婉儿山式是瑜伽中的基础体式，脚部的均匀受力、膝盖的微弯、大腿的内旋、核心的激活、肩膀的放松以及脊柱的延展，都是保持山式稳定的关键；同时深长的呼吸和目光的专注能帮助你找到内心的平静和身体的平衡，是所有站立体式的根基。
山式（Tadasana）是瑜伽中的一个基础体式，虽然看起来只是简单地站立，但其中蕴含了许多练习的细节和精髓。别被它的外表所迷惑，山式是所有站立体式的根基，可以说你在山式中的站姿越稳，其他体式的基础就越牢固。今天我们就来聊聊，山式的正确姿势和练习要点，让你在最基本的站姿中找到稳固和平衡。
瑜伽山式的练习要点
1. 脚的姿势是关键
虽然山式看起来像是“随便站站”，但脚的摆放却是决定整个体式稳定性的关键。脚掌的每个部分都要均匀受力，只有这样，才能帮助你建立起坚固的基础。
- 脚跟和脚趾根稳稳扎根：站立时，确保双脚并拢或者分开与髋部同宽，脚趾自然张开，脚掌的四个点（脚跟内外侧、脚趾根内外侧）都要均匀地压在地面上。
- 脚趾抓地，保持稳定：轻微弯曲脚趾，感受它们“抓住”地面的感觉，这有助于你在站立时更稳固。
- 均匀分布体重：注意不要把体重全部压在脚跟或前脚掌，尽量让重量分布在整个脚掌上。
2.双腿的微调很重要
山式虽然是站立体式，但双腿并不是完全僵硬的直立。正确的姿势需要你稍微调整膝盖和大腿的姿态，避免锁住膝盖或让腿部松弛。
- 膝盖微弯：很多人在站立时会把膝盖完全锁住，结果就是容易失去平衡。山式要求双膝自然微弯，保持腿部的活力，这样你会感受到身体更加稳固。
- 大腿肌肉轻微内旋：双腿的内侧稍微向内旋转，这样可以更好地激活大腿内侧的肌肉群，帮助你在体式中保持更好的稳定性。
3.核心力量不能忽视
核心在山式中扮演着非常重要的角色，它不仅帮助你保持身体的稳定，还能让脊柱保持良好的延展。
- 收紧腹部：在山式中，轻轻收紧腹部，想象你的肚脐向内收回，靠近脊柱。这并不是要让腹部紧绷，而是激活核心肌肉，帮助身体保持直立。
- 延展脊柱：一旦核心启动，你会感觉脊柱也被拉长了。这个时候，想象头顶轻轻向上延伸，像一座山峰一样巍然矗立。
4.肩膀和手臂的位置要自然
肩膀的放松是很多人在山式中容易忽略的地方。常见的错误是耸肩或者让肩膀过于紧张，这会让身体失去平衡感。
- 肩膀自然下沉：在山式中，肩膀应该远离耳朵，自然下沉。你可以想象有人从上方轻轻拉起你的头，而肩膀则向下放松。
- 手臂自然垂放：双臂轻松地垂在身体两侧，掌心朝向身体。保持手指自然张开，不要过度紧绷。
5.头部和目光的调整
在山式中，头部和眼睛的位置同样重要。保持头部的正位可以让整个体式看起来更加挺拔和稳固。
- 下巴微收：轻轻收下巴，不要抬头或低头。想象头顶的能量向上延伸，而脖子和肩膀的后侧拉长，创造出一种平衡的力量感。
- 目光专注：将目光平视前方，找一个固定点凝视，帮助你在体式中保持专注和内在的平静。
6.呼吸的节奏
在瑜伽中，呼吸是连接身体和心灵的桥梁。在山式中，保持平稳的呼吸能够让你更好地进入体式，找到平衡。
- 深长的呼吸：站立时，专注于深长的呼吸。吸气时感觉身体被延展，呼气时感觉身体扎根大地。呼吸的节奏能够帮助你稳定情绪，也让体式更加自然和放松。
7. 山式的心态调整
虽然山式是基础的体式，但它教会我们如何在最简单的姿态中找到力量和平静。在山式中，关键是保持一种内心的专注和稳定，不因为姿势简单而分心。
- 感受内在的力量：山式不仅仅是身体的站立，它象征着一种内心的平静和力量。站立时，感受自己像一座山一样，稳固、宁静，不受外界干扰。
- 专注当下：不要急于跳到下一个体式，花时间感受自己的呼吸、脚的稳定性和脊柱的延展。山式虽然简单，但它是一切站立体式的基础。
山式看似简单，但其中包含了很多细节和身体的微调。通过脚的稳定、腿部的激活、核心的力量、肩膀的放松以及呼吸的控制，你可以在这个体式中找到真正的平衡感和专注力。每次站在垫子上时，都可以通过山式来检查自己的状态，无论是身体还是内心。下次做山式时，试着去感受这些细节，让你的身体像一座山一样稳固不动。
