婉儿侧板式练习要点是手指分开掌根压实，伸直手臂微微弯曲肘部，收紧腹部感受腹部肌肉参与，保持臀部与肩膀在同一水平线，双腿保持伸直脚跟向后推，双脚可以叠放困难可前后错开，肩膀对齐避免肩膀前倾或后仰，胸腔向上和向前扩展，头保持中立，目视前方或看指尖。
侧板式（Vasisthasana）是一个非常棒的瑜伽体式，它不仅能显著增强你的核心力量，还能提升手臂的力量和全身的平衡感。这个体式看起来很简单，但做起来却有一定的难度。许多朋友在练习侧板式时会发现很难保持身体的稳定，或者无法将身体推高到正确的位置。这些问题很常见，但只要掌握一些关键的练习要点，就可以有效解决这些问题。接下来，我们就来详细看看如何才能标准地完成侧板式，并掌握其中的重要要点。
侧板式的标准做法
- 从平板式开始：首先进入平板式（Plank Pose），双手在肩膀正下方，双脚并拢，身体呈一条直线。
- 转向一侧：将身体重量转移到右手和右脚上，左脚叠放在右脚上，双腿保持伸直。
- 右手支撑：右手掌根压实地面，手指分开，提供稳定支撑。
- 左臂向上伸展：左臂从身体侧面向上抬起，与地面垂直，手指指向天花板。
- 肩膀对齐：确保左肩叠放在右肩上方，保持肩膀和胸腔的打开。
- 核心激活：收紧腹部和臀部肌肉，保持身体的稳定和对齐。
- 脊柱延长：从头顶到脚跟，保持脊柱的延长，身体呈一直线。
- 头部保持中立：头部可以保持中立位置，目视前方，也可以转头看向左手指尖，保持颈部的放松。
- 深呼吸：在体式中保持深长而均匀的呼吸，感受身体的稳定和平衡。
- 保持时间：根据自己的能力，保持体式 5-10 次呼吸，逐步增加保持时间。
侧板式练习要点
1.手掌根压实：确保支撑手（右手）的手掌根牢牢压实地面，手指分开，提供更大的支撑面。当你把手掌放在地上时，想象你的手指像吸盘一样抓住地面。这样可以帮助分散压力，增加稳定性。
2.手臂伸直：支撑手臂保持伸直但不过度锁死肘部，避免手臂的紧张和不适。在伸直手臂时，微微弯曲肘部以避免关节过度用力。保持肘部柔软，有助于减少紧张。
3.收紧腹部：核心肌肉的激活是保持身体稳定的关键。收紧腹部，感受腹部肌肉的参与，提供额外的支撑。在抬起身体时，想象用腹部力量将肚脐向脊柱靠拢。这种感觉有助于稳定核心。
4.臀部抬高：保持臀部与肩膀在同一水平线上，避免臀部下沉或过度抬高。使用一面镜子观察自己的姿势，确保臀部没有下沉。或者让老师帮助观察和纠正。
5. 腿部伸直：双腿保持伸直，脚跟向后推，感受腿部肌肉的激活和延展。想象你的脚跟在推墙，用力将脚跟向后推，这样可以激活腿部肌肉，保持稳定。
6.脚的对齐：双脚可以叠放，如果觉得平衡困难，可以尝试前后错开双脚，这样可以增加支撑面，提升稳定性。
7.肩膀对齐：保持肩膀叠放，左肩在右肩正上方，避免肩膀前倾或后仰。练习时注意保持胸腔的扩展，肩膀往后打开。可以在镜子前练习，以确保姿势正确。
8.胸腔打开：胸腔向上和向前扩展，感受胸部的打开和延展。想象胸腔向上提升，感觉胸部像一个气球一样充满空气，保持这个延展。
9.头部中立：头部保持中立，避免过度转动或低头，保持颈部的自然弧度和放松。可以选择目视前方或轻轻转头看向上方的手指，确保颈部放松，不要过度用力。
10.目光定位：目视前方或转头看向左手指尖，根据自己的舒适度选择头部位置。找到一个固定的视点，有助于保持平衡和专注。选择一个舒适的位置，避免颈部紧张。
侧板式常见错误与调整方法
臀部下沉：激活核心肌肉，抬高臀部，保持身体的直线。可以通过平板式加强核心力量。
肩膀前倾：检查肩膀的对齐，保持肩膀叠放。可以在墙边练习，感受肩膀的正确位置。
手臂无力：增强手臂力量，避免手臂过度用力导致的疲劳。可以通过俯卧撑和手臂支撑练习提高手臂力量。
腿部不稳：保持双腿伸直，激活腿部肌肉。如果平衡感较差，可以前后错开双脚，增加稳定性。
使用辅助工具
- 瑜伽砖：初学者可以在支撑手下方放一个瑜伽砖，增加支撑面，帮助保持平衡。具体方法是将瑜伽砖放在手掌下方，调整到适合自己的高度。这可以帮助你在进入体式时感觉更稳。
- 墙壁辅助：在墙边练习，增加身体的支撑和安全感。具体方法是在墙边练习时，可以将背部靠在墙上，确保身体的对齐。或者将脚跟靠墙，提供额外的支撑。
正确的侧板式不仅能显著增强核心力量、手臂力量和平衡感，还能带来全身的稳定和自信。如果你在练习时感到困难，可以先进行退阶练习，例如在手下方使用瑜伽砖，或者在墙边练习，逐步建立力量和稳定性。做到这些要点，你将能够更好地掌握侧板式，享受其带来的身体和心灵的益处。瑜伽是一个循序渐进的过程，不要急于求成，享受每一步的进步和变化。
