婉儿避免在下犬式中挤压肩膀注意大臂向外旋转，肩胛骨展开，这时候脖子两侧是有空间的；手掌内侧压实地面，否则会挤压到手腕外侧，导致疼痛；延展肩胛骨，这时需要启动班达，让坐骨向后延展，同时需要前锯肌的启动；同时手臂伸直，手指张开，保持平衡，保持呼吸。
在瑜伽练习中，下犬式（Downward-Facing Dog Pose）是一种常见且重要的体式。这个姿势以手掌和脚掌着地，臀部向上抬起的形式呈现，可以帮助拉伸全身肌肉、增强核心和提升体能。如果不正确操作，下犬式也可能会给肩膀带来压力和伤害。特别是在长时间保持下犬式时，许多练习者可能会感到肩膀受压。因此了解如何正确执行下犬式，以避免肩膀受压，对于每个练习者都是至关重要的。那么瑜伽下犬式怎样才能不挤压肩？
瑜伽下犬式怎样才能不挤压肩
要避免在下犬式中挤压肩膀，可以遵循以下几个步骤：
1.大臂向外旋转，肩胛骨展开：转动大臂向外，肩胛骨向两边展开，这时候脖子两侧是有空间的。 我们把左手臂上举来感受一下，当手臂上举，大臂会有内旋的趋势。我们要转动大臂向外，让手臂内侧远离耳朵。 初学者或者肩膀特别僵硬，很难找到大臂外旋的同学，可以暂时让手指朝向前侧方。
2.手掌内侧压实地面：大臂外旋之后，把手掌内侧往下压实，否则会挤压到手腕外侧，导致疼痛。因为当大臂外旋，如果没有有意识控制小手臂，那么小手臂也会跟着外旋，就会导致手掌向外翻。我们需要保持大臂外旋的情况下，手掌内侧向下压实，让小手臂内旋。可以试试用右手稳定左大臂外旋保持不动，然后手掌自由内外转动。
3.肩胛骨延展：延展肩胛骨，这时需要启动 Bandha（班达，收束法），会阴收束和收腹收束，让坐骨向后延展，同时需要前锯肌的启动。下压肩膀也会给人一种延展了上半身的错觉，要记得让小手臂、腋窝上提远离地面。
4.手臂伸直：在进入下犬式的时候，手臂要完全伸直，这样能够保证肩膀完全展开，避免挤压。
5.手指张开：手指要尽量张开，并向地面方向按压，这样能够使手臂和肩膀肌肉得到更好的伸展。
6.保持平衡：在保持下犬式的时候，要保持身体的平衡，不要让身体向前或向后倾斜，这样能够减少肩膀的压力。
7.膝盖离地：刚开始练习下犬式时，可以先把膝盖放在地上，逐渐增加高度，直到能够完全离地。这样能够减轻肩膀的压力。
8.保持呼吸：在保持下犬式的时候，要保持正常的呼吸，不要屏住呼吸，这样能够增加身体的稳定性，减少肩膀的压力。
做到以上几点，才能在下犬式中找到稳定、延展和舒适。
瑜伽下犬式压肩膀的原因
在下犬式中，肩膀的压力主要来自于手臂和手腕的力量过大，或者身体不平衡。此外，一些不良的姿势习惯也会增加肩膀的压力。例如，过度弯曲手肘、手腕离地过高、肩膀过度旋转等。
瑜伽下犬式是一个常见且有益的体式，但在练习时要注意避免挤压肩膀。如果你是初学者或者不熟悉下犬式的练习要点，建议在练习时寻求专业瑜伽教练的指导，以确保安全和效果。初学者可以使用一些辅助工具，如瑜伽砖、瑜伽带等，来帮助调整姿势和增加身体的稳定性。在避免挤压肩膀的同时，也要注意身体的反应。如果你在下犬式中感到严重的的不适或疼痛，建议立即停止练习，并寻求专业医生的建议。希望本文能对广大瑜伽练习者有所帮助，祝大家练习愉快，健康快乐！
