狂野式的三种简单进入方式

狂野式可以从下犬式进入，还能从侧板是进入，以及轮式也能进入狂野式。转到狂野式的过程中，确保动作流畅且受控，避免突然转动导致身体失去平衡；保持深长的呼吸，有助于身体的放松和姿势的稳定；在练习过程中，时刻关注身体的感受，避免任何不适或疼痛。

狂野式也叫“翻转下犬式”（Camatkarasana），是一种充满活力和扩展性的高难度体式，属于后弯体式。这个体式不仅美观，还能帮助你打开胸腔、肩膀，增强脊柱的灵活性，并且增加上半身和核心的力量。在这个体式中，你会感觉自己仿佛是一头自在的野兽，自由地伸展、翻转，释放内心的能量。如果你是瑜伽初学者，或许会对这种看似需要超人一般柔韧和力量的体式望而却步，别担心狂野式其实并没有你想象中那么遥不可及。

三种简单进入狂野式的方法

方法一：从下犬式进入狂野式

1.开始下犬式（Adho Mukha Svanasana）：双手与肩同宽，双脚与臀同宽，手掌按压地面，脊柱延展，脚跟朝向地面。手掌均匀用力，手指张开，脚跟轻轻向地面延伸，保持脊柱的长度。

2.抬起右腿：吸气，抬起右腿向后向上，保持髋部平方。尽量保持骨盆稳定，不要让髋部旋转过多。

3.弯曲右膝：弯曲右膝，将右脚向左跨过身体，脚趾轻轻点地。右膝弯曲时，注意保持核心收紧，身体保持稳定。

4.翻转身体：慢慢翻转身体，将右手向上向后伸展，左手保持支撑，胸腔打开，目光跟随右手。左手支撑稳固，肩膀远离耳朵，保持胸腔的扩展。

方法二：从侧板式进入狂野式

1. 开始侧板式（Vasisthasana）：从下犬式进入，转动身体，使重心移至左手和左脚外侧，右脚叠放在左脚上。保持左手与肩同宽，左脚与臀同宽，身体呈一直线。
2. 抬起右腿：抬起右腿向上，弯曲右膝，脚趾轻轻点地。注意控制右腿的抬起，保持核心收紧，身体稳定。
3. 翻转身体：慢慢翻转身体，将右手向上向后伸展，左手保持支撑，胸腔打开，目光跟随右手。保持肩膀稳定，胸腔打开，右手轻松自然地伸展。

方法三：从轮式进入狂野式

进入轮式后转变为狂野式可以给练习者带来强大的开胸和背部伸展体验。下面是详细的步骤：

1. 进入轮式（Urdhva Dhanurasana）：仰卧在垫子上，弯曲双膝，双脚平放在地面，靠近臀部。双手放在耳朵两侧，手掌朝下，指尖朝脚的方向。吸气，利用手臂和双腿的力量将身体推起进入轮式，确保双脚和双手均匀用力，胸腔向上提升。
2. 调整轮式中的姿势：在轮式中稳定下来，确保双脚分开与臀部同宽，双手分开与肩同宽。保持均匀呼吸，感受胸腔的开阔和背部的弧度。
3. 准备进入狂野式（Camatkarasana）：稳定轮式后，将重心稍微转移到一只手臂和对侧脚上（例如左手和右脚）。轻轻抬起另一只手臂和对侧脚（右手和左脚），准备转动身体。
4. 转动身体：右手从地面抬起，开始将身体转向左侧。右脚也从地面抬起，身体重心逐渐转移到左手和左脚上。
5. 进入狂野式：继续转动身体，右脚轻轻放到左脚后方的地面上，脚尖指向右侧。右手臂从头顶向后方延伸，身体呈现一个优美的弧线，胸腔完全打开，骨盆向上提升。眼睛可以跟随右手臂的方向，头部轻轻向后仰。
6. 稳定狂野式：保持均匀呼吸，感受胸腔、背部和骨盆的完全伸展。保持这个姿势几次呼吸，感受身体的开阔和力量。
7. 返回原位：完成狂野式后，慢慢将右手和右脚重新放回地面，身体回到轮式。慢慢弯曲手肘和膝盖，将身体缓慢放回垫子上，回到仰卧姿势。

