婉儿帮助进入深度睡眠的瑜伽体式有：腿墙式，可以帮助缓解下肢的压力，改善血液循环；坐式前屈，拉伸整个背部链释放一天的紧张和疲劳；婴儿式，帮助身体和心灵达到完全的放松状态；仰卧扭转，帮助放松腰背部肌肉，释放脊柱两侧的紧张。
你们晚上睡得好吗？如果你晚上翻来覆去难以入睡，或者总觉得睡不够深，那你绝对不想错过今天的内容。瑜伽不仅可以帮助我们塑形和放松，还能显著改善睡眠质量。接下来我会分享几个特别有助于深度睡眠的瑜伽体式，让你每晚都能沉沉睡去，第二天精力充沛！
睡前练习瑜伽体式可以改善睡眠质量
瑜伽体式尤其是仰卧和地面练习，可以帮助肌肉松弛，释放一天积累的身体紧张和压力。这种放松状态有助于调节神经系统，使之从交感神经活动（战或逃反应）转向副交感神经活动（休息和消化），这对进入深度睡眠至关重要。练习时的深呼吸有助于提高氧气流入体内的量，促进整体的呼吸效率。深呼吸还可以减少焦虑感，降低心率，进一步帮助身心达到更加放松的状态。而且瑜伽不仅是身体练习，也是心理放松的过程。通过专注于呼吸和体式的练习，可以减少心理压力，从而帮助你摆脱一天的疲劳和紧张情绪，这对于改善睡前的心理状态非常有帮助。
助你进入深度睡眠的瑜伽体式
1.腿墙式（Viparita Karani）
这是一个非常简单且效果显著的放松体式。通过将腿抬高并靠在墙上，可以帮助缓解下肢的压力，改善血液循环。
练习方法：躺在垫子上，臀部贴近墙根，双腿伸直靠墙抬高。双臂自然放在身体两侧，掌心朝上。保持这个姿势 5 到 10 分钟，深呼吸，让身体彻底放松。如果腿部感到紧张或有压力，可以在腿下垫一个折叠好的毯子提供支撑。同时确保背部平贴地面，避免腰部悬空。
2.坐式前屈（Paschimottanasana）
式前弯能够拉伸整个背部链，特别是腰背部和腿后侧的肌肉，有助于释放一天的紧张和疲劳。
练习方法：坐下，双腿伸直前展。深吸一口气，慢慢向前弯曲身体，尽量让手触碰到脚趾，或者尽可能地向前延伸。保持姿势并深呼吸几次，然后缓慢恢复坐直。如果手触不到脚，可以使用瑜伽带绕在脚底来辅助拉伸。重要的是保持脊柱的延伸而非简单地向下弯曲。
3.婴儿式（Balasana）
这个体式能够帮助身体和心灵达到完全的放松状态，非常适合在睡前练习。
练习方法：跪坐，臀部坐在脚跟上，身体向前倾，额头轻轻触地，双手可以向前伸展或自然放在身体两侧。深呼吸，保持这个姿势几分钟，感受身体的每次呼吸。如果膝盖感到不适，可以在大腿和小腿之间垫一个毛巾或瑜伽垫增加缓冲。
通过扭转脊柱，这个体式可以帮助放松腰背部肌肉，释放脊柱两侧的紧张。
练习方法：仰卧，双腿屈膝，双手伸直与肩同宽。将膝盖向一侧轻轻放下，头部转向相反方向，双肩尽量保持接触地面。保持姿势几次深呼吸，然后换另一侧重复。确保转动时背部平贴地面，如果腰部有压力，可以在下侧腿下垫一个小枕头或毛巾。
睡前改善睡眠质量的小贴士
- 避免晚上摄入咖啡因和糖分： 睡前几小时避免摄入咖啡、茶和含高糖食品。这些物质会刺激神经系统，使得你难以放松，从而影响睡眠。
- 创造舒适的睡眠环境：确保你的睡眠环境舒适、安静和黑暗。使用舒适的床上用品，保持适宜的温度，可能需要使用遮光窗帘或耳塞来帮助隔绝外界干扰。
- 定期的睡眠时间：尽量每天在同一时间上床睡觉和起床。这有助于调节你的生物钟，长期来看可以显著改善睡眠质量。
- 避免使用电子设备：尽量在睡前一小时内不要使用手机、电脑等电子设备。蓝光会抑制褪黑激素的分泌，这是一种帮助我们入睡的荷尔蒙。
- 实行放松的夜间仪式：建立一套固定的睡前仪式，如阅读纸质书籍、听放松音乐、泡个热水澡或进行轻柔的瑜伽练习。这样的夜间仪式可以成为你身体的信号，告诉身体现在是放松和准备睡眠的时候了。
通过将这些瑜伽体式和夜间小贴士结合起来，你可以大大改善你的睡眠质量，每天晚上都能获得充足和优质的睡眠。这不仅有助于你的身体恢复和再生，也能让你在白天时更加活跃和高效。每晚给自己这样一个小小的瑜伽时光，享受宁静的夜晚，拥抱美好的梦境。
