腹式呼吸不仅仅是鼓起肚子和收起肚子,而是通过调动横膈膜来完成的,当横膈膜向下移动时,它增加肺部容量,让更多空气进入;呼气时,横膈膜上升,帮助排出更多废气;正确的腹式呼吸不仅能改善呼吸效率,还能减少压力、提高肺活量和促进消化。
瑜伽完全式呼吸吸气,放松腹部自然向外扩展,继续吸气扩展肋骨,让胸部向上和向外提升,避免肩膀紧绷上提,在吸气最后阶段轻微提升锁骨使得肺部上方也得到充气,幅度不需要太大,慢慢呼气,首先放松锁骨,然后是胸部,最后收紧腹部,推挤出体内的空气。
在瑜伽练习中收不住肋骨是因为核心肌群弱难以控制肋骨;姿势不当和呼吸模式错误会导致肋骨外翻;肌肉不平衡使肋骨不易对齐;缺乏意识则忽略了肋骨的状态;通过强化核心肌群、练习正确呼吸、注意体式对齐等方法可以逐步改善这个问题。
瑜伽练习中保证呼吸顺畅首先要建立呼吸的觉察,练习前给自己一点时间静坐;掌握腹式呼吸,试着将手放在腹部感受每次吸气时腹部的膨胀,呼气时腹部的下降;同步动作与呼吸,展开吸气收缩呼气;练习控制呼吸;难以保持顺畅的呼吸回到更简单的变体或调整体式。
瑜伽完全式呼吸是一种深层次的呼吸练习,它结合了腹式呼吸和胸式呼吸,使呼吸更加完整和充分,可以最大限度地利用肺部的容量,吸入更多的新鲜空气,同时排出体内的废气,有助于提升身体的能量水平和放松身心。
腹式呼吸和胸式呼吸的主要区别在:腹式呼吸能促进更深层次的呼吸,增加肺活量,主要在腹部有较大的运动,有助于身心的放松,适用于冥想、放松和恢复类练习;胸式呼吸相对较浅,胸部活动更明显,出现在快速或浅表呼吸时,适用于需要较多体力或心理紧张的情境。
腹式呼吸首先找一个舒适姿势,脊柱直立或平躺肩膀放松,过程中保持腹部松弛,缓慢深入地吸气让腹部自然向外扩张,肋骨向侧面和前面扩展,通过鼻孔或嘴巴缓慢呼气腹部逐渐下沉,腹部的肌肉在呼气时轻微收紧,保持呼吸的平缓和连贯,避免急促或不规律的呼吸。
在瑜伽练习中有效启动核心力量,首先在任何体式中都要意识到你的核心,在练习中主动收紧腹部;融入特定的核心加强体式,包括船式、板式、侧板式等;呼吸与核心的结合,在吸气时感受腹部的扩张,在呼气时感受腹部的收紧,这样可以提高核心的活性。
瑜伽老师常说的核心力量指的是身体中心区域肌肉的力量和稳定性,由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,不仅包括腹部肌肉还包括背部肌肉以及骨盆周围的肌肉,启动核心力量意味着有意识地收缩和放松这些核心肌肉,在体式中保持稳定和平衡。
瑜伽呼吸与动作配合,首先在练习时尝试放慢动作的速度,始终保持对呼吸的意识,在动作的伸展阶段吸气,在收缩或旋转阶段呼气;在瑜伽之外的时间,单独练习呼吸法,如腹式呼吸或完全式呼吸;先从简单的瑜伽体位开始专注于呼吸和动作的同步。