婉儿瑜伽进入轮式后腰疼要在进入时主动收紧腹部和臀部肌肉，保持核心收紧；先从肩桥开始逐步抬高臀部，让弯曲均匀分布在整个脊柱上；练习轮式前先做一些拉伸髋部和肩部的动作；手臂有力地推地脚掌也要稳固地踩在地面上；逐步练习，使用瑜伽辅具在手下放瑜伽砖。
轮式（Urdhva Dhanurasana）也叫上弓式，是一个非常有挑战性的后弯体式。它能让我们的脊柱更加灵活，增强背部和腿部的力量，还能打开胸部和肩膀。不过有些人在推轮式时会发现自己的腰部感到疼痛，个疼痛可能表现为刺痛、持续的酸痛或突然的剧烈疼痛。如果你在练习中感到这些不适，务必立即停下，不要强撑继续，这样做是非常危险的。缓慢地退出来，避免进一步的伤害。那么为什么我们会在轮式后感到腰疼呢？下面就来聊聊这个问题，并分享一些解决方法，让你在练习中找到更多的舒适和安全。
瑜伽进入轮式后腰疼的原因分析
- 核心力量不足：如果我们的核心肌群不够强壮，在轮式中，腰部就会承受过多的压力。核心肌群包括腹部、背部和臀部的肌肉，它们对支撑脊柱和保持身体稳定非常重要。如果核心力量不足，腰部就容易受伤。
- 脊柱过度弯曲：在轮式中，如果脊柱的弯曲主要集中在腰椎，而胸椎和上背部没有充分参与，就会导致腰部压力过大，进而引发疼痛。换句话说，如果你的胸部没有足够打开，所有的弯曲就会集中在腰部。
- 髋部和肩部紧张：髋部和肩部的紧张会限制身体的后弯幅度，使得腰部不得不承担更多的弯曲角度，导致腰部的不适。髋部和肩部的灵活性不足，常常是腰部疼痛的幕后黑手。
- 姿势不正确：如果手脚的摆放位置不正确，或者没有充分热身，就直接进入轮式，腰部就会受力不均，增加受伤的风险。正确的姿势是避免腰部疼痛的关键。
解决进入轮式后腰疼的方法
当你在轮式中感到腰疼时，可以通过以下这些具体的调整和方法来改善，确保练习的舒适和安全。
1.保持核心收紧：在进入轮式时，主动收紧腹部和臀部肌肉，这样可以减轻腰部的负担。想象一下，用腹部和臀部的力量把身体往上推，而不是仅仅依靠腰部。
2.均匀分布弯曲：进入轮式时，先从肩桥（Setu Bandhasana）开始，逐步抬高臀部，然后逐渐伸直手臂。注意让弯曲均匀分布在整个脊柱上，避免集中在腰部。
3.预先拉伸：在练习轮式前，先做一些拉伸髋部和肩部的动作，如鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）和肩部拉伸。这些拉伸有助于减少髋部和肩部的紧张，让后弯更顺畅。
4.正确的手脚位置：进入轮式时，双手与肩同宽，双脚与髋同宽，确保手指朝向脚跟。手臂要有力地推地，脚掌也要稳固地踩在地面上，形成一个稳定的基础。
5.逐步进入姿势：不要一下子就进入完全的轮式，可以先从半桥式（Ardha Setu Bandhasana）开始，然后慢慢增加弯曲的深度。每次进入姿势时，都要注意身体的感觉，不要勉强自己。
6.使用瑜伽砖和瑜伽带：如果感觉腰部压力过大，可以在手下放瑜伽砖，帮助支撑身体。使用瑜伽带帮助稳定肩部和腿部位置，也可以减轻腰部的压力。
轮式需要退阶练习的信号
腰疼的信号意味着你的身体还没有为轮式做好准备。以下是一些信号，说明你可能还不适合进入轮式，应该老实练好桥式（Setu Bandhasana）：
- 持续的腰部酸痛：如果你在练习其他姿势时，腰部也经常感到酸痛，那么你的腰部肌肉可能还不够强壮和灵活。
- 桥式无法稳定保持：如果你在桥式中无法稳定保持，或者在桥式中已经感到腰部不适，那么你的核心力量和背部肌肉还不足以支撑轮式。
- 手臂和肩膀力量不足：进入轮式需要强壮的手臂和肩膀力量。如果你发现手臂和肩膀在其他体式中也容易疲劳，那么练习轮式可能会给腰部带来额外的压力。
- 髋部和胸部紧张：如果你的髋部和胸部感觉紧张，无法充分打开，那么在轮式中会迫使腰部过度弯曲，导致疼痛。
在进入轮式前，确保你的身体已经通过充分的准备和练习，具备足够的力量和灵活性。练习桥式是一个很好的基础，它可以增强核心力量、背部和腿部的力量，为轮式打下坚实的基础。
练好轮式前的培养体式
加强核心力量
- 桥式（Setu Bandhasana）：仰卧在垫子上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲。抬起臀部，使身体呈桥状，保持几次呼吸。这个体式可以增强臀部、腹部和背部的力量，为轮式打下基础。
- 船式（Navasana）：坐在垫子上，双腿抬起，双手伸直与地面平行，保持身体平衡。这个体式可以有效增强核心肌群，帮助在后弯时更好地支撑脊柱。
分布脊柱弯曲
- 增加胸椎的灵活性：在进入轮式前，练习骆驼式（Ustrasana）和鱼式（Matsyasana），帮助打开胸部，增加胸椎的灵活性，使弯曲更均匀地分布在整个脊柱上。
- 猫牛式（Marjaryasana/Bitilasana）：在四足跪姿中，吸气时抬头向上，胸腔向下，呼气时拱背低头，帮助脊柱的灵活性，特别是胸椎的活动。
放松髋部和肩部
- 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）：通过练习鸽子式，帮助放松和打开髋部，减轻腰部的压力。
- 肩部拉伸：在练习前进行肩部拉伸，如用手指交叉在背后，拉伸肩部肌肉，帮助放松肩部，为轮式做好准备。
练习轮式时，如果感到腰疼，不要忽视这个信号。通过加强核心肌群、调整脊柱弯曲、放松髋部和肩部、正确摆放手脚位置，以及逐步进入姿势，你可以减轻腰部的压力，找到更多的舒适和安全。
