婉儿瑜伽练习中沉肩要有意识地将肩膀向下拉，远离耳朵同时肩胛骨向下滑动向脊柱靠拢的感觉；收紧肋骨要想象有一根线从胸骨下方穿过轻轻向脊柱方向拉紧；还可通过加强核心练习，使用瑜伽砖和瑜伽带，定期进行开肩提高肩部稳定性，专注于腹式呼吸稳定肩部和肋骨。
在瑜伽练习中，耸肩（肩膀上提）和翻肋骨（肋骨外展）是两个常见但需要避免的错误动作，因为它们可能导致肩部和脊柱的紧张，长期下来会引起不可估量的伤害。耸肩是指在瑜伽练习中不自觉地抬高肩膀，翻肋骨是指在瑜伽练习中肋骨向外翻出。那么我们如何在瑜伽中做到沉肩并收紧肋骨呢？
耸肩带来的危害及原因
耸肩会使颈部和肩部肌肉紧张，长期会引发肩颈疼痛。耸肩还可能影响到呼吸，使得呼吸不那么深长，减少肺部的氧气交换。长时间耸肩会限制肩关节的活动范围，导致肩关节功能障碍。
耸肩的原因：通常是由于缺乏对身体姿势的正确认知，或者在练习过程中过于紧张、用力过猛；一些需要手臂支撑的体式，如果手臂力量不足，也容易导致耸肩。
翻肋骨的危害及原因
翻肋骨会导致脊柱过度拱起，增加腰椎的压力，长期可能导致下背痛。翻肋骨还意味着核心肌群的放松，无法有效保护脊柱和内脏。
翻肋骨的原因：通常是由于腹部肌肉力量不足或呼吸方式不正确。在练习过程中，如果腹部没有收紧，肋骨就容易向外翻出。同时，错误的呼吸方式也可能导致肋骨外翻，例如在吸气时过度扩张胸部。
在瑜伽中如何做到沉肩并收紧肋骨
1.沉肩：在瑜伽练习中，有意识地将肩膀向下拉，远离耳朵，同时感受肩胛骨向下滑动并向脊柱靠拢的感觉。
2.收紧肋骨：练习时，想象有一根线从胸骨下方穿过，轻轻向脊柱方向拉紧，这样可以帮助你收紧肋骨，避免翻开。
3.加强核心：通过特定的瑜伽体式和核心加强练习来培养中心区域的力量，帮助保持良好的姿势，减少依赖肩部肌肉来维持体式。练习如板式、船式等能够增强核心力量的体式，有助于你在练习中保持腹部的收紧，避免肋骨翻开。
4.使用瑜伽砖和瑜伽带：瑜伽砖可以用来支撑手部或臀部，帮助保持正确的姿势，而瑜伽带可以帮助你在保持身体各部分正确位置的同时，增加伸展和开放的感觉。
5.开肩练习：定期进行开肩和强化练习，如猫牛式中的肩胛骨压合、坐式或站式的手臂绑带练习，可以提高肩部稳定性。
6.呼吸意识：通过专注于腹式呼吸，你可以提高对核心的控制，并在体式中保持良好的肋骨位置。
练习中的错误信号
- 耸肩的信号：你可能感觉到颈部紧张或疼痛，肩膀接近耳朵，或者在练习后感觉肩部疲劳。
- 翻肋骨的信号：如果你觉得腰部过度拱起，脊柱感觉压力，或者在镜子中看到上腹部过度向前凸出，这些都可能是翻肋骨的迹象。
持续的练习和对这些关键点的关注将有助于改善你的瑜伽练习，避免因错误的动作带来的伤害。练习中，始终聆听你的身体，不要忽视任何疼痛或不适的信号。
