婉儿拜日式（Surya Namaskar）在瑜伽练习中占有极其重要的地位，它不仅是许多瑜伽课程的开场白，也是构建瑜伽练习基础的核心组成部分。这一系列动作的流畅过渡和全身性的参与，使其成为加强体力、灵活性和集中力的理想选择。
拜日式（Surya Namaskar）在瑜伽练习中占有极其重要的地位，它不仅是许多瑜伽课程的开场白，也是构建瑜伽练习基础的核心组成部分。这一系列动作的流畅过渡和全身性的参与，使其成为加强体力、灵活性和集中力的理想选择。掌握拜日式对于任何瑜伽练习者来说都极为重要，尤其是初学者。下面，我们将详细介绍拜日 A 和拜日 B 两种形式，并提供完整的口令步骤，帮助你轻松入门并深化你的瑜伽实践。
拜日式 A（Surya Namaskar A）
拜日式 A 是较为简洁的形式，适合瑜伽新手逐步熟悉基本的瑜伽动作和呼吸同步。
步骤与口令：
1.山式（Tadasana）：站立，脚跟轻轻分开，脚趾并拢。身体重量均匀分布在两脚上。深呼吸，手臂自然下垂，掌心向前。
2.向上伸展（Urdhva Hastasana）：吸气，双臂向上伸展，手掌相对或相交，目光向上。
3.前弯（Uttanasana）：呼气，从髋部向前折叠，双手尽可能触地，头部放松。
4.半前弯（Ardha Uttanasana）：吸气，抬头挺胸，手掌放在小腿上，保持背部平直。
5.跳/步至下犬式（Adho Mukha Svanasana）：呼气，双脚跳回成高位板式，然后抬高臀部，形成倒 V 字形。
6.四柱着地：吸气，下降至地面，保持躯干和腿部成一直线。
7.眼镜蛇式（Bhujangasana）：吸气，上半身抬起，手臂支撑，头部轻轻向后仰，展开胸腔。
8.下犬式（Adho Mukha Svanasana）：呼气，抬起臀部，恢复倒 V 字形态，持续几个呼吸周期。
9.跳前/步前至半前弯：吸气，双脚跳至双手之间，恢复半前弯姿势。
10.前弯（Uttanasana）：呼气，再次前弯，放松头部。
11.向上伸展（Urdhva Hastasana）：吸气，缓慢站起，双臂向上伸展，手掌相对或相交。
12.山式（Tadasana）：呼气，双臂自然下垂，回到山式初态。
拜日式 B（Surya Namaskar B）
拜日式 B 在 A 的基础上加入了一些更具挑战性的动作，如战士姿势，适合已有一定基础的练习者。
步骤与口令：
- 山式（Tadasana）：同拜日式 A 一样，从山式开始，准备好迎接练习。
- 战士 I 式（Virabhadrasana I）：吸气，向后迈出左脚，右脚向外旋，屈膝使左大腿与地面平行，双臂向上伸展，手掌相对，目视前方。
- 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：呼气，双手放在地面上，后腿向后跳伸，双脚成倒 V 字形，臀部抬高。
- 四柱着地：吸气，身体缓慢下降，膝盖、胸部和下巴同时着地。
- 眼镜蛇式（Bhujangasana）：吸气，用手臂支撑，抬起头部和上半身，伸展胸部。
- 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：呼气，抬起臀部，恢复倒 V 字形态。
- 战士 I 式（Virabhadrasana I）：吸气，右脚向前迈出，形成战士 I 式，双臂向上伸展，保持稳定。
- 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：呼气，双手放在地面上，后腿向后跳伸，双脚成倒 V 字形，臀部抬高。
- 四肢着地：吸气，身体缓慢下降，膝盖、胸部和下巴同时着地。
- 眼镜蛇式（Bhujangasana）：吸气，用手臂支撑，抬起头部和上半身，伸展胸部。
- 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：呼气，抬起臀部，恢复倒 V 字形态。
- 跳前/步前至半前弯：吸气，双脚跳至双手之间，恢复半前弯姿势。
- 前弯（Uttanasana）：呼气，再次前弯，放松头部。
- 向上伸展（Urdhva Hastasana）：吸气，缓慢站起，双臂向上伸展，手掌相对或相交。
- 山式（Tadasana）：呼气，双臂自然下垂，回到山式初态。
小贴士与注意事项
- 呼吸同步：每个动作都要与呼吸配合，吸气时进行伸展，呼气时进行弯曲或压缩。
- 注意体位：保持动作的正确姿势，尤其是保持脊椎的中立位置和核心肌群的稳定。
- 循序渐进：如果是初学者，可以逐步增加练习的次数和深度，不要强迫自己过度拉伸或弯曲。
- 保持平衡：在进行动作时，注意身体的重心和平衡感，避免摇摆或倾斜。
- 尊重自己的身体：如果感觉不适或有不适应动作，随时停止练习或调整姿势。
通过练习拜日 A&B 口令，你可以增强身体的力量和灵活性，同时也促进心灵的平静与专注。不断地断地坚持练习，你会逐渐体验到瑜伽带来的全方位益处，并享受到身心健康的愉悦。
