婉儿在练习双角式时，稳固的站立姿势至关重要，想象自己的脚有四个角：内脚跟、外脚跟、大脚趾球和小脚趾球，通过均匀地压住这四个角，并抬起内外足弓，激活整个腿部的肌肉，增加稳定性，如果腿筋或臀部感到紧绷，稍微弯曲膝盖保持下背部伸展从髋关节向前折叠。
今天咱们要聊的是瑜伽里的双角式（Prasarita Padottanasana），这个姿势看起来简单，但其实里面有不少讲究。无论你是瑜伽新手还是已经练了一段时间，这篇文章都能帮你更好地掌握双角式的关键技巧。我们会从基础讲起，一步步带你了解如何安全有效地练习这个姿势，避免常见的错误，享受瑜伽带来的身心平衡。准备好了吗？一起来探索吧！
双角式的基础
- 姿势类型：前弯
- 目标：下半身
- 好处：这个姿势有利于伸展你的腿筋、小腿和臀部；增强你的脚、脚踝和腿部的力量；并增强保护下背部的意识。抵消久坐的影响；平静并放松心灵，缓解焦虑的想法和感受；可缓解紧张性头痛和经前综合症（PMS）的症状。
稳定的基础，深入的延展
在练习双角式（Prasarita Padottanasana）时，稳固的站立姿势至关重要。想象自己的脚有四个角：内脚跟、外脚跟、大脚趾球和小脚趾球，通过均匀地压住这四个角，并抬起内外足弓，可以激活整个腿部的肌肉，增加稳定性。这种抬起动作不仅让你的腿部变得紧实，还能确保你的脚牢固地踩在地面上。如果你的腿筋或臀部感到紧绷，可以稍微弯曲膝盖以缓解拉伸强度，这样可以更好地保持下背部的伸展，并且从髋关节向前折叠。
倒立的替代：颈部友好
双角式因其头部低于心脏的姿势，被视为倒立式的良好替代。这个姿势可以让疲惫的大脑获得新鲜的含氧血液，恢复活力，同时不会对颈部造成任何负重压力，特别适合有颈部问题的人士。倒立的好处有很多，尤其是能够让疲惫的大脑获得新鲜的含氧血液，恢复活力。而 双角式则在不对颈部施加任何压力的情况下，实现了类似的效果。
双角式练习步骤
- 姿势起始：从山式（Tadasana）开始，面向瑜伽垫的长边，双脚开立约 3 至 4 英尺宽。
- 进入姿势：双手置于臀部，抬起整个躯干，慢慢从髋关节向前倾，上半身向下，保持脊柱延伸。如果背部开始弯曲，请停止向前弯曲。
- 深化姿势：双手平放于地，或使用瑜伽砖辅助，手臂与肩同宽，慢慢将头部向地面靠近。固定双脚位置，激活腿部肌肉，尽可能拉长脊柱，从坐骨到头顶。
- 保持与呼吸：几次深呼吸后，双脚着地，伸直双臂，向前伸展脊柱。吸气，慢慢站起，双脚并拢，在垫子前摆出山式姿势，然后暂停。
初学者提示
- 站姿越宽，越容易向前弯曲。但如果站姿太宽，你可能会感到不稳定并开始向前倾斜。
- 如果感到腰部或腿部后部紧绷，请尽可能弯曲膝盖以缓解压力。
- 如果你的手够不到垫子，可以将它们放在瑜伽砖上。
双角式不同的手臂变化
在双角式中，可以尝试不同的手臂位置来探索这个体式的多样性：
双角式 A：双手放在肩膀下方的垫子上，指尖与脚趾成一线。弯曲肘部，将它们拉向彼此，就像在做四柱支撑（Chaturanga Dandasana ）一样。放松颈部，将头顶向垫子方向放松。
双角式 B：双手放在臀部，肘部向上拉。
双角式 C：将手指在背后交叉，并将指关节抬向天花板，或将手臂伸过头顶，并将指关节抬向前方的墙壁。
双角式 D：用每只手的前两个手指环绕大脚趾，就像在手抓脚趾前屈伸展式中一样。弯曲肘部，将它们拉向彼此，就像在四柱支撑中一样。放松颈部，将头顶朝向垫子放松。
注意要点
- 慢慢地结束这个姿势，特别是如果你容易头晕或血压低的话。一定要深呼吸几次，然后慢慢地结束这个姿势。
- 在这个姿势中深呼吸，专注于保持正位和专注地向前弯曲。即使是看似简单的姿势，保持意识和注意力也是获得瑜伽练习益处的关键。将注意力集中在膝盖上；如果膝盖有过度伸展的倾向，练习时膝盖略微弯曲以保持腿筋的紧张。
在双角式中，腿筋、腓肠肌、比目鱼肌、腰方肌和竖脊肌得到充分拉伸。通过激活股四头肌和腹直肌，可以更好地释放和放松这些肌肉群。这种体式不仅能增强腿部力量，还能提高脚踝的稳定性和足弓的抬升。练习结束后，可以进行山式（Tadasana）、幻椅式（Utkatasana）或婴儿式（Balasana）来平衡和恢复。
瑜伽不仅仅是体式的练习，更是对身体和心灵的深层探索。在练习双角式时，保持正念和注意力，专注于呼吸和身体的感觉，是获得最大益处的关键。慢慢地结束这个姿势，特别是如果你容易头晕或血压低的话。一定要深呼吸几次，然后慢慢地结束这个姿势。将注意力集中在膝盖上；如果膝盖有过度伸展的倾向，练习时膝盖略微弯曲以保持腿筋的紧张。切记永远不要强迫自己向前弯曲，以避免受伤，找到最适合你的姿势，这取决于你的腿长；较矮的人的站姿不会像较高者那样宽。根据自己的身体条件，找到最适合自己的练习方式，享受瑜伽带来的身心平衡与宁静。
