双角式全攻略瑜伽前屈与倒立的完美结合

婉儿婉儿 in 瑜伽体式 2024-06-13 23:35:38

在练习双角式时,稳固的站立姿势至关重要,想象自己的脚有四个角:内脚跟、外脚跟、大脚趾球和小脚趾球,通过均匀地压住这四个角,并抬起内外足弓,激活整个腿部的肌肉,增加稳定性,如果腿筋或臀部感到紧绷,稍微弯曲膝盖保持下背部伸展从髋关节向前折叠。

今天咱们要聊的是瑜伽里的双角式Prasarita Padottanasana),这个姿势看起来简单,但其实里面有不少讲究。无论你是瑜伽新手还是已经练了一段时间,这篇文章都能帮你更好地掌握双角式的关键技巧。我们会从基础讲起,一步步带你了解如何安全有效地练习这个姿势,避免常见的错误,享受瑜伽带来的身心平衡。准备好了吗?一起来探索吧!

双角式 Prasarita Padottanasana

双角式的基础

  • 姿势类型:前弯
  • 目标:下半身
  • 好处:这个姿势有利于伸展你的腿筋、小腿和臀部;增强你的脚、脚踝和腿部的力量;并增强保护下背部的意识。抵消久坐的影响;平静并放松心灵,缓解焦虑的想法和感受;可缓解紧张性头痛和经前综合症(PMS)的症状。

稳定的基础,深入的延展

在练习双角式(Prasarita Padottanasana)时,稳固的站立姿势至关重要。想象自己的脚有四个角:内脚跟、外脚跟、大脚趾球和小脚趾球,通过均匀地压住这四个角,并抬起内外足弓,可以激活整个腿部的肌肉,增加稳定性。这种抬起动作不仅让你的腿部变得紧实,还能确保你的脚牢固地踩在地面上。如果你的腿筋或臀部感到紧绷,可以稍微弯曲膝盖以缓解拉伸强度,这样可以更好地保持下背部的伸展,并且从髋关节向前折叠。

倒立的替代:颈部友好

双角式因其头部低于心脏的姿势,被视为倒立式的良好替代。这个姿势可以让疲惫的大脑获得新鲜的含氧血液,恢复活力,同时不会对颈部造成任何负重压力,特别适合有颈部问题的人士。倒立的好处有很多,尤其是能够让疲惫的大脑获得新鲜的含氧血液,恢复活力。而 双角式则在不对颈部施加任何压力的情况下,实现了类似的效果。

双角式 APrasarita Padottanasana A

双角式练习步骤

  1. 姿势起始:从山式(Tadasana)开始,面向瑜伽垫的长边,双脚开立约 3 至 4 英尺宽。
  2. 进入姿势:双手置于臀部,抬起整个躯干,慢慢从髋关节向前倾,上半身向下,保持脊柱延伸。如果背部开始弯曲,请停止向前弯曲。
  3. 深化姿势:双手平放于地,或使用瑜伽砖辅助,手臂与肩同宽,慢慢将头部向地面靠近。固定双脚位置,激活腿部肌肉,尽可能拉长脊柱,从坐骨到头顶。
  4. 保持与呼吸:几次深呼吸后,双脚着地,伸直双臂,向前伸展脊柱。吸气,慢慢站起,双脚并拢,在垫子前摆出山式姿势,然后暂停。

初学者提示

  • 站姿越宽,越容易向前弯曲。但如果站姿太宽,你可能会感到不稳定并开始向前倾斜。
  • 如果感到腰部或腿部后部紧绷,请尽可能弯曲膝盖以缓解压力。
  • 如果你的手够不到垫子,可以将它们放在瑜伽砖上。

双角式 Prasarita Padottanasana1

双角式不同的手臂变化

在双角式中,可以尝试不同的手臂位置来探索这个体式的多样性:

双角式 A:双手放在肩膀下方的垫子上,指尖与脚趾成一线。弯曲肘部,将它们拉向彼此,就像在做四柱支撑(Chaturanga Dandasana )一样。放松颈部,将头顶向垫子方向放松。

双角式 B:双手放在臀部,肘部向上拉。

双角式 C:将手指在背后交叉,并将指关节抬向天花板,或将手臂伸过头顶,并将指关节抬向前方的墙壁。

双角式 D:用每只手的前两个手指环绕大脚趾,就像在手抓脚趾前屈伸展式中一样。弯曲肘部,将它们拉向彼此,就像在四柱支撑中一样。放松颈部,将头顶朝向垫子放松。

注意要点

  1. 慢慢地结束这个姿势,特别是如果你容易头晕或血压低的话。一定要深呼吸几次,然后慢慢地结束这个姿势。
  2. 在这个姿势中深呼吸,专注于保持正位和专注地向前弯曲。即使是看似简单的姿势,保持意识和注意力也是获得瑜伽练习益处的关键。将注意力集中在膝盖上;如果膝盖有过度伸展的倾向,练习时膝盖略微弯曲以保持腿筋的紧张。

在双角式中,腿筋、腓肠肌、比目鱼肌、腰方肌和竖脊肌得到充分拉伸。通过激活股四头肌和腹直肌,可以更好地释放和放松这些肌肉群。这种体式不仅能增强腿部力量,还能提高脚踝的稳定性和足弓的抬升。练习结束后,可以进行山式(Tadasana)、幻椅式(Utkatasana)或婴儿式(Balasana)来平衡和恢复。

瑜伽不仅仅是体式的练习,更是对身体和心灵的深层探索。在练习双角式时,保持正念和注意力,专注于呼吸和身体的感觉,是获得最大益处的关键。慢慢地结束这个姿势,特别是如果你容易头晕或血压低的话。一定要深呼吸几次,然后慢慢地结束这个姿势。将注意力集中在膝盖上;如果膝盖有过度伸展的倾向,练习时膝盖略微弯曲以保持腿筋的紧张。切记永远不要强迫自己向前弯曲,以避免受伤,找到最适合你的姿势,这取决于你的腿长;较矮的人的站姿不会像较高者那样宽。根据自己的身体条件,找到最适合自己的练习方式,享受瑜伽带来的身心平衡与宁静。

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