婉儿鱼式练习方法平躺双腿伸直并拢，手掌体侧贴地，吸气抬起头部和胸部，前臂和手掌压地继续抬高胸部让头部后仰，轻轻将头顶放在地上，保持呼吸。练习中关注颈部放松，吸气时扩大胸腔想象胸骨向上推向天花板，确保手掌前臂紧贴地面，用力向下推开。
在瑜伽的练习过程中，鱼式（Matsyasana）是常见的后弯体式之一，它不仅能够展开胸腔，增强呼吸，还能促进颈部和上背的灵活性，并开启心轮，帮助缓解压力。但不少练习者在尝试鱼式时发现自己难以正确进入或维持该姿势，常见的问题包括颈部感觉不适、背部弯曲不够，呼吸不自如。如果你也遇到了这些问题，不要担心，接下来的内容将帮助你逐步克服困难，更好地练习鱼式。
练习鱼式的好处：瑜伽练习中鱼式主要锻炼的是背部、胸部和颈部的肌肉。在这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。同时由于颈部得到了伸展，对甲状腺也有益处。此外骨盆关节也会因此变得更有弹性。鱼式还能缓解肿胀发炎和痔疮。但需要注意的是，高血压、低血压、偏头痛、失眠以及严重的腰部或颈部损伤者应避免练习此体式。
鱼式的详细练习口令
- 平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，手臂放置于身体两侧，掌心向下贴地。
- 吸气，慢慢抬起头部和胸部，将前臂和手掌压在地上以支撑身体。
- 继续抬高胸部，让头部后仰，尽可能轻轻将头顶放在地上（避免施加太多重量在头部）。
- 确保手臂紧贴地面，手掌继续向身体靠近，以增加支撑。
- 保持该姿势 5-10 次深呼吸，注意感受胸腔的扩张和颈部的伸展。
- 在呼气时逐渐放松，慢慢将身体放平回到地面上。
鱼式练习的基本要点
1.关注颈部的放松：颈部在鱼式中很容易受到压力，如果不正确操作，会感觉不适甚至疼痛。所以我们要尽量避免让颈部承担太多重量。确保使用胸部和上背部的力量来支撑身体重量，颈部只作轻微接触地面或不接触。想象一下，颈部应该像是轻轻搁在地上的羽毛，几乎没有重量压迫。如果感觉有压力，可以在头下放一个折叠的毛巾或使用瑜伽砖，这样可以保护颈部，让你的练习更加安全舒适。
2.加强胸部的开展：为什么我们要特别注意胸部的开展呢？因为一个好的胸部扩张可以帮助我们呼吸得更深，让更多的氧气进入肺部，这对于保持体式的稳定和深入非常有帮助。你可以在吸气时，尽量扩大胸腔，想象自己的胸骨向上推向天花板，这会自然地帮助肩膀放松并向后下方拉。这种动作不仅有助于增强体式的稳定性，还能让你感觉到一种从内而外的开放感。
3.手臂的正确使用：手臂在这个体式中扮演着至关重要的角色。正确的手臂使用不仅可以减轻颈部的负担，还可以提供稳固的支撑，让整个体式更加稳定。确保你的手掌和前臂紧贴地面，用力向下推，这样的支撑会使得胸部有更大的力量向上推开。记住手臂的力量是从肩膀发出的，通过手臂传递到地面，这样的动力链可以帮助你更好地掌控体式，避免不必要的压力。
鱼式中的常见问题及解决方法
问题一：颈部压力过大
在尝试鱼式时，如果感觉颈部承受了太多压力，可能是因为没有正确使用背部和肩部的力量，过度依赖颈部支撑身体重量。
解决方法：确保在做鱼式时，利用胸部和上背的力量来支撑身体，而不是全部压力都在颈部。初学者可以在头下放置一个折叠的毛巾或一个小枕头，帮助减轻颈部的压力。
问题二：背部弯曲困难
如果背部弯曲感觉困难，这通常是因为背部和肩部的柔韧性不足。
解决方法：定期进行针对胸部和肩部的伸展练习，如鹰臂式和弓式，以增加背部的柔韧性和弯曲能力。
问题三：呼吸不畅
在鱼式中感觉呼吸受限，可能是因为胸部没有得到充分的扩展。
解决方法：专注于深呼吸，确保每次吸气时胸腔尽可能扩张，这可以通过加强胸部开展的练习来实现。
问题四：手臂和肘部不适
手臂和肘部感到不适可能是由于支撑的力量分布不均或肘部过度弯曲。
解决方法：确保手臂完全伸直，手掌平贴地面，均匀地分配身体的重量。可以在手臂下方放置小垫子或折叠的毛巾以提供额外的舒适和支持。
问题五：头顶疼痛
如果在练习中感觉头顶疼痛，这可能是因为头部承受了太多压力。
解决方法：调整头部的位置，确保头顶轻轻触地或使用软垫减轻压力。同时注意使用胸部的力量将身体向上推，减轻头部的负担。
鱼式的变体
为了适应不同的练习水平，鱼式有几种变体可供选择：
- 支撑鱼式：在背部下方放置一个瑜伽轮或折叠的毛巾，帮助初学者更容易进入体式。
- 半鱼式：双腿屈膝，脚掌踩地，减少对腿部和腰部的要求，专注于上半身的弯曲和开放。
使用辅具的练习方法
使用瑜伽辅具可以帮助你更好地练习鱼式，尤其是对于初学者和身体柔韧性较低的练习者：
- 瑜伽砖：可以放在背下，帮助提升背部，使胸部更容易开展。
- 瑜伽轮：放在背部下方，提供支持并帮助增加背部的弯曲深度。
鱼式的故事
鱼式梵文名为 Matsyasana，意为“鱼的姿势”。这个体式是献给毗湿奴的鱼形化身的，他是印度教中的一位重要神，被认为是宇宙和所有事物的本源以及维护者。这一体式背后有一个富有神话色彩的故事：据说在古印度，当地球即将被一场大洪水淹没时，毗湿奴化作鱼身去警告摩奴（印度的亚当）即将来临的灾难。鱼将摩奴、他的家人以及七位伟大的圣哲带到一条船上，然后用它的鳍稳稳地托着船逃离了洪灾。
当你正确完成鱼式时，你会感到一种从胸腔到颈部的完全开放和放松。这种体式不仅可以提升你的身体柔韧性，还能让你在精神上感到释放和满足。正如海洋中的鱼自由地游动，你的身体也应该在每次练习中感到自由和舒展。我们鼓励大家在瑜伽的练习中做到正确和安全。瑜伽是一种个人的身心探索之旅，重要的是享受过程，并在练习中找到自我提升的可能。继续练习，享受每一次的进步，让瑜伽成为你生活中的一部分吧！
