拜日式的练习要点都有哪些

婉儿 in 瑜伽体式 2024-08-29 20:57:58

拜日式的练习要点有动作与呼吸协调，吸气时展开，呼气时收缩；保持动作流畅，避免生硬停顿；核心稳定，尤其在板式和八支点式中，保持身体一条直线；初学者可简化动作，逐渐增加难度；注意身体极限，避免过度拉伸。

拜日式（Surya Namaskar）不仅是瑜伽练习中的一个重要组成部分，它更是一种全身性的动态冥想和敬礼，向生命之源——太阳致敬。这一系列流畅连续的动作结合了深呼吸、伸展、弯曲和折叠，激活主要的肌肉群和增强身体的灵活性，同时也有助于平静心灵、增强集中力，并在一天开始时平衡身体的能量。拜日式不仅可以作为热身活动，预备身体进行更复杂的瑜伽体式，也可以单独作为一种全面的身体锻炼。动作的连贯性和对呼吸的要求使其成为提高身体意识和培养呼吸控制技能的绝佳方式。

拜日式 Surya Namaskar1

拜日式的练习口令

山式站立：站在垫子前端，双脚并拢或稍微分开与髋同宽，脚趾向前，脚掌均匀压实地面。双手放在身体两侧，掌心向内，目视前方，保持身体直立，肩膀放松下沉。
吸气举臂向上：吸气时，双手从身体两侧向上举过头顶，掌心相对，手指指向天空。同时，身体微微向后弯曲，感受脊柱的延伸和胸部的打开。
呼气前屈：呼气时，从髋部开始向前弯曲，双手带动身体向前向下折叠。双手可以放在脚两侧、脚踝旁或地面上，根据个人柔韧性调整。保持脊柱的延伸，避免过度弯曲腰部。
吸气延展脊柱：吸气时，稍微抬头，用指尖轻轻推动地面（如果双手放在地上），帮助延展脊柱。感受背部肌肉的拉伸和脊柱的延伸。
呼气进入斜板式：呼气时，双脚向后跳或走到斜板式位置。然后屈肘向下，使身体尽量贴近地面，进入四柱式（如果做不到，可以降低难度，保持肘部微屈）。
吸气上犬式或低位眼镜蛇式：吸气时，推动身体向前向上，来到上犬式。手臂伸直，手掌压实地面，胸腔上提，臀部放松下沉，感受脊柱的进一步延伸。
呼气下犬式：呼气时，从脚背过渡到脚掌，抬高臀部，尾椎向上，来到下犬式。保持背部延展，双脚脚跟踩地（如果做不到，可以微微弯曲膝盖），延展腿部后侧。在下犬式中保持 5 个呼吸，感受身体的放松和脊柱的延伸。
吸气回到前屈：吸气时，屈双膝双脚向前走或跳回双手之间。抬头延展背部，回到前屈姿势。
呼气，加深前屈：呼气时，腹部再次找向大腿面，加深前屈姿势。保持脊柱的延伸和放松，感受大腿后侧和背部的拉伸。
吸气举臂向上：吸气时，手臂带动身体向前向上抬起。抬头眼睛看手指尖方向，感受身体的轻盈和脊柱的延伸。
呼气回到山式：呼气时，头回正中位置，双手经体侧还原到身体两侧。身体回到山式站立姿势，保持身体直立和放松。

通过循环练习，拜日式不仅提供了全面的身体锻炼，还帮助平衡内分泌系统，激活主要能量中心（chakras），促进身体和精神的和谐统一。每次练习时，应注意保持呼吸的连贯性和动作的流畅性，以充分体验拜日式带来的好处。

拜日式 Surya Namaskar

拜日式中的体式要点

1.山式（Tadasana）：保持身体重量均匀分布在两脚上，致使你感受到从脚掌到头顶的连接线。脊柱自然延展，像被一根线从顶端拉直，肩膀自然下垂，放松整个身体在稳定中寻找平衡。

2.向上伸展（Urdhva Hastasana）：在这个过程中，确保脚根牢固地稳定在地上，臀部微微向前推，以防腰部过度后仰。腹部收紧，这有助于保护腰椎。头部保持在两臂之间，向上伸展时，感受身体线条的延伸。

3.站立前屈（Uttanasana）：在进行前弯时，膝盖可以轻微弯曲，以避免腰椎受力。确保弯腰动作从髋部开始，而不是腰部。这样可以更好地保护脊椎，同时加深腿部的拉伸。

4.板式（Plank Pose）：手腕位于肩膀正下方，身体的核心部分紧绷，形成稳固的支撑。避免臀部抬高或下沉，这样可以保护腰部不受伤害，

5.眼镜蛇式（Bhujangasana）：双手位于肩膀下方，肩膀放松，远离耳朵，肘部贴近身体，避免耸肩。这个动作有助于打开胸腔和增强脊柱的灵活性。

6.下犬式（Adho Mukha Svanasana）：双手和脚跟均匀地分担身体重量，确保背部和腿部尽量拉直。手掌张开，虎口压实地面，增加稳定性。肩膀远离耳朵，大臂做外旋，臀部向上和后方推，以加深腿后侧和脊柱的伸展。在转换动作时保持平稳的呼吸，这有助于维持动作的流畅性。感受脊柱的延展和臀部的提升，以及腿后侧的再次拉伸。

7.回到山式（Tadasana）：深呼吸，闭上眼睛，手回到胸前合十，感受整个练习带来的平静和集中，调整呼吸，使心跳逐渐平稳，体会一种全身和谐统一的感觉。