瑜伽骆驼式总是腰痛手抓不到脚怎么办

骆驼式总是腰痛的原因是核心放松无力和骨盆前倾，导致腰椎在后弯时会承受过大的压力，练习中收紧下腹部和臀部肌肉，注意保持骨盆的中立位；手抓不到脚的原因源于大腿前侧和髂腰肌紧张，胸部没有打开延展，进入体式时保持腿部的主动伸展，吸气时胸腔向上延展。

骆驼式（Ustrasana）是强化和打开胸腔、肩膀和前侧身体的后弯体式，同时它也能加深脊柱的后弯。骆驼式的名字来源于它的形态：就像骆驼在沙漠中用驼峰储存水和能量一样，我们在这个体式中打开胸腔，释放和激发我们身体内部的能量。骆驼式不仅能增强脊柱的灵活性，强化背部肌肉，还能打开胸腔，提升整体的生命活力。对于许多瑜伽练习者来说，尤其是初学者，骆驼式可能会带来腰部不适，手部也可能难以触及脚跟。正确的方法和一些调整可以帮助减轻痛感，并逐步进入完整的体式。下面是一些实用的建议和技巧。

骆驼式的主要作用

• 增加脊柱的灵活性：通过后弯动作，增强脊柱的弹性和灵活性。
• 强化背部肌肉：在保持体式时，背部肌肉得到锻炼和强化。
• 打开胸腔：改善呼吸系统，增加肺活量。
• 刺激消化系统：通过对腹部的挤压和释放，帮助消化和排泄。

骆驼式的详细步骤

1. 跪姿准备：跪在瑜伽垫上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直于地面，小腿贴地，脚背压地。
2. 扶腰准备：双手四指放在后腰处，轻轻扶着腰部。
3. 胸腔扩展：吸气，扩展胸腔，脊柱延展。
4. 骨盆后倾：呼气，骨盆后倾，收紧腹部，头颈带动脊柱向上向后延展。
5. 抓住脚后跟：双手向后抓住双脚的脚后跟（如有困难，可以踮脚尖或使用瑜伽砖辅助）。
6. 保持体式：保持 3~5 组呼吸，每次吸气时脊柱延展，每次呼气时推胸腔向上。
7. 退出体式：吸气，双手依次离开脚后跟，带动身体回正；呼气，进入大拜式放松。

腰疼的原因及解决方法

原因一：核心放松无力导致

核心肌群无力或放松不当是导致腰疼的主要原因之一。当核心肌群未能有效收紧时，腰椎在后弯时会承受过大的压力，导致疼痛。为了保护腰椎，需要有意识地收紧核心肌群，保持整个核心区域的稳定性。

解决方法

• 核心收紧练习：在进入骆驼式之前，先进行一些核心激活的练习，如平板支撑（Plank），以增强核心力量。
• 体式中的核心发力点：在进入骆驼式时，重点收紧下腹部和臀部肌肉，保持核心稳定。想象你的肚脐向内收，贴向脊柱，以此来激活核心肌群。
• 呼吸的带入调整：在每次吸气时，感觉脊柱向上延展，腹部微微内收。每次呼气时，保持核心的收紧，避免腰椎过度后弯。

原因二：骨盆前倾导致

练习者在进入骆驼式时，常常会出现骨盆前倾的现象，使得腰椎被迫过度弯曲。这种姿势不仅会增加腰椎的压力，还会导致不适和疼痛。

解决方法

• 骨盆控制练习：在平时的练习中，多做一些骨盆前后倾的练习，找到骨盆的中立位。可以通过猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）来练习。
• 体式中的骨盆调整：在进入骆驼式时，注意保持骨盆的中立位。吸气时，想象脊柱从骨盆延展出来，胸腔向上提拉，避免骨盆过度前倾,以减轻腰椎的负担。
• 呼吸的带入调整：吸气时，延展脊柱，保持骨盆中立；呼气时，收紧腹部，稳固核心，继续保持骨盆的位置不动。

手抓不到脚的原因及解决方法

很多人在练习骆驼式的时候，发现手怎么也抓不到脚。这其实是因为我们身体的某些部分还不够柔软，或者力量还不够。具体来说，大腿前侧和髂腰肌的紧张，以及胸部没有充分打开，都是导致手抓不到脚的主要原因。下面我们来看看怎么解决这些问题。

原因一：大腿前侧和髂腰肌紧张

如果你感觉大腿前侧和髂腰肌紧绷，导致手抓不到脚，可以尝试以下方法：

• 使用瑜伽砖辅助：在脚后跟的位置放一个瑜伽砖，这样可以缩短手和脚之间的距离。即使手抓不到脚，也能借助瑜伽砖稳定体式。
• 拉伸大腿前侧和髂腰肌：在练习骆驼式之前，做一些拉伸大腿前侧和髂腰肌的动作。比如低弓步（Anjaneyasana）和英雄式（Virasana）。这些体式可以帮助放松和拉伸这些部位的肌肉，让你更容易进入骆驼式。
• 体式中的调整：在进入骆驼式前，可以先进行上述拉伸体式，确保大腿前侧和髂腰肌的放松。进入体式时，保持腿部的主动伸展，避免紧张。

原因二：胸部没有打开延展

如果胸部和胸椎不够灵活，手也很难抓到脚。为了改善这个问题，可以尝试以下方法：

• 胸腔打开练习：桥式（Setu Bandhasana）和猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）都是很好的练习，可以有效地打开胸腔。你可以在练习骆驼式前先做这些动作，帮助胸腔打开。
• 胸椎灵活性练习：做一些旋转和后弯的练习，比如脊柱扭转（Ardha Matsyendrasana），可以增加胸椎的灵活性，让你在骆驼式中更容易打开胸部。
• 体式中的调整：进入骆驼式时，吸气时胸腔向上延展，想象肋骨向四周打开，呼气时保持胸腔的开放，避免胸部的塌陷。

脖子紧张或完全放松导致不适的解决方法

在骆驼式中，有些人会感觉脖子很紧张或者完全放松，导致头颈部不适。这是因为在后弯时，脖子的位置和姿态很重要。下面是一些解决办法：

• 保持头颈自然延展：在做骆驼式时，头颈要保持自然的延展状态。不要过度后仰，也不要完全放松。可以想象头顶有一根线，轻轻地向上拉着你，让你的头颈和脊柱在一条直线上。
• 颈控制练习：通过颈部伸展和旋转练习，增加颈部的灵活性和力量。在骆驼式中，吸气时感觉头颈延展，呼气时保持这种延展，避免过度放松或紧张。

骆驼式练习要点总结

正确的骆驼式练习不仅能提升身体的柔韧性和力量，还能滋养身心。在练习中，要时刻保持对身体的觉知，尊重自己的身体极限，逐步深入。以下是一些关键点的总结：

1. 核心收紧，保护腰椎。
2. 骨盆中立，避免过度前倾。
3. 使用辅助工具，如瑜伽砖，帮助完成体式。
4. 增加胸腔和胸椎的灵活性，帮助打开胸部。
5. 保持头颈自然延展，避免紧张或完全放松。

通过正确的练习和调整，每个人都能找到适合自己的骆驼式，享受瑜伽带来的身心健康和愉悦。记住瑜伽练习没有终点，保持对身体的觉知和尊重，慢慢地、逐步地深入体式，就是最好的练习。