瑜伽体式精讲:虎式(Vyaghrasana),提升核心力量与平衡感

婉儿婉儿 in 瑜伽体式 2024-09-09 17:25:47

虎式不仅可以强化你的核心,还能增加脊柱的灵活性;练习中重点关注脊柱的活动,关注呼吸的节奏,确保动作与呼吸的同步,抬起腿时吸气低头拱背时呼气,支撑手臂不要超伸,不要追求后边的腿能抬多高,脊柱自然延展,腹部收紧,不塌腰不翘臀。

虎式Vyaghrasana)在瑜伽练习中是一个富有表现力和功能性的体式,它不仅可以强化你的核心,还能增加脊柱的灵活性。这个体式仿佛在模仿一只伸展身体的虎而得名,这个体式不仅能够加强脊柱的灵活性,还能锻炼到腹部的核心肌肉,是初学者和有经验的瑜伽练习者都适宜尝试的练习。下面我们将深入探讨虎式的练习方法,以及如何在练习中注意正确的姿势和避免常见错误。

虎式平衡 Vyaghrasana equilibrium

虎式——Vyaghrasana

虎式象征着力量与优雅,在古代文献中,虎常被视为力量和勇气的象征。练习虎式可以帮助释放身体的活力,同时增强心灵的坚韧。这个体式特别注重脊柱的伸展与收缩,有助于提升脊柱的健康和整体身体的协调性。

体式功效

  1. 加强脊柱灵活性:虎式通过伸展和弯曲脊柱,帮助增加脊柱的灵活性和弹性。
  2. 增强核心肌群:进行虎式时,核心区域需要持续收紧以保持平衡,有效锻炼腹部肌肉。
  3. 改善消化:虎式的动作有助于按摩内脏器官,促进消化系统的健康。
  4. 缓解背痛:通过伸展和强化背部肌肉,可以帮助缓解和预防背痛。
  5. 提高协调性和平衡:虎式的执行需要身体的协调与控制,有助于提高身体的平衡能力。

虎式 Vyaghrasana

标准虎式(适合初学者)

1.跪于地垫上,双膝与髋同宽,双手放在肩的正下方,手指张开,掌心压地,保持身体稳定。

2.吸气时,脊柱向前延展,抬头眼睛目视前方,同时抬起一侧腿(如右腿)向后向上,绷直脚背,大腿前侧发力。注意肘窝相对,大臂外旋,手掌推地,把力送到肩膀,脖颈拉长,不耸肩。

3.呼气时低头拱背,屈起抬起的腿(如右腿),膝盖找鼻尖,同时保持后腿绷脚背。注意肩胛骨顶饱满,背部舒展,核心收紧,尾骨内卷,大腿垂直于地垫。

4.配合呼吸,反复练习几次后,呼气放下抬起的腿(如右腿),换另一侧腿(如左腿)进行练习。

功效与适合人群

功效:虎式有助于灵活脊柱和髋关节,增强腿部力量,紧实小腿,美化臀型,同时增强身体平衡性和协调性。此外,它还有助于脊柱的柔化和神经的放松,减少大腿区域的脂肪,塑造臀部和背部线条,促进循环系统功能,缓解轻度的焦虑和压力。

适用人群:适合大多数瑜伽练习者,特别是产后妈妈,因为这一体式对产后修复有很好的效果,能够修复盆底肌,促进下腹部肌肉的深度运动和扩张。

辅助与注意事项

辅助:侧蹲在练习者旁侧,帮助稳定练习者骨盆不翻髋;膝盖不适者可垫毛毯以减少不适。

注意事项:患有坐骨神经痛、椎间盘突出,或膝盖、臀部、腕部或肩膀受伤的情况下应避免练习此体式。

瑜伽练习 yoga training

进阶虎式平衡(平衡练习)

  1. 吸气时,同时抬起一侧腿(如左腿)和对侧手臂(如右手)向上。左腿脚尖回勾,脚后跟向远处蹬送,伸直左腿;右手臂伸直,手指向远处延展,与肩膀背部形成一条直线。注意保持脊柱自然延展,不耸肩,腹部收紧,不塌腰不翘臀。
  2. 在抬起腿和手臂的同时,保持身体平衡,重心向支撑手(如左手)和支撑腿(如右腿)倾斜。支撑手和支撑腿应均匀分担身体重量。保持呼吸平稳,眼睛目视前方或稍向上看,以增强平衡感。
  3. 如果需要调整姿势或感到不适,可以在呼气时进行微调。例如,调整手臂和腿的高度、角度或位置,以确保身体稳定和舒适。
  4. 保持几组呼吸后(如 3~5 组),缓慢放下抬起的腿和手臂,还原到起始姿势。然后换另一侧进行练习。

功效与适合人群

功效:虎式平衡在提臀美腿的同时,还可以锻炼平衡能力和身体控制能力。它有助于增强腿部和核心肌群的力量,提高身体的稳定性和协调性。

适用人群:适合大多数瑜伽练习者,特别是希望增强腿部力量、提高平衡能力和身体控制能力的练习者。

注意事项

初学者可以先从简单的虎式开始练习,逐渐过渡到虎式平衡。在练习过程中要保持专注和稳定,避免受伤。患有严重腰部、背部疾病或膝盖、臀部、腕部、肩膀受伤的情况下应避免练习此体式。

瑜伽练习 yoga training

练习要点

在进行虎式时,重点关注脊柱的活动,确保在动作中脊柱得到良好的伸展和收缩。关注呼吸的节奏,确保动作与呼吸的同步,抬起腿时吸气,低头拱背时呼气,保持呼吸的深长与均匀,这将帮助增加体式的效果并减少受伤风险。在支撑的手臂不要超伸,避免肘关节过度伸展造成损伤。不要追求后边的腿能抬多高,一定要在保证髋关节端平的基础上再去抬后面的腿。脊柱自然延展,不要过度弯曲或扭曲。腹部收紧,不塌腰不翘臀,保持身体稳定和平衡。

常见问题

  • 腰部下垂:避免在抬腿时让腰部过度下沉,这会导致腰部疼痛。通过呼气激活你的核心,保持腹部的紧致可以支撑腰部。向后伸展腿的同时先推胸向下,再收紧臀肌,为腰椎提供充足的空间,防止受压。
  • 重心偏移:确保双腿后伸展和屈膝回收时,尽量保持在人体中位线,避免手臂和大腿前后移动人体重心。
  • 肩部紧张:在练习中,确保肩部不要紧绷或耸起,尝试这进入体式前大臂做外旋,让你的耳朵远离肩膀。保持肩部的放松可以防止肩颈的压力过大。
  • 手肘超伸:练习中注意微曲支撑手臂的肘窝,不要完全锁死。
  • 动作过快:在做流动的过程冲,要保持对呼吸的关注,一节一节感受脊柱的流动,观察脊柱在哪里有限制。

虎式是一种极好的体式,能够有效地锻炼你的脊柱、核心及平衡能力。通过这种体式的练习,不仅能够增强身体的力量和灵活性,还能提高身体的协调性和平衡感。务必注意正确的姿势和呼吸同步,这将使你的练习更加安全和有效。

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