瑜伽体式精讲：虎式（Vyaghrasana），提升核心力量与平衡感

虎式不仅可以强化你的核心，还能增加脊柱的灵活性；练习中重点关注脊柱的活动，关注呼吸的节奏，确保动作与呼吸的同步，抬起腿时吸气低头拱背时呼气，支撑手臂不要超伸，不要追求后边的腿能抬多高，脊柱自然延展，腹部收紧，不塌腰不翘臀。

虎式（Vyaghrasana）在瑜伽练习中是一个富有表现力和功能性的体式，它不仅可以强化你的核心，还能增加脊柱的灵活性。这个体式仿佛在模仿一只伸展身体的虎而得名，这个体式不仅能够加强脊柱的灵活性，还能锻炼到腹部的核心肌肉，是初学者和有经验的瑜伽练习者都适宜尝试的练习。下面我们将深入探讨虎式的练习方法，以及如何在练习中注意正确的姿势和避免常见错误。

虎式——Vyaghrasana

虎式象征着力量与优雅，在古代文献中，虎常被视为力量和勇气的象征。练习虎式可以帮助释放身体的活力，同时增强心灵的坚韧。这个体式特别注重脊柱的伸展与收缩，有助于提升脊柱的健康和整体身体的协调性。

体式功效

1. 加强脊柱灵活性：虎式通过伸展和弯曲脊柱，帮助增加脊柱的灵活性和弹性。
2. 增强核心肌群：进行虎式时，核心区域需要持续收紧以保持平衡，有效锻炼腹部肌肉。
3. 改善消化：虎式的动作有助于按摩内脏器官，促进消化系统的健康。
4. 缓解背痛：通过伸展和强化背部肌肉，可以帮助缓解和预防背痛。
5. 提高协调性和平衡：虎式的执行需要身体的协调与控制，有助于提高身体的平衡能力。

标准虎式（适合初学者）

1.跪于地垫上，双膝与髋同宽，双手放在肩的正下方，手指张开，掌心压地，保持身体稳定。

2.吸气时，脊柱向前延展，抬头眼睛目视前方，同时抬起一侧腿（如右腿）向后向上，绷直脚背，大腿前侧发力。注意肘窝相对，大臂外旋，手掌推地，把力送到肩膀，脖颈拉长，不耸肩。

3.呼气时低头拱背，屈起抬起的腿（如右腿），膝盖找鼻尖，同时保持后腿绷脚背。注意肩胛骨顶饱满，背部舒展，核心收紧，尾骨内卷，大腿垂直于地垫。

4.配合呼吸，反复练习几次后，呼气放下抬起的腿（如右腿），换另一侧腿（如左腿）进行练习。

功效与适合人群

功效：虎式有助于灵活脊柱和髋关节，增强腿部力量，紧实小腿，美化臀型，同时增强身体平衡性和协调性。此外，它还有助于脊柱的柔化和神经的放松，减少大腿区域的脂肪，塑造臀部和背部线条，促进循环系统功能，缓解轻度的焦虑和压力。

适用人群：适合大多数瑜伽练习者，特别是产后妈妈，因为这一体式对产后修复有很好的效果，能够修复盆底肌，促进下腹部肌肉的深度运动和扩张。

辅助与注意事项

辅助：侧蹲在练习者旁侧，帮助稳定练习者骨盆不翻髋；膝盖不适者可垫毛毯以减少不适。

注意事项：患有坐骨神经痛、椎间盘突出，或膝盖、臀部、腕部或肩膀受伤的情况下应避免练习此体式。

进阶虎式平衡（平衡练习）

1. 吸气时，同时抬起一侧腿（如左腿）和对侧手臂（如右手）向上。左腿脚尖回勾，脚后跟向远处蹬送，伸直左腿；右手臂伸直，手指向远处延展，与肩膀背部形成一条直线。注意保持脊柱自然延展，不耸肩，腹部收紧，不塌腰不翘臀。
2. 在抬起腿和手臂的同时，保持身体平衡，重心向支撑手（如左手）和支撑腿（如右腿）倾斜。支撑手和支撑腿应均匀分担身体重量。保持呼吸平稳，眼睛目视前方或稍向上看，以增强平衡感。
3. 如果需要调整姿势或感到不适，可以在呼气时进行微调。例如，调整手臂和腿的高度、角度或位置，以确保身体稳定和舒适。
4. 保持几组呼吸后（如 3~5 组），缓慢放下抬起的腿和手臂，还原到起始姿势。然后换另一侧进行练习。

功效与适合人群

功效：虎式平衡在提臀美腿的同时，还可以锻炼平衡能力和身体控制能力。它有助于增强腿部和核心肌群的力量，提高身体的稳定性和协调性。

适用人群：适合大多数瑜伽练习者，特别是希望增强腿部力量、提高平衡能力和身体控制能力的练习者。

注意事项

初学者可以先从简单的虎式开始练习，逐渐过渡到虎式平衡。在练习过程中要保持专注和稳定，避免受伤。患有严重腰部、背部疾病或膝盖、臀部、腕部、肩膀受伤的情况下应避免练习此体式。

练习要点

在进行虎式时，重点关注脊柱的活动，确保在动作中脊柱得到良好的伸展和收缩。关注呼吸的节奏，确保动作与呼吸的同步，抬起腿时吸气，低头拱背时呼气，保持呼吸的深长与均匀，这将帮助增加体式的效果并减少受伤风险。在支撑的手臂不要超伸，避免肘关节过度伸展造成损伤。不要追求后边的腿能抬多高，一定要在保证髋关节端平的基础上再去抬后面的腿。脊柱自然延展，不要过度弯曲或扭曲。腹部收紧，不塌腰不翘臀，保持身体稳定和平衡。

常见问题

• 腰部下垂：避免在抬腿时让腰部过度下沉，这会导致腰部疼痛。通过呼气激活你的核心，保持腹部的紧致可以支撑腰部。向后伸展腿的同时先推胸向下，再收紧臀肌，为腰椎提供充足的空间，防止受压。
• 重心偏移：确保双腿后伸展和屈膝回收时，尽量保持在人体中位线，避免手臂和大腿前后移动人体重心。
• 肩部紧张：在练习中，确保肩部不要紧绷或耸起，尝试这进入体式前大臂做外旋，让你的耳朵远离肩膀。保持肩部的放松可以防止肩颈的压力过大。
• 手肘超伸：练习中注意微曲支撑手臂的肘窝，不要完全锁死。
• 动作过快：在做流动的过程冲，要保持对呼吸的关注，一节一节感受脊柱的流动，观察脊柱在哪里有限制。

虎式是一种极好的体式，能够有效地锻炼你的脊柱、核心及平衡能力。通过这种体式的练习，不仅能够增强身体的力量和灵活性，还能提高身体的协调性和平衡感。务必注意正确的姿势和呼吸同步，这将使你的练习更加安全和有效。