这套瑜伽开肩序列，缓解肩颈不适

这套瑜伽开肩序列包含：下犬式、眼镜蛇式、双角式、鹰式、牛面式、鱼式和仰卧扭转式；练习呼吸与动作同步，每个体式中，确保肩部的动作是朝着放松和扩展的方向进行，避免过度紧张，感到不适或疼痛，应该立即停止，逐渐增加练习的时间和强度。

肩部是人体最灵活的关节之一，但也因为它的广泛活动范围而容易受到各种不适和疼痛的困扰。无论是因为长时间的坐姿、重复的工作动作，还是运动损伤，肩部问题都可能影响我们的日常生活。下面这套开肩序列专门设计来缓解肩部紧张，改善肩部不适，并增强肩部的灵活性和力量。

瑜伽开肩序列

1.下犬式（Adho Mukha Svanasana）

练习步骤：

• 从四脚着地的姿势开始，双手撑地，与肩同宽，双脚与臀部同宽。
• 吸气时，双手推地抬起臀部向上，伸展双腿，形成倒 V 字形。
• 将脚跟尽量向地面靠近，双手伸展，肩部远离耳朵。

呼吸与注意要点：吸气时，感受肩部和背部的扩展。呼气时，保持肩部的放松，确保不挤压下背部。确保双脚和双手稳定支撑地面，避免肩膀承受过多的压力。颈部受伤者应避免将头部悬在下方，保持颈部中立。腰背问题的人应注意不要过度伸展下背部，必要时可以稍微弯曲膝盖。

2. 眼镜蛇式（Bhujangasana）

练习步骤：

• 俯卧双手放在肋骨两侧，肘部弯曲，指尖向前。
• 吸气时，双手推地用背部的力量抬起上半身，肩部向后下沉，头部微仰。
• 尽量保持腹部贴地，避免压迫下背部。
• 停留 8-10 个呼吸，呼气缓慢落地。

呼吸与注意要点：吸气时，胸部推高，肩部下沉。呼气时，保持肩部的稳定，避免过度伸展，避免将压力集中在下背部。腰部或腹部受伤者应避免过度抬起胸部，保持较低的位置。颈部问题者应避免过度仰头，保持头部中立。

3. 双角式（Prasarita Padottanasana）

练习步骤：

• 双脚分开，脚尖略微向内，双手置于地面或抓大脚趾，保持身体直立。
• 吸气时，双手或双手指尖触地，延展脊柱，臀部向后推。
• 呼气时，慢慢前屈，将头部靠近地面，感受肩部的伸展。
• 停留 5-8 个呼吸，吸气抬头延展脊柱向前，呼气手扶髋，吸气缓慢起身，呼气回到山式。

呼吸与注意要点：吸气时，扩展胸部保持肩部向下沉。呼气时，增强肩部的拉伸感。确保肩部和脊柱保持对称，避免一侧过度用力腰部或腿部不适者应避免过度前屈，可以将双手放在大腿上或使用瑜伽砖。颈部问题者应避免将头部悬空，保持颈部中立。

4. 鹰式（Garudasana）

练习步骤：

• 站立，一条腿弯曲支撑身体，另一条腿绕到支撑腿下方。
• 双臂交叉，将右臂放在左臂下方，手掌相对，肘部弯曲。
• 保持这个姿势，肩部尽量向下沉。
• 停留 5-8 个呼吸，呼气缓慢解开双手扶髋，吸气松开双腿回到山式，换侧练习。

呼吸与注意要点：吸气时，肩部沉降，保持身体稳定。呼气时，保持肩部的放松和肩部的对称。肩部或上背部受伤者应避免过度交叉手臂，保持动作在舒适范围内。

5. 牛面式（Gomukhasana）

练习步骤：

• 坐在地面上，双腿弯曲，将右腿放在左腿上方，右脚踝靠近左臀部。
• 双手向后伸展，右手从下方，左手从上方，尽量将双手交握在背后。
• 吸气时，挺胸，肩部向后扩展，呼气时，肩部保持稳定。
• 停留 5-8 个呼吸，吸气解开双手回到身体两侧，缓慢解开双脚，换边练习。

呼吸与注意要点：吸气时扩展胸部并增加肩部的伸展。 呼气时保持肩部的稳定性，避免过度拉伸。肩部或手臂受伤者应避免过度交握双手，保持动作在舒适范围内。膝盖问题者应注意双腿的舒适度，可以将腿部放松，简易盘坐。

6. 鱼式（Matsyasana）

练习步骤：

• 躺在背部上，双腿伸直，双手放在身体两侧。
• 吸气时，抬起胸部，将顶点支撑在头顶，肩部向下沉，肘部撑地。
• 呼气时，保持肩部的稳定，感受胸部的扩展。
• 停留 5-8 个呼吸，吸气时手推地，缓慢抬起头顶，呼气仰卧在垫子上。

呼吸与注意要点：吸气时，扩展胸部，肩部向下沉。呼气时，保持肩部的放松，避免过度用力。颈部问题者应避免将头顶支撑在地面，保持头部轻微抬起。腰部问题者应注意不要过度抬起胸部，保持动作在舒适范围内。

7. 仰卧扭转式（Supta Matsyendrasana）

练习步骤：

• 躺在垫子上，双膝弯曲，双脚踩地。
• 吸气时，双臂水平伸展，肩部保持贴地，将膝盖向左侧扭转，转头看向右侧手掌延长线。
• 呼气时，保持扭转的姿势，感受肩部和脊柱的伸展。
• 保持 10 个呼吸换侧练习。

呼吸与注意要点：吸气时，扩展胸部，呼气时保持肩部的稳定。

练习和日常建议

1. 保持正确姿势：每个体式中，确保肩部的动作是朝着放松和扩展的方向进行，避免过度紧张。日常生活中无论是坐着还是站着，都要注意保持良好的姿势。避免长时间低头或驼背，使用符合人体工程学的椅子和桌子。
2. 逐步进行：如果感到不适或疼痛，应该立即停止，逐渐增加练习的时间和强度。
3. 配合呼吸：呼吸与动作同步，帮助深层放松肩部肌肉。
4. 定期活动：定时站起来活动，做肩部放松和拉伸练习，特别是在长时间坐着工作的情况下。
5. 注意肩部负荷：避免过度提重物或长时间进行高强度的肩部活动。使用正确的技巧和辅助工具来减轻肩部负担。
6. 热敷和冷敷：对于急性肩部疼痛或紧张，可以使用冰敷来减轻炎症；对于慢性紧张，使用热敷可以帮助放松肌肉。
7. 充足休息：确保每晚获得足够的睡眠，并避免在睡觉时用不当的姿势压迫肩部。
8. 适当运动：通过瑜伽、游泳或其他低冲击运动来增强肩部肌肉，提升肩部的灵活性和稳定性。
9. 专业咨询：如果肩部不适持续存在或加重，建议咨询专业的物理治疗师或医生，以获得个性化的治疗方案。

肩部健康对于保持身体的灵活性和舒适度至关重要。这套开肩序列通过各种体式帮助你缓解肩部紧张和疼痛，提高肩部的活动范围。坚持练习这些体式，结合深呼吸和适度的休息，将能显著改善肩部的不适，让你的肩部更轻松、灵活。