正确的姿势是预防蝗虫式脖子疼痛的重点,保持头部在脊柱延长线上不要过度抬头或低头,目光向前下方看保持颈部自然弧度,用背部的力量抬起胸部不是用颈部力量抬头;增强颈部和背部力量训练;深长的呼吸有助于放松身体的紧张;不要急于抬得太高,使用辅助工具。
避免在蝗虫式中腰疼首先要注意背部的热身和姿势对齐,抬起双腿和上半身前呼气收紧核心,抬腿时使腿部肌肉,而不是让腰部来做主要工作,用力向后延展而不是向上抬高,抬起上半身重点是向前延展胸腔;逐步深入体式,或使用辅助工具,注意保持均匀呼吸。
弓式练习中的注意事项首先是,在进行弓式之前充分热身防止受伤;进入弓式时特别注意不要过度用力拉伸脊;初学者或脊柱灵活性较低,建议可以先尝试做半弓式逐步进阶;使用瑜伽带帮助更好控制和加深体式;注意保持深长均匀的呼吸;尊重自己身体的极限。
瑜伽弓式起不来练习技巧有用力将脚踝向后踢,激活大腿前侧和髋部肌可以帮助抬起胸部和双腿,保持膝盖向上提的力量;将肩胛骨靠近脊柱打开胸腔,用手臂的力量将脚踝向后拉;收紧腹部,背部的肌肉是主要发力点,通过背部的收缩带动整个体式。
狂野式练习要点是支撑手指分开用力按压地面,脚趾自然伸展创建稳定的根基;保持脊柱的延展,胸部打开肩胛骨向下向内收避免耸肩;逐渐将髋部向上向外延展打开髋部;支撑手臂伸直但不锁死;保持均匀和深长的呼吸;练习时要注意安全,避免过度用力导致受伤。
瑜伽进入轮式后腰疼要在进入时主动收紧腹部和臀部肌肉,保持核心收紧;先从肩桥开始逐步抬高臀部,让弯曲均匀分布在整个脊柱上;练习轮式前先做一些拉伸髋部和肩部的动作;手臂有力地推地脚掌也要稳固地踩在地面上;逐步练习,使用瑜伽辅具在手下放瑜伽砖。
反台式胸无法上提脚趾不能落地在进入反台式之前,先通过肩胛骨的下沉和内收来激活肩膀稳定肩膀;在抬起身体时重点放在胸腔的提升,而不是仅仅抬起臀部;通过核心的收紧来保持身体的稳定;大腿内侧肌肉的收紧来增强腿部的力量;确保脚趾指向正前方。
狂野式可以从下犬式进入,还能从侧板是进入,以及轮式也能进入狂野式。转到狂野式的过程中,确保动作流畅且受控,避免突然转动导致身体失去平衡;保持深长的呼吸,有助于身体的放松和姿势的稳定;在练习过程中,时刻关注身体的感受,避免任何不适或疼痛。
鱼式练习方法平躺双腿伸直并拢,手掌体侧贴地,吸气抬起头部和胸部,前臂和手掌压地继续抬高胸部让头部后仰,轻轻将头顶放在地上,保持呼吸。练习中关注颈部放松,吸气时扩大胸腔想象胸骨向上推向天花板,确保手掌前臂紧贴地面,用力向下推开。
上犬式常见错误有手臂过度伸直肩膀紧张,手臂应当微弯手掌压实地面肩膀下沉远离耳朵;腰部过度下沉背部弓形过大,腹部保持轻微收紧稳定腰椎;腿部放松没有积极参与体式,紧实地伸直腿部并向地面按压脚背;脚掌向外翻或足尖向内弯,足尖向后脚掌完全展平贴地。