 5 分钟。给自己一些时间来找到身体的临界点，即你能感觉到一些伸展但又不觉得疼痛。先调整到一个舒适的姿势，然后根据你决定的时间保持这个姿势。同时尽量保持静止，尽可能避免烦躁不安。做这个练习时请准备好两块瑜伽砖。
1.蝴蝶结式
俯卧，将一块瑜伽砖水平放在你面前，额头将会放在瑜伽砖上。双臂交叉，手指向相反的方向延伸，开始时右臂在前，左臂在后。双臂尽可能交叉，使肩胛骨分开。将额头放在瑜伽砖上休息，测试哪种高度最适合你，或者直接放在地上。保持手掌朝上，肩膀放松下沉，远离耳朵。
2.狮身人面式
从上一个姿势开始，将前臂滑到身前的地面上。使肘部与肩膀对齐，中指与肘部在一条直线上。如果你感到下背部有任何不适，请将肘部向外移动一些。或者，如果你想加深背部的弯曲程度，请将肘部向内收一些。保持下巴和胸部上抬，当你深呼吸时，感受肋骨从前到后、从左到右的扩张。让心轮（心脏区域）放松。
恢复蝴蝶结式，双臂交叉方向相反。然后再做一次“狮身人面式”，或者双臂伸直放在你面前，肘部抬起，锁住姿势。肩胛骨向后挤压。
3.小狗伸展式
以手和膝盖为支撑点跪立。臀部抬高超过膝盖，双膝与臀部同宽。下半身保持稳定，双手向前移动。当你将额头贴地或放在瑜伽砖上时，感受内心的平静。你的手臂可以一直伸展在你面前，或者你也可以选择双手合十，弯曲手肘，大拇指放在颈后。深呼吸，感受气息深入身体后部。保持下腹紧绷，以保护腰部。
4.俯卧开肩
俯卧将右臂弯曲成 90 度角，调整姿势，使手掌与肘部成一直线，肘部与肩膀成一直线。开始向右侧身体（臀部、肩膀和耳朵）滚动。如果此时头部离开垫子，你可能需要在头部下方放一块瑜伽砖。将左手放在身体前方，帮助你轻松进入该姿势，或者将手放在腰背部。你可以保持膝盖弯曲，双腿交叠，或者把左脚向后迈一步。时间到了，就轻轻地回到俯卧姿势，然后轻轻地换边练习。
5.穿针引线式
以桌面式开始，臀部抬高超过膝盖。收紧核心。然后将右臂伸到身体下方，直到你的肩膀和耳朵降低至瑜伽砖上或直接贴在地面上。用左手推地以加深扭转。或者将左臂向前伸直，推至指尖。检查臀部是否没有向前或向侧面移动。当你准备好时，将手滑入，推入手掌以回到桌面式。你可能想在这里做几轮猫牛式。然后换边练习。
6.支撑鱼式
找一个座位，拿起瑜伽砖。将它们放在垫子上。把第一块瑜伽砖放在你的上背部将要放置的位置，这样它就会位于肩胛骨之间。然后设置第二块瑜伽砖，以便支撑头部后部。这里可以尝试不同的高度组合。轻轻地躺在瑜伽砖上。对于腿部，你有几个选择，可以保持膝盖弯曲，脚底放在地上。你也可以将双腿伸直。或者当你把膝盖向外放下时，你可以把脚并拢。你的手臂可以放在身体两侧，或者为了获得更深的伸展，你可以尝试将它们举过头顶。但是，如果你感到任何刺痛或麻木，那就说明过度伸展了。要听从你身体的感受。
在离开垫子之前，给自己 5 分钟或更长时间的摊尸式休息时间。这是一个消化你所有练习的时间，做一个身体扫描，注意你现在与刚踏上垫子时有什么不同。
在阴瑜伽的开肩练习中，我们不仅实现了肩部的柔韧与释放，更在静态的体式保持中找到了身心的深度放松。这种练习方式不仅对我们的身体健康有益，更在精神层面给予我们滋养。提倡大家在日常的练习中，更多地感受阴瑜伽带来的放松与开肩效果，重点在于持续的练习与深入的体验，而非一蹴而就的效果。让我们在阴瑜伽的旅程中，找到属于自己的平衡与宁静。
