婉儿瑜伽练习中想要避免腰疼，后弯之前必须先打开胸腔区域，这样脖子才不会因僵硬的上背部而过度伸展；如果肩膀紧绷，也要多做肩膀伸展的热身姿势。热身要充分，不要做超过身体条件的后弯，逐渐培养深入；做完后弯体式后的一定要做修复体式。
瑜伽中想要要改善弯腰驼背，提升气质，要打开心扉，拒绝情绪低落，要灵活脊柱，增强背部力量，都需要练后弯。但是后弯是有一定的风险，特别是初学者。那么该如何避免风险，正确的循序渐进的练习后弯呢？
后弯的两个前提
1.练习后弯之前必须先打开胸腔区域，这样脖子才不会因僵硬的上背部而过度伸展。
2.如果肩膀紧绷，也要多做肩膀伸展的热身姿势。
两者具备，在去挑战后弯。练习瑜伽后弯体式序列，也是需要科学安排的。一般有以下 4 个步骤
怎么做后弯
1.后弯的准备体式
比如弓式，要先做战士式、三角式等让身体准备好：上背部、下背部、髋部、膝盖等等。
2.选择适合当下身体状态下的后弯体式
的确，所有后弯体式都是可能达到的，但是如果身体没准备好，应该避免，给自己的身体充分准备，慢慢会到来。高级的后弯体式初学者要避免。
3.找到后弯体式中的稳定
在将要做目标体式之前，先找到对应肌肉的稳定，比如弓式中背部肌肉的稳定。
4.后弯体式后的缓解、修复体式
如果不做缓解、修复，会对腰椎造成很大压力。做完后要做仰卧抱膝、倒箭式、仰卧扭转、坐立前屈后弯给身体后侧造成的压力。
后弯培养体式有哪些
强化核心：侧板式
从增强核心开始练习后弯是打开肌肉以支撑脊柱运动的极好方法。板式和侧板式是锻炼这些肌肉的有效姿势。侧板式可很好地锻炼内方斜肌和外方斜肌，它们位于我们身体两侧最低的肋骨和上臀部之间。
要进入这个姿势，请从板式开始，臀部与脚跟和头处于同一水平，双手在肩膀下方。将右脚放在左脚上方并抬起右臂，感觉您的臀部均匀地朝向您所面对的墙壁。
如果很难，可以通过将左胫骨放在地面上来练习。换到另一侧之前，请保持该姿势至少 5 次稳定呼吸。
扭转：改良版的巴拉瓦加扭转
要进入巴拉瓦加扭转式中，请坐下，左胫骨与垫子的正面平行，右胫骨向后弯曲。坐骨压实地面，然后将左手移到尾骨后面的地上，右手移到左膝盖前的地上。胸部向左扭转，并朝相反的方向注视，保持至少 5 次呼吸，然后退出换边练习。
横向弯曲：站立侧弯
双脚分开与髋同宽站立，或双脚并拢，脚跟之间留一点空间。双手向上举。吸气拉长您的左侧，然后呼气，开始向右侧弯曲。凝视右手指尖或地面。保持姿势至少三个呼吸，然后回正再换边练习。
脊柱屈曲：站立前屈
山式开始，以髋为轴向前屈。可以微弯曲双膝，尤其是在腘绳肌绷紧的情况下，以使胸部可以靠在大腿上，抱住您的小腿，如果可以，手抓住脚踝。并感觉您的脊柱在腿周围向前弯曲。放松并在此保持至少 5 次呼吸。
脊椎伸展：狮身人面式变体
从站立前屈中开始，退回到板式中，俯卧。将肘部放在肩膀下方，并且前臂与垫子彼此平行，以进入狮身人面式。在狮身人面式中，将左脚向左尾骨弯曲，然后手向左伸出，抓住左脚尖。
如果无法完全够到，请在脚上绑上一条瑜伽带，然后伸手去抓瑜伽带。一旦您的脚或瑜伽带被拉近，就使其朝向您的臀部，同时保持您的胸部与垫子的前部成直角。感觉到左侧四头肌的伸展，呼吸 4 次。然后，开始将脚拉近以加深后弯。继续向前打开胸骨，展开锁骨。保持 4 次均匀呼吸，然后将脚慢慢放回狮身人面式并换到另一侧练习。
通过增强核心并在所有 6 个方向上移动脊椎，可以更安全有效地加深后弯。这样的后弯练习 感到精力充沛和充满活力。
后弯是让女人自信，增加魅力的法宝！每个自信的女人绝对不是弯腰驼背，而是如瑜伽后弯那般，舒展，优雅，挺拔的胸腔，迷人的姿态！
