婉儿手背后反祈祷是无法合十是肩部灵活性不足，胸肌和肩肌过于紧张，练习不正确导致；练习中保持背部直立避免过度挺胸塌腰，保持自然呼吸，不要强求逐步练习上移，动作平稳流畅，采用变体动作双手体后互抱或握拳互相抵靠，做开肩练习，利用深吸气来打开空间。
反祈祷式（Paschima Namaskarasana）是一种优雅的瑜伽体式，通过将双手在背后合十来展开肩膀和胸部，同时增强手腕和手臂的柔韧性。这个体式不仅有助于改善肩部僵硬，还能促进上半身血液循环，是那些长时间从事桌面工作的人的理想选择。很多瑜伽练习者在尝试手背后反祈祷时，常常发现无法让双手完全合十。如果你也有这个问题，不要灰心！这是一个常见的问题，主要与肩部的灵活性和肌肉紧张有关。让我们深入了解一下原因，并探讨一些有效的解决方法。
手背后反祈祷无法合十的原因
- 肩部灵活性不足：对大多数人来说，是肩部灵活性不足无法做好手背后反祈祷的主要原因。日常生活中很少有活动需要或促使肩膀向后延展或旋转，因此肩膀的灵活性往往被忽视。
- 胸肌和肩肌过于紧张：长时间的桌面工作和电子设备的使用往往使得胸部和肩部肌肉变得紧绷，导致胸腔收缩，肩膀前倾。这种姿势的习惯性使得背后合掌变得困难。
- 错误的练习方法：初学者往往因为急于求成，采取错误的方法来强行达成体式，这不仅效果不佳，还可能引起伤害。
反祈祷式的练习步骤
- 站立或盘坐在瑜伽垫上，保持背部直立，调整呼吸，使心情平静。
- 将双手放在腰部，大拇指轻触腰部，掌心相对，指尖向下互相触碰。这是起始动作，有助于找到双手的合适位置。
- 双手指尖慢慢沿着脊柱向上移动，同时保持手掌心相对。当移动到个人极限位置时，翻转指尖朝上，尝试将手掌合十。
- 在双手合十的同时，双肩向后展开，胸腔打开，感受肩胛骨互相靠近。保持这个姿势，深呼吸几次。
- 在保持几个呼吸后，慢慢解开双手，让手臂回到身体两侧。在解开的过程中，依然保持深呼吸，感受身体的放松。
反祈祷式练习要点
1.避免挺胸塌腰：无论是站立还是盘坐，都要保持背部直立，避免过度挺胸或塌腰。
2.呼吸自然：在整个练习过程中，保持自然呼吸，不要屏气或过度用力呼吸。
3.动作平稳流畅：在双手沿脊柱上移的过程中，要确保动作平稳流畅，避免突然的抬起或放下。
4.利用深吸气：深吸时通过扩胸来进一步打开上体，为双手在背后合十创造空间。
5.保持头部中立：避免在努力合十时将头颈部向前推，应保持头部中立，颈部放松。
6.逐步练习：从手指尖触碰开始，逐渐尝试深入到全掌合十，每次练习根据自身情况适当调整。如果刚开始练习时无法完全合十双手，不要强求。
7.尝试变体动作：如果由于肩部僵硬或柔韧性不足而无法完成标准动作，可以尝试变体动作，如双手体后互抱或握拳互相抵靠等。
8.做开肩练习：在尝试合十之前，确保肩部充分放松，进行适量的肩部旋转和拉伸，为肩部打开创造条件。
特别技巧与改善方法
- 使用瑜伽带：如果无法直接合十，可以使用瑜伽带作为辅助工具。持带两端，逐渐缩短带子的长度，直到可以不用带子合十。
- 退阶练习：对于肩部极度紧张的练习者，可以先从单手抓住肘部开始，逐渐过渡到完整的反祈祷式。
容易出现的错误及纠正方法
肩部耸起：在尝试将手臂带到背后时，很容易不自觉地将肩膀耸起。
纠正方法：在练习前做充分的肩部放松动作，如肩部轮转，意识到保持肩膀下沉，提醒自己在合十尝试中保持肩部的放松和下沉。
脊柱过度弯曲：为了使双手更容易触碰或合十，有时会不自觉地过度弯曲脊柱。
纠正方法：加强核心肌肉的训练，保持腹部微收，脊柱尽可能保持中立。练习前做一些核心加强动作，如猫牛式，增强核心意识。
手臂张力过大：在努力让双手合十时，可能会过度用力，导致手臂和肩部紧张。
纠正方法：保持呼吸均匀，每次呼吸时轻轻尝试拉近双手，而不是用蛮力。使用瑜伽带作为过渡，逐步减少瑜伽带的长度，直到能够不用带子合十。
忽视疼痛信号：忽视身体疼痛信号，坚持将手臂合至背后。
纠正方法：任何时候感觉到疼痛都应立即停止，重新调整姿势或使用辅助工具。重视身体的反馈，避免任何可能导致伤害的动作。
记住练习瑜伽的过程就是一个逐步适应和改进的过程。在进行反祈祷式的过程中，始终要注意自身的感受，避免过度用力导致伤害。持之以恒的练习，加上正确的方法和技巧，将帮助你逐步达到理想的状态。每个人的身体条件不同，适应和进步的速度也会有所不同，保持耐心和持续练习。
