婉儿练习瑜伽桥式平躺于垫上弯曲双膝脚掌平放上掌心向下贴于身体两侧，吸气缓缓抬起臀部直至胸部、臀部和大腿呈一直线，颈部放松下巴微收，保持深长均匀的呼吸，注意力集中在臀部肌肉避免将膝盖向外张开，下降逐渐降低脊椎直至臀部轻触地面，抱膝摇晃缓解脊椎压力。
瑜伽桥式（Setu Bandha Sarvangasana）练习时会形成一个像桥一样的拱起形状，因此得名。不仅能够加强背部、臀部和大腿的力量，还能帮助放松心灵和改善消化系统。下面为大家整理总结了瑜伽桥式的练习方法，来帮助大家更安全、有效地练习这一体式。
瑜伽桥式的正确练习方法及口令
首先在开始桥式练习前，进行适当的热身是必要的，以免拉伤肌肉。简单的腿部伸展、臀部和脊柱的活动化动作可以帮助你更好地进入体式。
正确的姿势
1.平躺于瑜伽垫上，弯曲双膝，脚掌平放在地上，脚跟尽可能靠近臀部。
2.双臂放松，掌心向下，贴于身体两侧。
3.吸气时，缓缓抬起臀部，直至胸部、臀部和大腿呈一直线。
4.确保颈部保持放松，下巴轻微收入。
5.初学者可以将手放在臀部下方以提供支持，或者将手指交叉放在臀部下，肩膀向内收紧。
保持体式
6.在桥式中保持深长均匀的呼吸，每次练习尝试保持体式 30 秒至 1 分钟。
7.注意力集中在臀部的肌肉上，而非将全部重量压在脊椎上。
8.避免将膝盖向外张开，保持膝盖与脚踝一直线。
逐步增加挑战
9.随着练习的深入，可以尝试将一腿向天空伸直，增加体式的强度。
10.进阶练习者可以尝试将双手置于背下，握住脚踝，或者进入全桥式。
安全下降与放松
11.在完成练习后，不要急于下降。先放松胸部，然后逐渐降低脊椎，直至臀部轻触地面。
12.放松时，可以抱膝摇晃，缓解脊椎压力。
练习 tips
- 确保双脚和双手与地面平行，避免扭曲或过度用力。
- 在抬起臀部时，要确保背部形成凹起的曲线，而不是过度拱起或平直。
- 保持呼吸顺畅，不要憋气或过度用力呼吸。
- 在练习过程中要保持专注和耐心，逐渐提高动作的难度和保持时间。
研究表明，定期练习桥式可以有效增强脊椎和臀部肌肉，改善脊柱的灵活性和稳定性。此外桥式还有助于缓解压力和焦虑，改善睡眠质量。