重点提示：在从轮式转到狂野式的过程中，确保动作流畅且受控，避免突然转动导致身体失去平衡。保持深长的呼吸，有助于身体的放松和姿势的稳定。在练习过程中，时刻关注身体的感受，避免任何不适或疼痛。

尽管狂野式看起来优雅但很多人在进入和保持这个体式时都会遇到一些问题。比如：感觉身体不稳，肩膀和手腕感到压力过大，或者脊柱无法充分延展。这些问题常常让人觉得狂野式遥不可及，只要掌握正确的方法，任何人都可以在安全、有效的情况下完成这个体式。

狂野式中的难点及解决方法

难点一：身体不稳

• 原因：核心力量不足，重心不稳。
• 解决方法：练习平板支撑（Plank Pose）和侧板支撑（Side Plank Pose），增强核心力量。试着在狂野式中将注意力集中在腹部，保持核心收紧。你可以想象自己是一棵树，根基扎实，树干坚固。即使风吹雨打，你的核心（树干）仍然稳固不动。

难点二：肩膀和手腕压力过大

• 原因：肩膀和手腕没有正确对齐，上半身力量不足。
• 解决方法：练习肩膀和手腕的力量训练，如下犬式（Downward Dog）和四柱支撑（Chaturanga）。注意手掌的均匀按压，分散压力。想象你的手掌是一个五指张开的吸盘，牢牢吸附在地面上，分散压力，让肩膀和手腕都感到轻松。

难点三：脊柱无法充分延展

• 原因：脊柱柔韧性不足，胸腔打不开。
• 解决方法：练习脊柱的延展和胸腔的打开，如骆驼式（Camel Pose）和桥式（Bridge Pose）。注意呼吸，随着每一次吸气，让胸腔逐渐打开。想象你的脊柱是一条逐渐拉长的橡皮筋，每一次吸气都在为它增加弹性，让它越来越长，越来越柔软。

狂野式辅具练习方法

狂野式对于初学者来说可能会有一些挑战，特别是在保持平衡和完成体式的深度上。使用辅具可以帮助提供必要的支持，使练习变得更加可达成。下面是如何使用瑜伽辅具来帮助你练习狂野式：

• 瑜伽砖：当你尝试翻转身体时，可以将瑜伽砖放在手下作为支点。这样可以减少手腕的压力，并提供稳固的支持，使你能够更安全地完成翻转动作。如果腿部伸展不够，可以在脚下放一个瑜伽砖，帮助你更好地稳定重心，同时减轻身体某些部位的压力。
• 瑜伽带：使用瑜伽带帮助拉伸腿部。当你的腿无法自然地越过身体并触地时，可以用瑜伽带固定脚部，然后渐进地增加腿部的拉伸幅度。

狂野式退阶练习方法

对于那些觉得直接进入狂野式有难度的练习者，可以尝试一些退阶练习方法：

• 从简化的三角犬式开始：在三角犬式的基础上，尝试只抬起腿并轻轻摆动，而不完全翻转身体。这有助于你逐渐适应体式中身体的旋转和重心转移。
• 使用墙壁作为支撑：靠近墙壁练习狂野式，让墙壁支撑你的背部或脚部。这样可以减少摔倒的风险，同时帮助你体会到体式中应有的感觉和姿势。

通过这些辅具使用和退阶练习方法，你可以逐步建立对狂野式的信心和掌握度。瑜伽是一种个人的旅程，关键在于享受过程并根据自己的节奏逐步进步。不要着急，给自己时间去感受每一个细微的进步，让身体和心灵在瑜伽的道路上慢慢开花结果。如果你在练习中感到需要额外的支持，不妨试试瑜伽砖，它可以帮助你在各种体式中找到更好的稳定性和舒适度。