婉儿坐山式也称为手杖式，象征着力量和稳定性，是所有坐姿瑜伽体式的基础；坐下时确保坐骨均匀地接触地面，积极拉长脊柱从坐骨延伸到头顶，保持腿部肌肉的活跃脚趾朝上，手掌放在身体两侧的地面上，手指向前手臂略微弯曲；注意避免过度拉伸，腰部保护。
坐山式（Dandasana），也称为手杖式，是瑜伽练习中的核心坐姿体式，它是所有坐姿瑜伽体式的基础。这个体式看起来非常简单，因为它基本上就是坐着直腿伸展，但它对于增强核心稳定性、改善坐姿和作为更复杂体式的预备动作都具有重要作用。坐山式不仅可以强化脊柱和腿部的肌肉，还有助于培养身体和心灵的集中力。通过坐山式我们可以学习如何正确地定位身体，以及如何通过正确的坐姿来支撑和延伸整个脊柱。
坐山式的名称“Dandasana”来自梵文中的“Danda”（意为“棒”或“杖”），象征着力量和稳定性。在古代印度的瑜伽传统中，坐山式被视为掌握自我控制和增强意志力的体式。它教导练习者如何通过物理的静态保持，找到心理和情感的平静。这个姿势还象征着坚定不移的决心和对内在力量的探索。通过坐山式的练习不仅加强身体的力量，也在心灵上建立坚实的基础，为更深层次的瑜伽练习和冥想做好准备。
坐山式的练习步骤
1.开始姿势：在瑜伽垫上以坐姿开始，双腿伸直前伸，脚跟轻轻相触，脚尖向上。
2.脊柱延展：坐骨向下压，确保坐骨和大腿根部牢固地接触垫子。脊柱保持挺直，想象有一条线从尾骨延伸到头顶，帮助你维持脊柱的直立。
3.手臂位置：手掌放在两侧的地面上，手指朝前。手臂伸直，但肩膀放松，避免耸肩。
4.呼吸：在体式中保持平稳、深长的呼吸。每次吸气时感觉脊柱向上延伸，每次呼气时稳固坐骨的支撑。
5.持续时间：根据个人能力，可以维持这个体式 20 秒到 1 分钟。随着练习的深入，可以逐渐增加持续时间。
坐山式的练习要点
- 坐骨定位：坐下时，确保坐骨均匀地接触地面，感觉身体重量均匀分布在两个坐骨上。
- 脊柱伸直：积极拉长脊柱，从坐骨延伸到头顶。想象头顶被一根看不见的线拉着向上。
- 腿部活跃：腿部伸直，足背向身体拉，保持腿部肌肉的活跃，脚趾朝上指。
- 手臂支撑：手掌放在身体两侧的地面上，手指向前。手臂略微弯曲，使用手臂的力量帮助保持身体的直立和稳定。
注意事项
避免过度拉伸：如果腿筋较紧，不要强迫自己完全伸直腿部，可以在膝盖下垫一个折叠的毯子以提供支撑。
腰部保护：对于腰部有问题的练习者，练习时应注意不要过度压迫腰椎，保持脊柱的自然曲线。髋部紧张导致脊柱无法延展，可在坐在瑜伽砖上。
坐山式的益处
- 增强脊柱支撑力：坐山式要求脊柱保持直立，有助于增强背部肌肉，提升核心力量。
- 改善体态：经常练习坐山式可以改善坐姿和站姿，帮助预防和缓解由于不良姿势引起的背痛。
- 增强腿部肌肉：通过积极伸展腿部并保持脚尖活跃，坐山式有助于加强大腿和小腿的肌肉。
- 促进冥想和专注：坐山式是许多冥想和呼吸练习的理想姿势，因为它帮助练习者保持身体的稳定性和心灵的集中。
坐坐山式不仅是身体训练的基础，也是精神修养的重要体式。它的简洁性和深邃性使其成为每个瑜伽练习者日常练习的重要部分。通过坚持练习坐山式，你不仅可以改善体态，增强脊柱和腿部的力量，还可以在日常生活中体验到更多的精神集中和情绪平衡。因此无论你的瑜伽练习水平如何，坚持练习坐山式，都将为你带来意想不到的身心益处。
