婉儿蜥蜴式在瑜伽中是深层开髋体式，名字源自其独特的体位形态，模仿了蜥蜴低姿匍匐的姿势；不仅增强了髋部、腿部和骨盘区域的灵活性，还有助于强化和拉伸肌肉；练习蜥蜴式时要注意保持髋部水平，前膝的位置，背部的延展，肋骨控制。
蜥蜴式（Utthan Pristhasana）在瑜伽中是一种深层的开髋体式，它不仅增强了髋部、腿部和骨盘区域的灵活性，还有助于强化和拉伸肌肉。这个体式对于希望提高下半身灵活性的练习者尤其有益，也常见于流瑜伽和增强力量的序列中。蜥蜴式的名字源自其独特的体位形态，模仿了蜥蜴低姿匍匐的姿势。这个体式在瑜伽练习中象征着灵活性和地面的连接，它教导我们如何在面对困难和挑战时保持稳定和灵活。
蜥蜴式练习步骤
1.开始姿势：从四足跪立的姿势开始，即手和膝盖支撑在垫子上。
2.进入体式：将右脚步到双手之间，放在前面，右膝位于右脚踝正上方。左膝向后延伸，让身体重量逐渐增加在右腿上，左脚背放平在垫子上。
3.深入体式：慢慢将双手放在地面内侧，与右脚平行，可以选择在地面上或使用瑜伽砖支撑双手，增加稳定性。保持背部平直，脊柱延伸，目光向前或向下。
4.保持体式：根据个人的灵活性，可以选择深化这个姿势，进一步将前腿向外打开，增加髋部的开放。深呼吸，尝试在每次呼气时进一步放松髋部，保持该姿势 5 至 10 个呼吸。
5.退出体式：缓慢将手回到正前方，慢慢拉回前脚，回到四足跪立姿势，然后换另一侧重复练习。
蜥蜴式无法做到时的退阶练习方法
对于无法做到完整蜥蜴式的练习者，可以采用以下退阶方法：
- 不完全下沉：如果无法将肘部放置地面，可以保持手掌支撑在地上，或者使用瑜伽砖来支撑手部。
- 简化腿部姿势：对于髋部不够开放的练习者，可以不完全下蹲，或将后腿的膝盖保持弯曲，以减少髋部的压力。
蜥蜴式进阶练习方法
对于希望深化蜥蜴式的练习者，可以尝试以下进阶方法：
- 后腿伸直：从基础的蜥蜴式开始，尝试将后腿的膝盖抬起，腿部伸直，脚尖踩地，增加体式的强度。
- 手臂绑定：在维持蜥蜴式的基础上，尝试将后腿抬起，对侧手臂从前腿内侧穿过到到体后握住勾脚脚踝，增加肩部的开放和髋部的深度拉伸。
在蜥蜴式中，随着体式的持续，髋部肌肉应逐渐感到放松和开放。这种深度拉伸有助于释放髋部的紧张和僵硬。为了保持身体稳定，你的核心肌肉会被激活。这种感觉应该是持续而稳定的，帮助你维持体式的对称和平衡。随着后腿的伸直和前腿的稳定，你会感受到来自大腿和臀部的力量，这种力量有助于支撑整个体式。练习中药特别注意膝盖保护，如果感觉到膝盖压力，可以在膝盖下垫一个折叠的毯子。避免过度拉伸，始终在舒适的范围内练习，如果感觉到任何疼痛或过度拉伸，应适当调整或退出体式。
蜥蜴式的益处
- 提升髋部灵活性：蜥蜴式深层开放髋部，帮助释放髋关节和周围肌肉的紧张。
- 加强下半身力量：通过这一体式，大腿前侧和臀部肌肉得到加强。
- 改善体态：持续练习可以改善骨盘对齐和整体体态。
- 缓解压力和焦虑：深层的伸展和呼吸有助于减少心理压力和焦虑。
蜥蜴式的体式练习特别关注要点
在练习蜥蜴式时，以下几个要点非常关键，需要特别关注以确保正确和安全的练习：
保持髋部水平：在蜥蜴式中，保持髋部平衡是非常重要的。如果你感觉自己的一个髋部比另一个高，就意味着需要调整。想象你的髋部是一个水平的平台，尽量保持左右均衡。
前膝的位置：确保你的前膝盖保持在脚踝正上方，这样可以避免将不必要的压力施加到膝盖上。膝盖如果超出脚尖，就可能引起疼痛或伤害。
背部的延展：努力保持背部直而长，避免任何弯曲或圆背的情况。这样做不仅有助于加强你的核心，还能确保你在练习中的安全和效率。
肋骨控制：还要注意在深入体式时不要让肋骨突出。尽量收紧肋骨，保持核心的紧凑，这样可以保护你的脊椎，避免过度弯曲。
蜥蜴式中的常见错误解答
- 前膝超过脚尖：这是蜥蜴式中最常见的错误之一。如果你的前膝超过了脚尖，那么你需要调整前脚的位置，向前移动一些，直到膝盖正好位于脚踝上方。这个调整有助于减少对膝盖的压力。
- 髋部不平衡：如果你发现自己的一侧髋部比另一侧高或低，可以使用瑜伽砖来调整。将瑜伽砖放在低侧的手下，帮助提升该侧的身体，以达到髋部的平衡。
通过蜥蜴式的练习可以显著每次练习都应该聚焦于体式的精确性和舒适性，而不是仅仅追求深度。正确的姿势会带来正确的结果，保持耐心和练习的一致性，提高下半身的灵活性和力量，同时找到身体和心灵的平衡。这个体式是许多瑜伽爱好者为了提高髋部灵活性和整体灵活性而常常练习的。
