婉儿瑜伽坐姿练习总是习惯性弓背首先意识到弓背问题，感受脊柱的对位；使用辅助工具将坐垫或瑜伽砖放在坐骨下方抬高臀部，也可以在坐姿练习时背靠墙壁；强化核心肌肉，练习中进行一些轻微前后倾动作；保持坐骨支撑放松肩背部；定期调整姿势，时刻关注身体的感觉。
在瑜伽坐姿练习中，许多练习者常常发现自己不自觉地弓起背部，导致整个姿势看起来松垮无力。这种习惯性弓背不仅影响练习效果，还可能引发一系列身体问题。弓背时，脊柱的自然曲线被破坏，胸部塌陷，呼吸变得浅而不深，身体的重量没有均匀地分布在坐骨上，导致背部肌肉紧张和疲劳。练习者通常感到背部僵硬，难以保持长时间的冥想或呼吸练习。那么当你在瑜伽坐姿练习中习惯性弓背时，该怎么办呢？以下是一些实用的方法，帮助你改善坐姿，保持正确的脊柱对位。
瑜伽坐姿练习拱背的原因
- 核心肌肉不足：核心肌肉缺乏力量无法有效支撑脊柱，导致坐姿时容易弓背。
- 不良坐姿习惯：长时间的不良坐姿习惯，如在工作中驼背坐，导致脊柱和背部肌肉习惯了这种不正确的姿势。
- 缺乏身体觉知：对身体对位缺乏足够的觉知，不能及时调整和纠正自己的姿势。
坐姿拱背的坏处
弓背会使脊柱的自然生理曲线消失，长期下来可能导致脊柱变形、椎间盘突出等问题。弓背还会使胸腔受压，呼吸变得浅而急促，限制了肺部的扩张，影响氧气的吸入量。我们在弓背时会使背部和肩部的肌肉长时间处于紧张状态，导致疼痛和僵硬，甚至引发头痛和肩颈不适。长期弓背不仅影响瑜伽练习中的姿势，还会影响日常生活中的站姿和走姿，导致全身姿势不协调。我们知道了原因，也知道了对我们的影响，下面我们就来看看如何调整吧。
瑜伽坐姿练习总是习惯性弓背的调整方法
1.提高身体觉知
- 意识到弓背问题：首先，要意识到自己在练习中弓背的问题。可以在练习时用镜子观察自己的姿势，或者请教练帮助你指出弓背的情况。意识到问题是纠正的第一步。
- 感受脊柱的对位：在坐姿练习中，尝试闭上眼睛，专注于脊柱的感觉。想象你的脊柱从尾骨一直延伸到头顶，像一根直立的线，逐渐调整身体，使其回到正确的位置。
2.使用辅助工具
- 坐垫或瑜伽砖：在坐姿练习中使用坐垫或瑜伽砖可以帮助你保持脊柱的自然曲线。将坐垫或瑜伽砖放在坐骨下方，略微抬高臀部，这样可以减少骨盆后倾，帮助你更容易地保持脊柱的直立。
- 墙壁支撑：可以在坐姿练习时背靠墙壁，确保整个脊柱都贴近墙面。这不仅可以提供支撑，还能帮助你感受正确的脊柱对位。
3.强化核心肌肉
- 核心力量练习：核心肌肉的力量对保持正确的坐姿非常重要。加强核心肌肉的练习可以帮助你更好地支撑脊柱。例如，可以通过练习船式（Navasana）、平板支撑（Plank）等体式来增强核心力量。坐姿加强练习：在坐姿练习中，可以进行一些轻微的前后倾动作，来激活和感受核心肌肉的参与。这种练习不仅能帮助你找到脊柱的中立位置，还能提高坐姿的稳定性。
4.调整坐姿
- 保持坐骨支撑：在坐姿练习中，确保你的坐骨牢固地压在地面或坐垫上。双腿交叉时，膝盖应该尽量与地面平行，避免骨盆前倾或后倾。
- 放松肩膀和背部：在保持脊柱直立的同时，注意放松肩膀和背部。避免耸肩和过度紧张，可以通过深呼吸来帮助放松这些部位。
5.经常休息和调整
- 定期调整姿势：在长时间的坐姿练习中，定期调整姿势是非常重要的。每隔 10-15 分钟，可以站起来活动一下身体，做一些轻微的伸展动作，帮助缓解背部的紧张感。
- 倾听身体反馈：在练习中，时刻关注身体的感觉。如果感到任何不适或疼痛，应立即调整姿势或暂停练习。倾听身体的反馈，找到最适合自己的练习方式。
坐姿中哪些表现证明没做对，需要调整
脊柱弯曲或拱起：上半身向前倾斜，脊柱弯曲，背部拱起。想象脊柱从尾骨到头顶是一条直线，轻轻收紧核心肌肉，保持背部挺直。
肩膀紧张或耸肩：肩膀上提或过度紧张，肩颈部位感到不适。放松肩膀，让肩胛骨自然下沉，双肩远离耳朵。
胸部塌陷：胸部向内收，呼吸不顺畅。轻轻向前和向上抬起胸骨，扩展胸腔，确保呼吸顺畅。
坐骨没有均匀着地：一侧坐骨比另一侧承受更多压力，身体倾斜。确保两侧坐骨均匀地接触地面，可以在坐骨下方垫一个坐垫或瑜伽砖，以便更好地平衡体重分布。
下巴向前突出：头部向前伸展，下巴突出，颈部紧张。轻轻将下巴向内收，头顶向上延展，使颈部保持中立位。
双腿不放松：双腿紧张、僵硬，膝盖无法自然下沉。放松双腿，可以在膝盖下方垫一个毯子或枕头，使腿部更加舒适和放松。
坐姿练习中需要着重关注的点
- 脊柱的对位：保持脊柱的自然生理曲线，避免拱背或弯曲。想象脊柱从尾骨到头顶是一条直线，轻轻收紧核心肌肉，保持背部挺直。
- 肩膀的放松：确保肩膀放松，不要耸肩。让肩胛骨自然下沉，双肩远离耳朵。
- 胸腔的开放：轻轻向前和向上抬起胸骨，扩展胸腔，确保呼吸顺畅。
- 坐骨的均匀接触：确保两侧坐骨均匀地接触地面，可以在坐骨下方垫一个坐垫或瑜伽砖，以便更好地平衡体重分布。
- 头颈的位置：轻轻将下巴向内收，头顶向上延展，使颈部保持中立位，避免头部向前伸展。
- 双腿的放松：放松双腿，可以在膝盖下方垫一个毯子或枕头，使腿部更加舒适和放松。
- 呼吸的深度和节奏：保持深长而缓慢的呼吸，专注于每一次吸气和呼气，使身体和心灵都能得到放松。
- 正念和专注：在练习中保持正念和专注，注意身体的感觉和姿势的调整，避免分心和走神。
当你正确进入坐姿体式时，整个身体会感受到一种轻松和稳定的感觉。脊柱自然地延展，胸腔开放，呼吸变得深长而平稳。坐骨牢牢地接触地面，身体的重量均匀分布在坐骨上，背部肌肉感到轻松而有力。这样的坐姿不仅有助于长时间的冥想和呼吸练习，还能带来内心的宁静与专注。通过正确的坐姿，你将体验到瑜伽练习带来的真正益处，让身心在练习中获得平衡与和谐。
